Co to jest inulina?

Inulina to rodzaj fermentującego błonnika, który naturalnie występuje w korzeniach wielu produktów spożywczych, takich jak pełnoziarnista pszenica, cebula, czosnek i karczochy, i jest powszechnie ekstrahowany z korzenia cykorii i dodawany do żywności. Błonnik może promować zdrowie jelit, zwiększać uczucie pełności, wspomagać utratę wagi i poprawiać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.

Inulina to rodzaj oligosacharydu zwanego fruktanem. Fruktany to łańcuch cząsteczek fruktozy (cukru) połączonych razem. Inulina jest fermentowana przez bakterie normalizujące okrężnicę i jest uważana za prebiotyk. Prebiotyki mogą poprawić zdrowie przewodu pokarmowego, a także potencjalnie zwiększyć wchłanianie wapnia.

Do czego służy inulina?

Inulina jest uważana za żywność funkcjonalną, a dodanie jej do diety może poprawić stan zdrowia.

Akademia Żywienia i Dietetyki definiuje żywność funkcjonalną jako „pełną żywność wraz z żywnością wzbogaconą, wzbogaconą lub ulepszoną, która ma potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie, gdy jest regularnie spożywana jako część zróżnicowanej diety na skutecznych poziomach w oparciu o istotne standardy dowodów ”.KątKąt

Zdrowie jelit

Inulina jest klasyfikowana jako prebiotyk ze względu na jej zdolność do stymulowania wzrostu pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria. Zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach może pomóc w zmniejszeniu liczby złych bakterii, które mogą prowadzić do różnych objawów, w tym zapalenia i zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych.

Zdrowie jelit (powszechnie określane jako mikrobiom jelitowy) stało się bardzo popularnym obszarem rozwoju badań. Naukowcy odkrywają teraz rolę jelit w metabolizmie, obronie immunologicznej i zachowaniu.KątKąt

Spożywanie odpowiednich ilości inuliny może promować zdrowie jelit poprzez regulację nawyków jelitowych i promowanie zdrowia jelit.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że włókna inuliny mogą chronić lub opóźniać cukrzycę typu 1 u myszy poprzez modulowanie odpowiedzi immunologicznej i poprawę zdrowia jelit.KątKąt

Ponadto w przeglądzie systematycznym i metaanalizie opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition naukowcy ustalili, że suplementacja fruktanami typu inuliny (ITF) pomogła obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).KątKąt

Odkryli, że suplementacja ITF pomogła obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, zmniejszyć insulinę na czczo i poprawić dobry (HDL) cholesterol u osób z cukrzycą typu 2.

Chociaż naukowcy sugerują, że należy przeprowadzić więcej badań, aby dojść do ostatecznego wniosku, uważają, że ogólnie suplementacja inuliny może poprawić metabolizm cholesterolu i glukozy.

Kontrola wagi i apetytu

Błonnik to niestrawna część węglowodanu o zerowej kaloryczności, która pomaga utrzymać nas w sytości, spowalniając tempo, z jakim jedzenie trafia do naszego żołądka. Inulina, rodzaj błonnika, może również pomóc kontrolować apetyt poprzez zwiększenie uczucia pełności.

Uważa się, że dzieje się tak z powodu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i ich zdolności do zwiększania hormonów hamujących apetyt, takich jak peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1).

Randomizowane badanie kontrolne opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że suplementacja 8 gramami inuliny wzbogaconej w oligofruktozę zmniejsza apetyt i ogólne spożycie kalorii u dzieci z nadwagą i otyłością.KątKąt

W innym przeglądzie systematycznym przeprowadzonym w randomizowanych badaniach kontrolnych obejmujących młodzież i osoby dorosłe, werdykt był mieszany.KątNiektóre badania wykazały, że suplementacja inuliną pomogła w redukcji masy ciała, podczas gdy inne nie.

