Jak wzmocnić nadgarstki

Przedłużanie nadgarstka z hantlami

1. Aby rozpocząć te ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Zawieś nadgarstek i podaj przez krawędź stołu.
2. Trzymaj w dłoni hantle o wadze 2 lub 3 funtów. Następnie, z dłonią skierowaną w dół, powoli podnieś rękę, aby grzbiet dłoni przesunął się w kierunku sufitu. Twoje przedramię powinno pozostać na stole.
3. Po całkowitym wyprostowaniu nadgarstka utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść rękę. Powtórz ten ruch przez 10 do 15 powtórzeń. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów.

Zgięcie nadgarstka hantli

1. Po wykonaniu wyprostów nadgarstka kontynuuj oparcie przedramienia na stole. Następnie odwróć rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu.
2. Przytrzymaj hantle i oprzyj przedramię o stół. Następnie wygnij nadgarstek tak, aby dłoń przesunęła się w kierunku sufitu.
3. Gdy nadgarstek jest całkowicie zgięty, utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie zginania nadgarstka przez dwa do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnej czynności.

Supinacja nadgarstka z hantlami

1. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Upewnij się, że nadgarstek i dłoń znajdują się nad krawędzią stołu.
2. Trzymaj koniec małego hantla o wadze od 1 do 3 funtów w dłoni, tak jakbyś trzymał młotek.
3. Powoli pozwól dłoni i nadgarstkowi obrócić się tak, aby dłoń była skierowana w górę w kierunku sufitu.
4. Przytrzymaj końcową pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, aby hantle były ponownie wyprostowane.
5. Następnie możesz pozwolić swojej dłoni i nadgarstkowi powoli się obracać, tak aby dłoń była skierowana w dół (pozycja nazywana pronacją). Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, tak aby ciężar był skierowany w stronę sufitu.
6. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń. Zrób dwa do trzech zestawów ..

Możesz połączyć ćwiczenie supinacji z ćwiczeniem pronacji wyjaśnionym w następnym kroku.

Pronacja nadgarstka z hantlami

1. Aby wzmocnić pronatory nadgarstka, usiądź na krześle z przedramieniem opartym o stół, a nadgarstek i dłoń ponad krawędzią.
2. Trzymaj jeden koniec hantli z ciężarem skierowanym w górę w kierunku sufitu.
3. Powoli obróć rękę tak, aby nadgarstek i dłoń były skierowane w dół w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem skierowanym w górę w kierunku sufitu.
4. Powoli pozwól nadgarstkowi się obracać, tak aby dłoń była skierowana do góry.
5. Gdy twoja dłoń jest skierowana do góry, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli przestaw nadgarstek do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

Możesz połączyć ćwiczenie pronacji z ćwiczeniem supinacji z poprzedniego kroku.

Streszczenie

Po kontuzji nadgarstka, łokcia lub barku możesz skorzystać z fizjoterapii, aby poprawić zakres ruchu i siłę ramienia. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek mogą być częścią tego programu fizjoterapii.

Załóżmy, że jesteś sportowcem, który dużo rzuca lub huśta się nad głową. W takim przypadku fizjoterapeuta może również pomóc w opracowaniu programu wzmacniającego, który pomoże zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania sportu.

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek mogą być niezbędnym elementem rehabilitacji po kontuzji. Ciężka praca w fizjoterapii za pomocą ćwiczeń wzmacniających nadgarstki zapewnia szybki i bezpieczny powrót do poprzedniego poziomu sprawności.