6 pokarmów przyjaznych dla cukru we krwi do spożycia podczas miesiąca świadomości cukrzycy

Listopad to Narodowy Miesiąc Cukrzycy. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 10,5% populacji Stanów Zjednoczonych ma cukrzycę. Choroba może przybierać różne formy, ale trzy najczęstsze typy to typ 1, typ 2 i cukrzyca ciążowa.

Chociaż wszystkie rodzaje cukrzycy są związane z podwyższonym poziomem cukru we krwi (glukozy), każdy stan różni się pochodzeniem, populacją, na którą ma wpływ, i innymi czynnikami. Istnieją jednak pewne cechy wspólne, jeśli chodzi o zarządzanie – zwłaszcza z wyborem diety i stylu życia.

Co to jest cukrzyca typu 2?

Cukrzyca typu 2 jest najczęstszym typem cukrzycy, dotykającym od 90% do 95% osób z cukrzycą. Kiedy u osoby zdiagnozowano typ 2, komórki organizmu nie reagują na hormon (insulinę), który pomaga organizmowi wykorzystać cukier (glukozę) we krwi na energię. W rezultacie osoba może mieć wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia).

Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do uszkodzenia nerwów i problemów ze wzrokiem. Osoby z cukrzycą typu 2 są również bardziej narażone na choroby serca i zespół metaboliczny i są dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój choroby sercowo-naczyniowej lub udaru mózgu niż osoby, które nie mają cukrzycy.

Dieta a cukrzyca typu 2

Kiedy osoba z cukrzycą typu 2 rozważa włączenie do swojej diety pokarmów, aby jak najlepiej radzić sobie z cukrzycą, warto również wybrać pokarmy, które wspierają zdrowie serca. Chociaż istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą być częścią diety przyjaznej dla cukrzycy i zdrowej dla serca, istnieją pewne lśniące gwiazdy, które oferują wyjątkowe korzyści osobom kontrolującym tę chorobę.

Wraz ze zmniejszeniem spożycia dodanego cukru, wyborem przepisów na pieczone i pieczone zamiast smażonych na głębokim tłuszczu oraz ograniczeniem alkoholu, spożywanie tych sześciu produktów może mieć trwały wpływ na ogólny stan zdrowia.

Jagody

Skromna borówka jest jednym z najlepszych produktów spożywczych, gdy walczysz z cukrzycą, zwłaszcza jeśli masz słodycze. Spożywanie tych jagód może zaspokoić apetyt na słodycze bez dodatku cukrów, zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina C.

W badaniu z podwójnie ślepą próbą, randomizowanym i kontrolowanym placebo w 2020 r., naukowcy zbadali wpływ spożycia jagód na parametry kardiometaboliczne u 52 mężczyzn z nadwagą w wieku od 51 do 75 lat z cukrzycą typu 2.

W ciągu ośmiu tygodni uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch interwencji: 22 g liofilizowanych jagód (odpowiednik jednej filiżanki świeżych jagód dziennie) lub 22 gramy proszku placebo o dobranej wartości energetycznej i zawartości węglowodanów do liofilizowanych jagód, wraz z ich regularną dietą.

Wyniki wykazały, że spożywanie jagód przez osiem tygodni korzystnie wpływało na zdrowie serca mężczyzn z cukrzycą typu 2, w tym poprzez poprawę poziomu hemoglobiny A1c i trójglicerydów.

Orzechy włoskie

Dodanie większej ilości orzechów włoskich do diety to prosty sposób na wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego – ważny element zarządzania ogólnym stanem zdrowia, jeśli masz cukrzycę.

Jedzenie orzechów włoskich wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W szczególności badanie z 2021 r. wykazało, że osoby, które jadły pięć lub więcej porcji orzechów włoskich tygodniowo, miały o 23% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które nie spożywały orzechów włoskich.

W badaniu z 2010 r. uczestnicy zostali losowo przydzieleni do diety ad libitum wzbogaconej o 56 gramów orzechów włoskich dziennie (około 26 połówek) lub diety ad libitum bez orzechów włoskich.

Wyniki wykazały, że spożywanie diety wzbogaconej 2 uncjami orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni znacznie poprawiło funkcję wyściółki naczyń krwionośnych (funkcję śródbłonka) u osób dorosłych z cukrzycą typu 2.

suszone śliwki

Wybierając suszone owoce – lub jakiekolwiek inne owoce – suszone śliwki są zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą ze względu na ich błonnik i niższy indeks glikemiczny.

Badania wykazały, że podjadanie suszonych śliwek może pomóc dłużej czuć się pełniejszym i zmniejszyć ilość jedzenia w ciągu dnia. Jeśli myślisz o zarządzaniu poziomem cukru we krwi, wiedz, że suszone śliwki nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Osoby z cukrzycą mogą mieć słabsze kości i być bardziej narażone na złamania kości w porównaniu z osobami, które nie mają tej choroby. Suszone śliwki są naturalnym źródłem składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości, takich jak bor i potas. Spożywanie od 5 do 6 suszonych śliwek dziennie jest również powiązane z zapobieganiem utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie.

Niesłodzony jogurt grecki

Spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, odgrywa ochronną rolę w cukrzycy typu 2, co może być związane z dostarczanymi przez te produkty składnikami odżywczymi.

Wykazano, że białka mleka zwiększają poposiłkową odpowiedź insulinową i obniżają poposiłkową odpowiedź glukozy we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę typu 2.

Ponadto żywe probiotyki znajdujące się w jogurcie greckim mogą pomóc w poprawie stanu glikemii.

Łosoś

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, a także innych ważnych składników odżywczych.

Spożywanie łososia lub innej niesmażonej ryby dwa razy w tygodniu jest zalecane przez American Heart Association wszystkim osobom, w tym osobom z cukrzycą.

Badanie z 2016 r., które obserwowało młodych dorosłych przez 25 lat, wykazało, że spożywanie tłustych, niesmażonych ryb zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego i nieprawidłowych pomiarów cholesterolu w późniejszym życiu.

U kobiet z cukrzycą większe spożycie ryb wiąże się z mniejszym ryzykiem nagłej śmierci sercowej.

Owies

Osoby chore na cukrzycę, a także osoby zagrożone cukrzycą, zachęca się do spożywania co najmniej takiej samej ilości błonnika pokarmowego, jaka jest zalecana wszystkim Amerykanom: 25 gramów błonnika dziennie.

Jednym z wielu powodów zalecanego spożycia dla osób z cukrzycą jest to, że błonnik wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi. Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który jest bogaty w β-glukan, związek powiązany z redukcją odpowiedzi na glukozę i insulinę po posiłku.

Według systematycznego przeglądu i metaanalizy opublikowanej w 2015 r. spożycie owsa znacznie zmniejszyło poziom glukozy we krwi na czczo, całkowity cholesterol i cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości („zły” cholesterol) u osób z cukrzycą w porównaniu z osobami, które nie miały tej choroby.