Wydaje się, że suplementacja inuliny może być dobrym sposobem na zwiększenie uczucia sytości, co z natury może wpływać na utratę wagi.

Absorpcja wapnia

Wapń jest ważnym minerałem, który odgrywa wiele ról, w tym tworzenie kości i zębów, rozluźnienie i zwężenie naczyń krwionośnych, wspomaganie nerwów, ruch mięśni i równowagę hormonalną, żeby wymienić tylko kilka.

Niektóre badania sugerują, że inulina może wspomagać wchłanianie wapnia.KątMoże to mieć szczególne znaczenie dla osób z zaburzeniami wchłaniania z przyczyn fizjologicznych.

Przeciwwskazania

Inulina to krótkołańcuchowy węglowodan, który jest słabo wchłaniany w jelicie, szybko fermentowany przez bakterie w jelicie i wciąga dodatkową wodę do jelita. Dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), suplementacja lub spożywanie pokarmów bogatych w inulinę może być problematyczne.

Wiele osób z IBS odnosi korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP. Dieta low FODMAP ogranicza niektóre rodzaje węglowodanów. Węglowodany te definiuje się jako fermentujące, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (stąd akronim FODMAP).

Jeśli powiedziano Ci, że masz przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP, prawdopodobnie będziesz musiał unikać inuliny. Istnieje szansa, że ​​będziesz w stanie dodać go z powrotem do swojej diety, jeśli okaże się, że nie jest to przestępca. Zalecana jest współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w tego typu reżimach żywieniowych.

Alergie

Jeśli jesteś uczulony na ambrozję, chryzantemy, nagietki lub stokrotki, powinieneś unikać inuliny pochodzącej z korzenia cykorii, ponieważ należy do tej samej rodziny.

Potencjalne skutki uboczne

Inulina może powodować szereg żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych, w tym:

• Biegunka wzmożonych wypróżnień
• Wzdęcia i/lub wzdęcia (gazy)
• Skurcze brzucha

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych skutków ubocznych, upewnij się, że:

• Przed rozpoczęciem porozmawiaj o suplementacji z lekarzem
• Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj spożycie
• Pij odpowiednie płyny

Czego szukać

Większość Amerykanów nie spełnia zalecanych 25 do 38 gramów błonnika dziennie lub 14 gramów na każde 1000 kalorii dziennie. Twoje dokładne potrzeby mogą się różnić w zależności od potrzeb energetycznych.

Wiemy jednak, że dieta bogata w błonnik ma wiele zalet, w tym pomoc w utracie wagi, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, poprawę poziomu cukru we krwi i poprawę stanu jelit.

Kiedy chcesz zwiększyć spożycie błonnika, zawsze dobrym pomysłem jest spożywanie szerokiej gamy produktów pełnowłóknistych – owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zapewni to włączenie do diety wszystkich rodzajów błonnika i zmniejszy ryzyko dodania niepożądanego sodu i cukru.

Różne rodzaje błonnika przynoszą różne korzyści – niektóre działają na obniżenie poziomu cholesterolu, podczas gdy inne mogą poprawić zdrowie jelit. Dlatego ważne jest urozmaicenie jedzenia.

Jeśli szukasz żywności zawierającej konkretnie inulinę, możesz znaleźć dobrą ilość w:

• Produkty z pszenicy (poszukaj 100% pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych i mniej przetworzonych produktów)
• Szparag
• Pory
• Cebule
• Czosnek
• Karczochy
• Banany
• Zioła (cynamon, pietruszka, sproszkowane czerwone papryczki chili, mielony czarny pieprz)

Dodawanie inuliny do produktów spożywczych

Firmy spożywcze dodają inulinę również do przetworzonej żywności. Inulina nie ma kalorii i może funkcjonować jako substytut tłuszczu w margarynie i sosach do sałatek. W wypiekach może być stosowany jako dodatek do błonnika i może zastąpić pewną ilość mąki bez wpływu na smak i konsystencję.

