Codzienne radzenie sobie z bólami głowy
Życie z bólem głowy może być frustrujące, ale nie jesteś sam. Dzięki odpowiedniemu zespołowi opieki zdrowotnej, nawykom zdrowego stylu życia i wsparciu bliskich, możesz nauczyć się walczyć z bólami głowy.
Możesz żyć pełnią i zdrowo z bólem głowy. Kluczem jest znalezienie emocjonalnych, fizycznych, społecznych i praktycznych strategii, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
Emocjonalny
Radzenie sobie z bólem głowy może być zniechęcające. Możesz mieć wrażenie, że twoje dni są pochłaniane przez unikanie wyzwalaczy, uczęszczanie na wizyty lekarskie, odbieranie recept i nawigację po ubezpieczeniu.
To całkowicie normalne, jeśli te zadania sprawiają, że czujesz się przytłoczony i zdenerwowany, ale możesz przejąć kontrolę nad stresem. Pierwszym krokiem jest zastosowanie strategii wsparcia emocjonalnego w codziennym życiu.
Redukcja stresu
Stres jest dobrze znanym wyzwalaczem bólu głowy.KątOprócz wyciszenia niespokojnego umysłu, strategie redukcji stresu mogą pomóc w zapobieganiu bólom głowy.
-
Ćwicz pozytywną samoocenę. Codzienne recytowanie pozytywnych afirmacji może pomóc zwiększyć twoją pewność siebie, zwłaszcza gdy czujesz się wyzwany.
-
Nadaj priorytet codziennym ćwiczeniom. Wybierz coś, co lubisz i czego możesz się trzymać. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli to nie twój styl. Coś delikatnego, takiego jak joga lub tai chi, może być dla ciebie bardziej odpowiednie.
-
Zapytaj o pomoc. Członkowie rodziny, partnerzy, przyjaciele, zaufany terapeuta oraz grupy kościelne lub społeczne mogą zapewnić wsparcie społeczne. Możesz także znaleźć sieci wsparcia online dla innych osób uczących się radzenia sobie z bólami głowy.
-
Prowadź dziennik. Rejestrowanie swoich myśli może pomóc w uporządkowaniu lęków, zmartwień i frustracji. Możesz także wykorzystać tę przestrzeń, aby docenić małe chwile radości i praktykować wdzięczność.
Uważność
Uważność może zmniejszyć stres i wzmocnić twoje zdrowie emocjonalne. Przykłady praktyk uważności obejmują:
-
Oddychać. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój w dowolnym miejscu i czasie.
-
Znajdź czas na relaks. Twoje dni mogą wydawać się zbyt zajęte, ale nawet jeśli musisz zaplanować relaks, spróbuj znaleźć czas na takie czynności, jak kąpiel w ciepłej kąpieli, oglądanie odcinka ulubionego programu telewizyjnego, czytanie książki lub słuchanie podcastu.
-
Bądź w tej chwili. Skoncentruj się na doświadczeniu lub czynnościach, które masz pod ręką, niezależnie od tego, czy będzie to głaskanie psa, przytulanie dziecka, czy nawet prace domowe, takie jak składanie prania i zmywanie naczyń.
Depresja
Depresja i lęk często współistnieją z bólami głowy. Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, ma objawy depresji, porozmawiaj o leczeniu ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
Objawy depresji
- Uporczywy smutek, niepokój i drażliwość
- Poczucie winy, beznadziejności, bezradności lub bezwartościowości
- Utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś lubiłeś
- Zmęczenie, bóle ciała, niska energia
- Zmiany apetytu lub wagi (jedzenie więcej lub mniej niż zwykle)
- Zaburzenia snu (zbyt długi sen lub bezsenność)
- Problemy z koncentracją, zapamiętywaniem lub skupieniem
- Powolne ruchy i mowa lub niepokój
- Myślenie o śmierci, umieraniu i samobójstwie
Leki, terapia lub ich kombinacja mogą być pomocne dla osób z depresją i bólami głowy, ale znalezienie leczenia, które będzie dla Ciebie najlepsze, może zająć trochę czasu.
Fizyczny
Istnieją pewne fizyczne czynniki zdrowotne, które mogą przyczyniać się do występowania bólów głowy.
Na przykład badanie opublikowane w 2017 r. w czasopiśmie Neurology wykazało, że bycie na dowolnym końcu spektrum wagowego, niedowaga lub otyłość, zwiększa ryzyko migreny u osób w porównaniu z osobami o normalnej wadze.KątKąt
Nawyki zdrowego stylu życia
Praktyki związane ze stylem życia, które poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie, mogą być korzystne w leczeniu bólu głowy.
-
Jedz zdrową dietę. Dąż do diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Jeśli podejrzewasz, że określone pokarmy, napoje lub składniki wywołują bóle głowy, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem określonej diety.
-
Utrzymuj regularne pory posiłków. Zbyt długie przebywanie bez jedzenia (post) i niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) mogą wywołać ból głowy. Spożywanie posiłków i przekąsek o mniej więcej tej samej porze każdego dnia pomaga utrzymać poziom cukru we krwi.
-
Pozostań nawodniony. Nawet ludzie, którzy normalnie nie mają bólu głowy, mogą go dostać, jeśli są odwodnieni. Picie ośmiu szklanek wody dziennie to typowy cel, ale butelka wody do wielokrotnego napełniania też się sprawdza.
-
Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Napoje zawierające kofeinę i alkohol mogą powodować bóle głowy. Przedawkowanie może również prowadzić do odwodnienia, co może powodować bóle głowy.
