W przeciwieństwie do popularnego myślenia, osoby z cukrzycą mogą spożywać umiarkowane ilości węglowodanów w swojej diecie. Nacisk kładziony jest na kontrolę węglowodanów, a NIE na unikanie węglowodanów. W rzeczywistości węglowodany są preferowanym źródłem energii organizmu, a około połowa dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Węglowodany to skrobie i cukry zawarte w pożywieniu. Znajdują się w zbożach, warzywach skrobiowych, owocach, mleku i słodyczach.
Co to jest liczenie węglowodanów?
Liczenie węglowodanów to metoda planowania posiłków, która równomiernie rozkłada kalorie z węglowodanów w ciągu dnia, licząc odpowiednią ilość pokarmów zawierających węglowodany na każdy posiłek i przekąskę. W liczeniu węglowodanów nacisk kładziony jest na to, ile węglowodanów spożywasz w danym momencie, a NIE na jaki rodzaj węglowodanów wybierzesz. Trzymaj się z dala od modnych diet, które ograniczają ilość węglowodanów, które możesz zjeść.
A co z cukrem?
Badania wykazały, że cukier nie podnosi poziomu cukru we krwi bardziej niż skrobia. Oznacza to, że możesz jeść słodkie pokarmy (ciasteczka, ciasta, ciasta i słodycze), o ile liczysz je jako część całkowitego spożycia węglowodanów. Należy pamiętać, że żywność bogata w cukier jest często bogata w tłuszcz i kalorie, a spożywana w nadmiarze może podnosić poziom cukru i trójglicerydów oraz prowadzić do przybierania na wadze.
A co z substytutami cukru?
Substytut cukru to słodzik, który jest używany zamiast cukru. Substytutami cukru zatwierdzonymi przez Food and Drug Administration (FDA) są aspartam, sacharyna, acesulfam potasowy, sukraloza i neotam. Wszystko można bezpiecznie spożywać z umiarem. Substytuty cukru nie muszą być uwzględniane w planie posiłków. Jeśli są używane jako słodzik w żywności, która zawiera niewiele kalorii i nie zawiera żadnych innych węglowodanów (takich jak napoje bezcukrowe lub żelatyna bez cukru), takie jedzenie jest uważane za „darmową żywność”. Z drugiej strony, jeśli substytut cukru jest stosowany w żywności zawierającej inne źródła węglowodanów (takich jak budyń bez cukru lub ciasteczka bez cukru), należy policzyć całkowitą zawartość węglowodanów. Ta żywność nie jest uważana za „darmową żywność”.
A co z alkoholami cukrowymi?
Alkohole cukrowe, takie jak mannitol i sorbitol, to węglowodany, które są bardzo wolno wchłaniane i dlatego wpływają na poziom cukru we krwi znacznie mniej niż cukry i skrobia. Z tego powodu są często używane jako słodziki w żywności bezcukrowej. Alkohole cukrowe nie są „darmowe” i nadal muszą być liczone jako część całkowitej zawartości węglowodanów w jakiejkolwiek żywności. Zbyt dużo alkoholi cukrowych może prowadzić do biegunki.
Jak liczysz węglowodany?
Możesz policzyć gramy węglowodanów lub wybór węglowodanów. „Wybór węglowodanów” to porcja żywności z jednej z węglowodanowych grup żywności (ziarna/skrobia, owoce, mleko i słodycze), która zawiera 15 gramów węglowodanów.
1 wybór węglowodanów = 15 gramów węglowodanów. Na przykład 1 kromka chleba z grupy skrobi, 1 małe jabłko z grupy owoców, 1 szklanka mleka z grupy mleka i ½ szklanki lodów z grupy słodyczy są nazywane węglowodanami i zawierają 15 gramów węglowodan. Wybór węglowodanów można również obliczyć, odnosząc się do całkowitej zawartości węglowodanów na etykiecie żywności. Nie licz mięsa, warzyw nieskrobiowych ani tłuszczów jako węglowodanów.
Jak używać etykiety żywności do liczenia węglowodanów?