Obecnie Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) pracuje nad zapewnieniem, aby rodzaje błonnika pokarmowego dodawane do żywności zapewniały korzyści zdrowotne. Tymczasowo zatwierdziła inulinę jako jeden z tych włókien. Jeśli szukasz żywności z dodatkiem inuliny, na etykiecie prawdopodobnie jako składnik będzie wyszczególniony „inulina lub błonnik z korzenia cykorii”.

Suplement Inuliny

Jeśli rozważysz przyjmowanie suplementu inuliny, znajdziesz go w postaci proszku, do żucia (głównie żelki) i kapsułki. Inulina może być pozyskiwana z karczochów, agawy lub korzenia cykorii.

Etykiety zawierają oświadczenia takie jak „prebiotyk”, „zdrowie jelit”, „kontrola wagi” i inne. Chociaż inulina jest dla Ciebie zdrowa i okazała się przydatna w tych obszarach, pamiętaj, że te stwierdzenia nie zostały jeszcze zatwierdzone przez Agencję ds. Żywności i Leków.

Jeśli szukasz suplementu, który zwiększy Twoje zapotrzebowanie na błonnik, wybierz taki, który pochodzi z renomowanego źródła i być może organicznego. Zapewni to lepszą jakość i zmniejszy ryzyko zafałszowania lub dodania zanieczyszczeń.

Przechowywanie, dawkowanie i przygotowanie

Pokarmy bogate w inulinę należy przechowywać zgodnie z najlepszymi praktykami zapobiegania psuciu się. Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik może zapewnić zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dobre sposoby, aby upewnić się, że jesz szeroką gamę produktów, obejmują:

• Staraj się jeść jeden owoc lub warzywo na każdy posiłek.
• Wybieraj codziennie produkty pełnoziarniste (celuj w co najmniej trzy porcje) chleba pełnoziarnistego, owsa, komosy ryżowej, jęczmienia, kaszy bulgur, brązowego ryżu, farro, jagód pszennych i innych.
• Codziennie jedz porcję orzechów lub nasion.
• Przygotuj połowę swojego talerza warzyw bez skrobi.
• Przekąski na pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarnisty popcorn z prażonym powietrzem, marchewki z hummusem lub guacamole, całe owoce z masłem orzechowym i nie tylko.

Ilość błonnika, którą powinieneś spożywać dziennie, zależy od wieku, płci i ogólnych potrzeb kalorycznych. Większość ludzi powinna codziennie spożywać około 25 do 38 gramów błonnika. Jest to ogólny błonnik, a nie konkretnie inulina.

Jeśli uzupełniasz inulinę, większość porcji dostarcza około 2 do 3 gramów błonnika na porcję. Pamiętaj o tym, myśląc o ogólnym spożyciu błonnika. Sprawdź etykiety na przygotowaniu, które będą zależeć od formy suplementu. Większość proszków można dodawać do koktajli, napojów lub wypieków.

Dodanie inuliny w proszku do wypieków może dodać nutę słodyczy, a także wzmocnić błonnik i właściwości prebiotyczne pieczywa, babeczek, ciast i innych wypieków.

Inulina to rodzaj błonnika, który ma wiele korzystnych właściwości. Spożywanie diety bogatej w inulinę poprzez jedzenie i suplementację może pomóc w poprawie wagi, cholesterolu i zdrowia jelit.

Na początek dodaj do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Może to zwiększyć Twój profil żywieniowy i zmniejszyć ryzyko dodania dodatkowego cukru i sodu, które może zawierać żywność wzbogacona inuliną.

Jeśli chcesz dodać inulinę w postaci kapsułek, żelek lub proszku, przed zrobieniem tego skonsultuj się z lekarzem. Pomyśl o całkowitym spożyciu błonnika i ilości inuliny, której potrzebujesz, aby zaspokoić zalecane zapotrzebowanie na błonnik.