-
Zaangażuj się w codzienne ćwiczenia. Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz i staraj się robić to regularnie. Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię, spróbuj tańczyć, grać w tenisa lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu. Pobudzenie krążenia i wypompowanie endorfin zwalcza stres i napięcie, które mogą przyczyniać się do bólów głowy.
-
Trzymaj się harmonogramu snu. Możesz mieć ochotę spać w weekendy lub w dni wolne, ale utrzymywanie normalnej rutyny snu (z dobrymi praktykami higieny snu) pomaga zapewnić dobry wypoczynek. Zakłócenia snu lub sen niskiej jakości mogą prowadzić do bólów głowy. Według American Migraine Foundation zarówno brak snu, jak i przespanie mogą powodować bóle głowy.
-
Regularnie spotykaj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Bycie na bieżąco ze szczepionkami i innymi środkami zapobiegawczymi promuje ogólny stan zdrowia. Regularne wizyty kontrolne dają również możliwość porozmawiania z lekarzem na temat bólów głowy i omówienia możliwości ich leczenia.
Terapie uzupełniające
Medycyna alternatywna i terapie uzupełniające mogą pomóc złagodzić bóle głowy, ale są także innym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Badania wykazały, że osoby z bólami głowy i migrenami często łączą terapie uzupełniające i alternatywne z tradycyjnymi strategiami leczenia (takimi jak leki na receptę), aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Możesz spróbować włączyć do swojej rutyny uzupełniającą terapię bólu głowy, taką jak:
- Biofeedback
- Progresywne rozluźnienie mięśni
- Joga
- Terapia punktów spustowych
Społeczny
Nawet jeśli masz solidną sieć wsparcia, radzenie sobie z bólem głowy może czasami sprawić, że poczujesz się samotny – zwłaszcza jeśli twoi bliscy sami nie mają bólu głowy.
Możesz chcieć połączyć się z innymi, którzy mają zaburzenia głowy. Nie tylko mogą zaoferować wsparcie emocjonalne i prawdziwe zrozumienie tego, przez co przechodzisz, ale prawdopodobnie mają wskazówki dotyczące walki z bólem głowy, którymi mogą się podzielić.
Nie brakuje internetowych grup wsparcia bólu głowy, ale szukaj tych, które są związane z organizacjami zawodowymi lub weryfikowane przez pracowników służby zdrowia.
Zanim dołączysz do sieci wsparcia online w celu omówienia zasobów i badań związanych z bólami głowy, sprawdź, czy strony internetowe są przeglądane lub prowadzone przez pracowników służby zdrowia.
Znalezienie wiarygodnych informacji o zdrowiu w Internecie może być trudne, ale podjęcie tych kroków pomoże zapewnić, że otrzymujesz dokładne, oparte na dowodach i aktualne informacje.
Kilka organizacji zajmujących się bólem głowy i migreną, które zapewniają zasoby związane ze wsparciem, to:
-
Move Against Migrena (Amerykańska Fundacja Migreny)
-
MAGNUM (Grupa ds. Świadomości Migreny: Krajowe Zrozumienie dla Migreny)
-
Ogólnoświatowa Grupa Wsparcia Bólu Głowy Klastra
- Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru mózgu
Praktyczny
Istnieje również podstawowa logistyka życia z bólem głowy, którą warto wziąć pod uwagę.
Jednym z zadań, które mogą być żmudne (ale warte zachodu), jest znalezienie specjalisty od bólu głowy lub neurologa. Szukaj profesjonalistów, którzy są doświadczeni, kompetentni i myślący przyszłościowo.
Twoja relacja z lekarzem będzie najbardziej pomocna, gdy zostanie zbudowana na zaufaniu i współczuciu, więc będziesz chciał znaleźć kogoś, z kim możesz nawiązać partnerskie uzdrawianie.
Daj sobie prawo do bycia swoim własnym adwokatem. Bądź na bieżąco z aktualnymi badaniami, dowiedz się o nowych metodach leczenia i kontynuuj budowanie bazy wiedzy, rozmawiając z zespołem opieki zdrowotnej i członkami sieci wsparcia.
Opracowując strategie codziennego życia z bólami głowy, postaraj się skupić na przewidywaniu, a nie reakcjonowaniu. Innymi słowy, opracuj plany, które pomogą ci poradzić sobie z bólem głowy, zanim go dostaniesz.
Na przykład, jeśli musisz zażywać leki na ból głowy w pracy, zapytaj współpracownika, czy może pomóc w wykonywaniu twoich zadań, dopóki nie zadziała.
Jeśli opiekujesz się dziećmi w domu, porozmawiaj ze swoim partnerem, przyjacielem, ukochaną osobą, zaufanym sąsiadem lub opiekunką do dzieci o opiece nad dziećmi, abyś mógł położyć się lub siedzieć cicho w ciemnym pokoju, dopóki ból głowy nie będzie pod kontrolą.
Życie z bólami głowy może być trudne, ale możesz żyć dobrze z bólem głowy. Strategie uczenia się radzenia sobie ze stresem, bycie proaktywnym w radzeniu sobie z bólem głowy i szukanie wsparcia to wszystkie kroki, które możesz podjąć, aby poprawić jakość swojego życia.
Kontynuuj poznawanie bólów głowy i stwórz zespół zaufanych pracowników służby zdrowia, z którymi możesz pracować.
Właściwa diagnoza i plan leczenia, praktyki zdrowego stylu życia i regularne kontrole są częścią rutynowego leczenia bólu głowy, które przyniesie również korzyści ogólnemu zdrowiu i samopoczuciu.
Discussion about this post