Patrząc na etykietę żywności, znajdź wielkość porcji i całkowitą ilość węglowodanów w tej jednej porcji. Uwaga: Całkowity węglowodan zawiera cukier, skrobię i błonnik. Podczas liczenia węglowodanów użyj gramów węglowodanów ogółem.
Aby obliczyć liczbę węglowodanów do wyboru w tej konkretnej porcji, po prostu podziel całkowitą ilość węglowodanów przez 15.
Zapoznaj się z następującymi informacjami, aby pomóc w obliczeniu wyboru węglowodanów:
- Gramy węglowodanów 0-5
- Nie licz
- Gramy węglowodanów 6-10
- Liczy się jako ½ wyboru węglowodanów
- Gramy węglowodanów 11-20
- Liczy się jako 1 wybór węglowodanów
- Gramy węglowodanów21-25
- Liczy się jako 1½ węglowodanów do wyboru
- Gramy węglowodanów 26-35
- Liczy się jako 2 wybory węglowodanów
- Gramy węglowodanów 36-40
- Liczy się jako 2½ węglowodanów do wyboru
- Gramy węglowodanów 41-50
- Liczy się jako 3 wybory węglowodanów
- Gramy węglowodanów 51-55
- Liczy się jako 3½ wyborów węglowodanów
- Gramy węglowodanów 56-65
- Liczy się jako 4 wybory węglowodanów
Co mogę zjeść, co nie podniesie mi poziomu cukru we krwi?
Żywność zawierająca mniej niż 20 kalorii i 5 gramów węglowodanów jest uważana za żywność „bezpłatną”. Należą do nich napoje bez cukru i napoje gazowane, przyprawy i przyprawy. Słowo ostrzeżenia: produkty „dietetyczne”, „cukrzycowe”, „bez cukru” i „o niskiej zawartości węglowodanów” niekoniecznie są bezwęglowodanowe lub niskokaloryczne. Prosimy o uważne zapoznanie się z etykietami żywności.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych. Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Razem te dwa rodzaje błonnika mogą zapobiegać zaparciom, obniżać poziom cholesterolu we krwi i pomagać czuć się pełniejszym po posiłkach. Mogą również korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi. Zalecane spożycie błonnika dla osób z cukrzycą jest takie samo jak dla populacji ogólnej — od 20 do 35 gramów dziennie oraz pokarmy zawierające pełne ziarna (połowa spożycia zbóż). Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie, aby uniknąć gazów i wzdęć. Ważne jest również picie odpowiedniej ilości płynów.
Aby zwiększyć spożycie błonnika:
- Wybierz produkty pełnoziarniste.
- Wybierz więcej owoców i warzyw.
- Nie obieraj świeżych owoców i warzyw.
- Dołącz do naszych posiłków suszoną fasolę i groszek.
Ile węglowodanów potrzebuję?
Ilość węglowodanów potrzebna na co dzień jest inna dla każdego z nas. Jak wspomniano wcześniej, około połowa spożywanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Kwota ta może się zmieniać z dnia na dzień, w zależności od poziomu aktywności i innych czynników. Większość kobiet potrzebuje około trzech do czterech węglowodanów (45-60 gramów) do każdego posiłku. Mężczyźni potrzebują około czterech do pięciu węglowodanów (60-75 gramów) do każdego posiłku. Jedz od jednego do dwóch węglowodanów (15-30 gramów) na rozsądną przekąskę. Skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby zaplanować swoje zapotrzebowanie na węglowodany.
Przykładowe menu dla PIĘĆ wybór węglowodanów na posiłek. Wybór węglowodanów jest pogrubiony.
