Jak medytacja uważności łagodzi objawy IBS?

Ulga w objawach IBS może być trudna do uzyskania. Sfrustrowani brakiem skutecznych leków, wiele osób z IBS zwróciło się ku alternatywnym formom leczenia. Jednym z takich obiecujących zabiegów jest medytacja.

Naukowcy faktycznie przeprowadzili badania, aby sprawdzić, czy protokół leczenia oparty na medytacji może być pomocny dla osób z IBS. Podstawowymi protokołami, które zwróciły uwagę badaczy, są te, które są klasyfikowane jako terapie oparte na uważności, które zawierają element medytacyjny. Wykazano, że terapie oparte na uważności są skuteczne w łagodzeniu objawów wielu różnych zaburzeń fizycznych i emocjonalnych.

American College of Gastroenterology (ACG) zaleca praktyki oparte na uważności, mimo że jakość dowodów nie spełnia ich zwykłych standardów dowodowych. ACG stwierdza, że ​​psychoterapie ukierunkowane na jelita (PKB), takie jak uważność, mogą pomóc osobom z IBS wszelkiego rodzaju, przy niskim ryzyku i przynosząc długoterminowe korzyści w zakresie stresu i jakości życia, które utrzymują się nawet po przerwaniu terapii .

Tutaj przyjrzymy się tym terapiom, zobaczymy, co badania naukowe mówią o ich skuteczności i przedyskutujemy, czego się spodziewać, gdybyś spróbował takiego leczenia. Pomoże Ci to podjąć świadomą decyzję, czy terapia medytacyjna oparta na uważności jest dla Ciebie odpowiednia.

Czym jest medytacja uważności?

Nasze mózgi mają tendencję do ciągłego koncentrowania się na przewidywaniu tego, co nadchodzi w przyszłości lub rozmyślaniu o tym, co wydarzyło się w przeszłości, zamiast skupiania się na teraźniejszości. Uważność to praktyka polegająca na próbie zwrócenia uwagi na wszystkie swoje doświadczenia w chwili obecnej.

Uważność zachęca cię do uświadomienia sobie i zaakceptowania bez osądzania wszystkich swoich doświadczeń, myśli i emocji. Terapie oparte na uważności to programy terapeutyczne, które pomagają rozwinąć lepsze umiejętności uważności. Zasadniczo uczą nowych sposobów reagowania na stres.

Dlaczego terapie oparte na uważności pomagają IBS?

Uważa się, że terapie oparte na uważności poprawiają koncentrację, zwiększają relaksację, poprawiają samoocenę i pomagają zmniejszyć odczucia bólu. Wykazano, że skutecznie łagodzą lęk, depresję, stres, ból i objawy innych przewlekłych schorzeń, takich jak fibromialgia i zespół przewlekłego zmęczenia.

Badania wykazały, że uważność i medytacja stymulują zmiany w mózgu — zmiany, które wpływają na sposób, w jaki przetwarzamy doznania, nasze myśli i nasze reakcje emocjonalne. Postawiono hipotezę, że zmiany te mogą skutkować zmniejszeniem objawów IBS.

Uważa się, że dla osoby z IBS terapie oparte na uważności pomagają zmniejszyć niepokój i strach związany z objawami trawiennymi. Ponieważ naturalna reakcja organizmu na stres jest ściśle powiązana z czynnością jelit, taki lęk może w rzeczywistości zaostrzyć objawy trawienne, o które najbardziej martwią się osoby z IBS.

Teoria leżąca u podstaw terapii IBS opartych na uważności polega na tym, że kiedy doświadczasz mniejszej reaktywności emocjonalnej na doznania fizyczne związane z układem pokarmowym, doświadczasz mniej niepożądanych objawów.

Rodzaje terapii opartych na uważności

Terapie oparte na uważności obejmują redukcję stresu opartą na uważności (MBSR) i terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT). MBSR to program grupowy, który został opracowany przez Jona Kabat-Zinna z University of Massachusetts Medical Center.

MBCT dodaje zasady terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) do praktyk uważności i medytacji. Chociaż przede wszystkim jest stosowany w leczeniu depresji, MBCT był badany jako leczenie IBS.

Co mówią badania?

Przeprowadzono kilka badań dotyczących stosowania terapii opartych na uważności w IBS. Niestety, nie było dużej spójności pod względem projektów badań i populacji. Jednak dwie metaanalizy podjęły próbę połączenia istniejących badań i sformułowania wstępnych wniosków.

