Co to jest dieta niskotłuszczowa?

Diety niskotłuszczowe, w których drastycznie ogranicza się kalorie pochodzące ze źródeł tłuszczu, były kiedyś uważane za najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie ryzyka chorób serca, a nawet raka. Dziś więcej wiadomo o tym, jak tłuszcz w diecie wpływa na organizm. Zalecenia skupiają się teraz na promowaniu niektórych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu innych.

Tło

Rząd USA od wielu lat zapewnia wskazówki dietetyczne dla Amerykanów. Pierwsza edycja The Dietary Goals for the United States została opublikowana w 1977 roku.

Wytyczne żywieniowe generalnie zawierały porady na temat tego, co jeść i pić dla lepszego zdrowia, ale konkretne komunikaty zmieniały się na przestrzeni lat, odzwierciedlając postępy w zrozumieniu żywienia oraz rolę określonych pokarmów i składników odżywczych dla ogólnego stanu zdrowia.

Najwcześniejsze wytyczne skupiały się w szczególności na zmniejszeniu liczby osób cierpiących na choroby związane z dietą, takie jak choroba sercowo-naczyniowa i cukrzyca. Tłuszcz został zidentyfikowany jako główny winowajca.

Wytyczne, choć oparte na dobrych intencjach, w dużym stopniu wpłynęły na postrzeganie zdrowej diety przez przeciętnych Amerykanów. Nie było rozróżnienia między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami. W rezultacie wiele osób unikało zdrowej żywności na podstawie samej zawartości tłuszczu.

Zaktualizowane wytyczne koncentrują się na znalezieniu zdrowej równowagi „dobrych” tłuszczów i innych ważnych składników odżywczych.

Jak to działa

Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskotłuszczowa to taka, w której nie więcej niż 30% dziennych kalorii pochodzi z dowolnego źródła tłuszczu. Na podstawie indywidualnej żywności, najszerzej akceptowaną definicją niskotłuszczowej żywności jest taka, która zawiera 3 gramy tłuszczu lub mniej na 100 kalorii.

Co zjeść

Węglowodany

Węglowodany są niezbędnym źródłem energii i znajdziesz je w zdrowej, pożywnej żywności: owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Ale jeśli chcesz schudnąć, uważaj, aby nie zastępować tłuszczów produktami o niskiej zawartości tłuszczu, które w rzeczywistości zawierają dużo cukru i rafinowanej mąki (które są również węglowodanami).

Białko

Podobnie jak tłuszcze, białka pomagają czuć się pełnym, więc pamiętaj, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w białko. Aby jednak utrzymać w diecie mniej tłuszczu, wybieraj chude źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, ryby, drób bez skóry i chude kawałki wołowiny.

Tłuszcze zdrowe dla serca

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych, z których oba są uważane za pomocne w obniżeniu poziomu LDL (lub „złego”) cholesterolu:

• Tłuszcze jednonienasycone, czasami nazywane MUFA, pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, oliwki i orzechy. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej (pomyśl o oleju z oliwek i oleju rzepakowego).

• Tłuszcze wielonienasycone lub PUFA znajdują się w orzechach, nasionach i rybach i są dobrym źródłem witaminy E, a także kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, masło i śmietana oraz w kilku źródłach roślinnych, w tym w oleju kokosowym i palmowym.

Tłuszcze trans to nienasycone tłuszcze, które zostały przetworzone w celu nadania im większej trwałości. Zwykle pojawiają się na etykietach żywności jako „uwodornione” lub „częściowo uwodornione” oleje. Chociaż wypieki i inne produkty przygotowywane komercyjnie w USA nie mogą zawierać tłuszczów trans (stan na czerwiec 2018 r.), nadal można je znaleźć w smażonych potrawach.

Należy całkowicie unikać tłuszczów trans, zarówno ze względu na ogólny stan zdrowia, jak i szczególnie na diecie niskotłuszczowej. Tłuszcze nasycone są trudne do uniknięcia, chyba że nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, ale możesz je ograniczyć, wybierając chude białka i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.

Plusy i minusy

Plusy

Krótkoterminowa utrata wagi

Jeśli podejmiesz wysiłek, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, prawdopodobnie stracisz na wadze. Dotyczy to większości diet, które ograniczają pewien rodzaj żywności lub makroskładników (takich jak węglowodany). Jednak, aby utrzymać tę wagę, będziesz musiał nadal ograniczać tłuszcz w swojej diecie.