Śniadanie
- 1 jajko w koszulce
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych z margaryną
- 1 szklanka kaszy
- 2 paski boczku z indyka
- ½ szklanki soku pomarańczowego lub 1 mała pomarańcza
- Kawa czy herbata
LUB
- 1 bajgiel pełnoziarnisty z 1 ½ łyżeczki. masło orzechowe
- 1 mały banan
- Kawa czy herbata
Obiad
- Kanapka z masłem orzechowym i galaretką zrobiona z 2 łyżek. masło orzechowe, 2 łyżki stołowe. galaretka na 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 kiwi
- 1 szklanka surowej marchewki
- Mrożona herbata bez cukru
LUB
- 3 uncje grillowany kurczak na pełnoziarnista bułka z sałatą i pomidorem
- 1 łyżka. lekki majonez
- 17 małych winogron
- 3 trzaski imbirowe
- Mrożona herbata bez cukru
- 1 szklanka zupy
Kolacja
- 3 uncje pieczony kurczak
- 1 mały słodki ziemniak
- 1 szklanka zielonej fasoli
- 2 małe babeczki kukurydziane
- ½ szklanki puddingu bananowego bez cukru
- Lemoniada bez cukru
LUB
- 3 uncje pieczony chudy stek
- 1 mały pieczony ziemniak
- 1 kłos kukurydzy
- Sałatka z 2 łyżkami. opatrunek niskotłuszczowy
- 1 mała pełnoziarnista bułka obiadowa
- 1 szklanka kostek melona
Przykładowe menu dla Cztery wybór węglowodanów na posiłek. Wybór węglowodanów jest pogrubiony.
Śniadanie
- 1 duży bajgiel
- 1 ½ łyżki. lekki serek śmietankowy
- Kawa czy herbata
LUB
- 1 ½ szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 mały banan
- Kawa czy herbata
Obiad
- 1 szklanka makaronu
- ½ szklanki sosu do makaronu
- Rzucona sałatka z 2 łyżkami. lekki opatrunek
- ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu
- Mrożona herbata bez cukru
LUB
- ½ szklanki sałatki z tuńczyka z 2 łyżkami. lekki majonez włączony pełnoziarnista bułka
- Paluszki z marchwi i selera
- ½ szklanki jasnych brzoskwiń
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
Kolacja
- 3 uncje chudy kotlet schabowy
- 1 szklanka tłuczonych ziemniaków
- ½ szklanki marchewki
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z lekką margaryną
- ½ szklanki mieszanych świeżych owoców
- Kawa czy herbata
LUB
- 3 uncje grilowany łosoś
- 1 mały pieczony ziemniak
- 1 szklanka ugotowanych brokułów
- 1 bułka obiadowa
- ½ szklanki niskotłuszczowych lodów
- Soda bez cukru
Przykładowe menu dla TRZY wybór węglowodanów na posiłek.
Śniadanie
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 szklanka kostek melona
- Kawa czy herbata
LUB
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 kromka tostów pełnoziarnistych z margaryną
- 1 mały banan
- Kawa czy herbata
Obiad
- 1 szklanka zupy
- 6 krakersów sodowych
- 17 małych winogron
- 2-3 uncje niskotłuszczowy ser
- Lemoniada bez cukru
LUB
- 3 uncje indyk włączony 2 kromki chleba żytniego z sałatą i pomidorem
- 1 łyżka. lekki majonez
- 1 mała pomarańcza
- Mrożona herbata bez cukru
Kolacja
- 3 uncje grilowany łosoś
- 1 szklanka słodkich ziemniaków
- ½ szklanki zielonej fasoli
- ½ szklanki kawałków ananasa
- Lemoniada bez cukru
LUB
- 3 uncje smażony kurczak
- 1 szklanka ugotowanych, nieskrobiowych warzyw
- 1 szklanka ryżu
- Rzucona sałatka z 2 łyżkami. lekki opatrunek
- Lemoniada bez cukru
Pomysły na przekąski z JEDEN wybór węglowodanów
- 3 szklanki popcornu
- 1 uncja. chipsy (około 17)
- 1 szklanka jagód
- 6 oz. jogurt bez cukru
- 1 średnie ciastko
- ½ szklanki budyniu bez cukru
- ½ szklanki lodów
- 3 trzaski imbirowe
Pomysły na przekąski z DWA wybór węglowodanów
- 1 średni baton musli
- 25 mini krakersów
- 1 mały bajgiel (2 uncje)
- 1 średni banan (8 uncji)
- ½ szklanki zwykłego budyniu
- ¾ szklanka niskowęglowodanowych płatków śniadaniowych (15 gramów węglowodanów) i 1 szklanka mleka
Discussion about this post