Sen podczas ciąży

Zmiany hormonalne i fizyczny dyskomfort związany z ciążą mogą wpływać na jakość snu kobiety. Każdy trymestr przynosi własne unikalne zmiany, w tym zmiany snu.

National Sleep Foundation podaje następujące najczęstsze powody, dla których wzorce snu zmieniają się podczas ciąży:

• Możesz budzić się częściej, aby opróżnić pęcherz.
• Problemami mogą być zgaga, nudności, skurcze nóg i przekrwienie zatok.
• W twoim życiu zachodzą zmiany fizyczne i emocjonalne.
• Możesz czuć się bardzo śpiący w niektórych porach dnia w wyniku zaburzeń snu i jako efekt uboczny zwiększonego poziomu hormonu progesteronu.
• Możesz czuć się nieswojo, gdy twój brzuch powiększa się, a waga rośnie.

Wystarczająca ilość snu podczas ciąży

Jeśli Twoje zaburzenia snu są poważne, nie wahaj się poprosić lekarza o pomoc w znalezieniu rozwiązania, które będzie dla Ciebie skuteczne. Jedna lub więcej z poniższych czynności może pomóc w zasypianiu, którego potrzebujesz podczas ciąży:

Poduszki: Poduszki mogą być używane zarówno do podparcia brzucha, jak i pleców. Poduszka między nogami może wspomóc dolną część pleców i ułatwić spanie na boku. Niektóre specyficzne rodzaje poduszek to poduszka w kształcie klina i poduszka na całą długość. Zaleca się spanie na boku.

Odżywianie: Wypicie szklanki ciepłego mleka może pomóc w zasypianiu. Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak mała miska suchych płatków zbożowych z małą, czterouncjową szklanką mleka, kromka tostów, chleb lub krakersy, mogą sprzyjać zasypianiu, ponieważ zwiększają poziom wywołującego sen tryptofanu. Przekąska bogata w białko (jak jedna łyżeczka masła orzechowego lub plasterek sera o niskiej zawartości tłuszczu z pełnoziarnistymi krakersami) może utrzymać wysoki poziom cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu złym snom, bólom głowy i uderzeniom gorąca. Unikaj pokarmów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę i czekolada.

Techniki relaksacyjne: Techniki relaksacyjne mogą pomóc uspokoić umysł i rozluźnić mięśnie. Techniki te obejmują rozciąganie i jogę, masaż i głębokie oddychanie.

Ćwiczenie: Regularne ćwiczenia w czasie ciąży sprzyjają zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Ćwiczenia mogą również pomóc w głębszym zasypianiu. Należy unikać energicznych ćwiczeń w ciągu czterech godzin przed snem.