Dieta niskotłuszczowa jest prawdopodobnie zdrowa i może pomóc w utracie wagi, jeśli jest nadal zbilansowana „dobrymi” tłuszczami oraz bogatymi w składniki odżywcze źródłami węglowodanów i białek. Istnieją jednak wady, o których należy pamiętać, w szczególności zmiana porad ekspertów dotyczących spożycia tłuszczu.

Cons

Niejasne dowody naukowe

Przeprowadzono wiele badań w celu określenia zakresu korzyści zdrowotnych dla osób stosujących diety niskotłuszczowe. Ogólnie rzecz biorąc, dowody nie wspierają diet niskotłuszczowych w porównaniu z innymi interwencjami dietetycznymi w celu długoterminowej utraty wagi.

Ponadto dowody sugerują, że przestrzeganie niezdrowej diety niskotłuszczowej może w rzeczywistości wiązać się ze zwiększonym ryzykiem śmierci.

Ograniczający

Niektóre ważne witaminy (w tym witaminy A, D, E i K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​organizm nie może ich używać, chyba że spożywasz tłuszcz w diecie. Wycięcie zbyt dużej ilości tłuszczu oznacza, że ​​organizm nie będzie w stanie wchłonąć tych ważnych składników odżywczych.

Zagrożenia dla zdrowia psychicznego

Tłuszcz w diecie jest ważny dla zdrowia i rozwoju mózgu. W szczególności niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe z tłuszczów nienasyconych mogą chronić przed depresją.

Jak to się porównuje

„Dieta niskotłuszczowa” to szerokie pojęcie, a porady zmieniały się na przestrzeni lat, przez co trudno jest porównać jeden plan z drugim.

Wytyczne rządu i AHA nie określają już diety niskotłuszczowej, ale nadal zalecają poważne ograniczenie tłuszczów nasyconych i stosowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych. Wielu ekspertów uznaje obecnie inne diety, takie jak dieta w celu powstrzymania nadciśnienia (DASH), jako zdrowe dla serca wybory.

Rekomendacje USDA

W grudniu 2020 r. Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych (grupa, która co pięć lat dokonuje przeglądu nauki o żywieniu w imieniu rządu USA) opublikował swoje najnowsze wytyczne określające odpowiednie ilości dziennego spożycia składników odżywczych, w tym tłuszczów, dla osób na różnych etapach życia.

Podobne diety

Dieta Ornish i inne warianty diet o bardzo niskiej zawartości tłuszczu twierdzą, że nie tylko zapobiegają CAD, ale także je odwracają. Diety te są znacznie bardziej rygorystyczne w ograniczaniu tłuszczów – zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego – niż diety niskotłuszczowe zalecane przez AHA.

Zwolennicy diet typu Ornish słusznie twierdzą, że badania, które nie wykazały korzyści z diet typu AHA, niekoniecznie odnoszą się do ich znacznie bardziej restrykcyjnej diety. Jednak twierdzenia, że ​​diety typu Ornish okazały się skuteczne, same w sobie są oparte na niedoskonałych danych, które nie wytrzymują obiektywnej analizy.

Hipoteza, że ​​dieta wegetariańska o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zapobiega chorobom serca lub je odwraca, nie została ani przekonująco udowodniona, ani obalona, ​​chociaż jest to hipoteza, która zasługuje na dalsze badania.

Inne diety, które są zbilansowane pod względem odżywczym, ubogie w tłuszcze nasycone i zalecane przez ekspertów, obejmują dietę śródziemnomorską, dietę peskatarską i dietę DASH.

Zalecenie, aby każdy powinien stosować dietę niskotłuszczową, od początku opierało się na błędnej teorii i świadomej decyzji poświęcenia precyzji na rzecz uproszczenia przekazu.

Po ponad trzech dekadach prób potwierdzenia, że ​​diety niskotłuszczowe redukują choroby serca, badania kliniczne nie potwierdziły od dawna zaleceń, że wszyscy powinni być na diecie niskotłuszczowej

Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Dla zdrowia serca rozważ dietę śródziemnomorską lub DASH.