Kontroli wagi

Przegląd

Jakie są wskazówki, jak utrzymać zdrową wagę?

Teraz, gdy osiągnąłeś swoją docelową wagę, będziesz musiał nadal wprowadzać zdrowe zmiany stylu życia, aby nie odzyskać utraconej wagi. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR) zawiera historie sukcesu ponad 10 000 osób, które schudły i utrzymały ją. Jeśli chcesz uniknąć odzyskania wagi, zachowaj pozytywne nastawienie i skorzystaj z poniższych wskazówek.

• Ćwiczenie często: Badania dowodzą, że osoby o wysokim poziomie aktywności mają większe szanse na utrzymanie utraty wagi niż osoby, które nie są tak aktywne. Ustal cele ćwiczeń, dążąc do osiągnięcia minimum 200-300 minut ćwiczeń tygodniowo (wytyczne ACSM).
• Codziennie jedz zdrowe śniadanie. Siedemdziesiąt osiem procent uczestników NWCR je codziennie śniadanie.
• Zostawać nawodniony. Pij dużo wody lub innych niesłodzonych napojów bez kalorii. Unikaj napojów słodzonych cukrem.
• Jedz całe jedzenie. Skoncentruj się na zdrowym wzorcu żywienia nieprzetworzonej żywności, która jest bogata w produkty i błonnik, zawiera chude źródła białka i ma mniejszą zawartość tłuszczu.
• Jedz odpowiedzialnie i świadomie. Zwróć uwagę na wielkość porcji i unikaj przejadania się. Spójrz na wartości odżywcze na etykietach żywności wymienionych na opakowaniach, w tym na wielkość porcji. Korzystanie z mniejszych talerzy i misek może pomóc w wyborze mniejszych porcji do posiłków. Nadaj priorytet czasowi posiłków. Jedz powoli, skupiając się na posiłku. Słuchaj fizycznych wskazówek swojego ciała, aby przestać jeść, zanim poczujesz się nadmiernie pełny. Na specjalne okazje wybieraj jedzenie tak mądrze, jak każdego innego dnia.
• Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Planując posiłki z wyprzedzeniem, możesz dokonywać zdrowszych wyborów, na które nie ma wpływu fizyczny głód. Zaplanuj domowe posiłki, rezerwując posiłki w restauracji na specjalne okazje. Pakowanie niskokalorycznych przekąsek, takich jak świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może pomóc w kontrolowaniu głodu przez cały dzień.
• Zdobądź książki kucharskie. Potrzebujesz dodatkowych pomysłów na posiłki? Wypróbuj różne przepisy, aby nie znudzić się zdrowszymi wyborami żywieniowymi. Świetne przepisy można znaleźć w książkach kucharskich w bibliotece publicznej, księgarniach lub w Internecie.
• Skróć czas przed ekranem. Więcej czasu przed telewizorem lub komputerem oznacza mniej czasu na nogach, zużywając kalorie. Sześćdziesiąt dwa procent uczestników NWCR ogląda mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo. Wybierz przyjemne zajęcia, które pozwolą Ci utrzymać się na nogach i poruszać się w czasie wolnym. Ten ruch jest ważny oprócz czasu ćwiczeń.
• Monitoruj siebie. Jeśli nie pociągniesz się do odpowiedzialności, kto to zrobi? Waż się co tydzień lub regularnie mierz; 75% uczestników NWCR waży się przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli wrócisz do starych nawyków, postaraj się prowadzić rejestr posiłków i ćwiczeń przez kilka tygodni, aż wrócisz na właściwe tory.
• Dołącz do programu kontroli wagi. Im dłużej i częściej jesteś zaangażowany, tym lepszy długoterminowy sukces.
• Zbuduj grupę wsparcia. Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który może słuchać i odnosić się do tego, przez co przechodzisz. Zaproś ich, aby dołączyli do Ciebie i wspólnie dokonali zmian.
• Zachowaj pozytywne nastawienie. Uwierz w siebie! Pamiętaj, że niektóre dni będą lepsze niż inne. Kiedy masz dzień przejadania się, naucz się podnosić i ruszaj dalej. Każdy nowy dzień to nowy początek zdrowego odżywiania.
• Myśl długoterminowo. Dieta to tylko krótkotrwała metoda lub narzędzie do odchudzania. Aby nadal utrzymać wagę, należy wprowadzić długoterminowe zmiany. Przemyśl swoje stare sposoby odżywiania się i zidentyfikuj nawyki, które spowodowały, że przytyłeś. Zastanów się, co, kiedy, dlaczego, gdzie i jak jesz. Dokonaj wszelkich zmian niezbędnych do prowadzenia zdrowszego stylu życia. Na przykład, czy wcześniej przejadałeś się w nocy podczas oglądania telewizji w pokoju rodzinnym? Jeśli tak, zrób zmianę, aby przestać jeść w pokoju rodzinnym lub przed telewizorem. Zamiast tego jedz tylko w kuchni przy stole.
• Wykonuj stopniowe zwroty. Zaplanuj jedną zmianę na raz, która może być włączona do Twojego nowego stylu życia. Kiedy już to opanujesz, zaplanuj kolejną zmianę. Badania dowodzą, że im dłużej ludzie mogą utrzymać nową wagę, tym łatwiej się to stanie. Zrób krok po kroku, a będziesz zmierzał do sukcesu.
• Pomiń absoluty. Trzymaj się z dala od słów takich jak „nigdy”, „zawsze” lub „musi”. Bądź realistą wobec siebie i od czasu do czasu pozwalaj sobie na pobłażania. Powinieneś móc mieć swoje ulubione smakołyki bez poczucia winy. Mniejsze porcje wysokokalorycznych pokarmów można wykorzystać w nowym stylu jedzenia. Ciesz się dokładnie każdym kęsem, zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz mieć.
• Umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka (RD). Jeśli potrzebujesz fachowej porady dotyczącej informacji żywieniowych, nie wahaj się umówić na wizytę u zarejestrowanego dietetyka. On lub ona może udzielić przydatnych wskazówek i wskazać właściwy kierunek zmiany zdrowego stylu życia.
• Kontynuuj zdrowe nawyki żywieniowe. Wykonałeś świetną robotę, aby dotrzeć do miejsca, w którym jesteś teraz. Aktualizuj swoje cele w miarę pojawiania się nowych sytuacji.