Jedno badanie z 2018 r. z Iranu wykazało znaczną poprawę zarówno objawów IBS, jak i ogólnej jakości życia po terapii grupowej MSBR. Kolejny przegląd 13 badań sugerował, że MSBR może być pomocny, ale doszedł do wniosku, że potrzebne są bardziej rygorystyczne projekty badań.

Uważa się, że terapie oparte na uważności zmniejszają reaktywność osoby na jej myśli, emocje i doznania fizyczne, co prowadzi do zmniejszenia nadwrażliwości trzewnej, która jest charakterystycznym objawem IBS. Zmniejszenie tej trzewnej nadwrażliwości prowadzi następnie zarówno do zmniejszenia objawów fizycznych, jak i do poprawy jakości życia danej osoby.

Czego można oczekiwać od programu MBSR

MBSR wymaga ośmiotygodniowego zobowiązania. Program prowadzony jest przez lektora przeszkolonego w zakresie protokołu leczenia i prowadzony jest w formie zajęć grupowych. Każda sesja potrwa około dwóch do trzech godzin, podczas których nauczysz się kilku różnych praktyk, w tym:

• Techniki uważności
• Siedząca medytacja
• Wspomagane skanowanie ciała
• Delikatna joga

Oczekuje się, że każdego dnia będziesz odrabiać około 45 do 60 minut pracy domowej, podczas której ćwiczysz techniki, których nauczyłeś się podczas sesji grupowej. Po piątym lub szóstym tygodniu weźmiesz udział w całodniowych warsztatach.

Celem MBSR jest zwiększenie zdolności do uważności na chwilę obecną, co pomaga zmniejszyć lęk, zmniejszyć reaktywność na stresory i zwiększyć zdolność radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami, jakie może przynieść życie.

Czego można oczekiwać od programu MBCT

Program MBCT jest skonfigurowany w bardzo podobnym formacie do MBSR. Program trwa osiem tygodni, z cotygodniowymi zajęciami grupowymi i codziennymi zadaniami domowymi. Podobnie jak w przypadku MBSR, możesz spodziewać się całodniowego odosobnienia w okolicach piątego lub szóstego tygodnia.

Podobnie jak w przypadku MBSR, nauczysz się technik uważności, medytacji siedzącej, skanowania ciała i kilku prostych pozycji jogi. Głównym celem jest rozwinięcie nieosądzającej świadomości wszystkich twoich doświadczeń, myśli, uczuć i doznań fizycznych.

MBCT różni się od MBSR pod względem szczególnego skupienia się na negatywnych myślach, które mogą przyczyniać się do niepożądanych stanów nastroju. Jak wspomniano powyżej, MBCT zawiera niektóre z metod CBT, które rzucają wyzwanie i zastępują nawykowe negatywne myśli, które mogą prowadzić do depresji lub lęku.

Podstawowym celem MBCT jest nauczenie cię, jak akceptować i obserwować swoje automatyczne myśli, zamiast przywiązywać się do nich lub reagować na nie.

MBSR czy MBCT?

Badania nad terapiami IBS opartymi na uważności nie wykazały, że żaden z programów jest lepszy pod względem łagodzenia objawów IBS. Dlatego decyzja, w którym programie wziąć udział, zależy od Twoich preferencji i dostępności.

Ponieważ MBCT został opracowany do leczenia depresji, może to być lepszy wybór dla Ciebie, jeśli regularnie masz do czynienia z depresją. W przeciwnym razie program MBSR może bardzo dobrze odpowiadać Twoim potrzebom.

Jedynym minusem każdego programu jest zaangażowanie czasowe. Ale świadomość, że będziesz rozwijać umiejętności, które będą ci służyć długo po ukończeniu programu, może pomóc ci zachować motywację.

Gdzie uzyskać pomoc

University of Massachusetts Medical Center od lat szkoli praktyków w MBSR. Możesz wejść na stronę internetową lub przeprowadzić proste wyszukiwanie w sieci, szukając praktyków w Twojej okolicy. Tylko pamiętaj, aby wybrać lekarza, który został przeszkolony w protokole leczenia UMass MBSR.

Lekarze MBCT mogą być nieco trudniejsi do znalezienia, ale więcej informacji na temat znalezienia lekarza w Twojej okolicy znajdziesz tutaj.