Ćwiczenia fizjoterapeutyczne na zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa to stan, który powoduje ból wzdłuż kostki lub pięty z powodu ostrego zapalenia ścięgna Achillesa. To ścięgno jest grubą, włóknistą strukturą, która łączy mięśnie łydki (brzuch łydki i mięsień płaszczkowaty) z kością piętową (piętową).

Istnieją dwa rodzaje zapalenia ścięgna Achillesa: insercyjne i środkowe. Zapalenie ścięgna przyczepu występuje, gdy ból znajduje się w miejscu, w którym ścięgno Achillesa styka się z piętą, podczas gdy zapalenie ścięgna w środkowej części powoduje ból około 2 do 6 centymetrów powyżej tego obszaru.

W obu przypadkach zapalenie ścięgna Achillesa może prowadzić do bólu podczas stania, chodzenia lub biegania i może znacznie ograniczyć codzienne funkcjonowanie.

Na szczęście większość przypadków zapalenia ścięgna Achillesa można skutecznie leczyć za pomocą ćwiczeń fizjoterapeutycznych. W tym artykule omówimy niektóre techniki oparte na badaniach, które są stosowane w leczeniu tego schorzenia.

Rozciąganie elastyczności

Napięte mięśnie łydek dodatkowo obciążają ścięgno Achillesa podczas codziennych ruchów i intensywnej aktywności fizycznej. Dlatego fizjoterapeuci zalecają ćwiczenia budujące lub przywracające elastyczność mięśni łydek.

Badania pokazują, że rozciąganie mięśni łydek i ścięgien wokół kostki może pomóc zmniejszyć ból związany z wszczepianym zapaleniem ścięgna Achillesa. Może być również pomocny w przypadku zapalenia ścięgna w połowie części, chociaż badania nadal nie są rozstrzygające.

Rozciągnięcie brzuchatego łydki

ten mięsień brzuchaty łydki jest największym mięśniem łydki i stanowi część ścięgna Achillesa. Aby rozciągnąć ten obszar:

1. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwiejnymi, z chorą stopą z tyłu.
2. Trzymając piętę tyłostopia na ziemi i kolano prosto, ugnij przednie kolano.
3. Oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie o niskiej do umiarkowanej intensywności w łydce tylnej nogi.
4. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy. Można to zrobić kilka razy dziennie.

Soleus Rozciągać

Płaszczyzna jest mniejszym i głębszym mięśniem łydki, który również stanowi znaczną część twojego Achillesa. Aby poprawić elastyczność tej struktury:

1. Stań twarzą do ściany i zataczaj stopy, trzymając bolącą nogę z tyłu.
2. Opierając piętę tylnej stopy na ziemi, lekko zegnij kolano na bolącej nodze.
3. Przenieś ciężar ciała w kierunku ściany, nie podnosząc chorej pięty z ziemi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie dolnej części łydki.
4. Utrzymaj trzymanie przez 30 sekund przed rozluźnieniem. Spróbuj od trzech do pięciu powtórzeń na raz i powtarzaj to dwa razy dziennie.

Techniki siły ekscentrycznej

Ćwiczenia ekscentryczne odnoszą się do ruchów, które budują siłę mięśnia poprzez wywieranie napięcia na strukturę w miarę jej wydłużania. Stwierdzono, że tego typu technika jest szczególnie pomocna w łagodzeniu bólu związanego z zapaleniem ścięgna Achillesa w środkowej części. Może to również zapewnić pewną korzyść dla odmiany insercyjnej, chociaż jest to bardziej wątpliwe.

Nie do końca wiadomo, dlaczego ekscentryczne wzmacnianie jest skuteczne w leczeniu tego schorzenia. Jedna z teorii mówi, że tego typu technika obciąża ścięgno Achillesa i pomaga ścięgnom przystosować się do codziennych naprężeń, które przez nie przechodzą.

Inna hipoteza głosi, że ćwiczenia ekscentryczne zmieniają sztywność lub elastyczność ścięgna, co z kolei pomaga złagodzić ból. Może się również zdarzyć, że ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie łydek, co zmniejsza obciążenie ścięgna.

Uniesienie pięty brzuchatego łydki

Aby mimośrodowo celować w mięsień brzuchaty łydki, wypróbuj tę odmianę podnoszenia pięty:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj dłonie o blat.
2. Trzymając kolana prosto, unieś obie pięty w powietrze, podnosząc się przez pierwszy i drugi palec.
3. Podnieś zdrową stopę z ziemi i powoli opuść drugą piętę z powrotem w ciągu 2-3 sekund.
4. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń dwa razy dziennie.

Podnoszenie pięty Soleusa

Ponieważ stanowi również znaczną część ścięgna Achillesa, płaszcz płaszczkowaty jest kolejną ważną strukturą, na którą należy ukierunkować ekscentryczne wzmocnienie. Spróbuj wykonać tę małą poprawkę w stosunku do poprzedniego ćwiczenia, aby skupić się na tym mięśniu.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugięte kolana, lekko dotknij blatu.
2. Utrzymując małe zgięcie w nogach, podnieś się na obie pięty.
3. Unieś niebolesną nogę w powietrze i stopniowo opuść drugą piętę z powrotem na ziemię.
4. Wypróbuj trzy zestawy od 10 do 15 ekscentryków i rób to dwa razy dziennie.

Ćwiczenia z ciężkim oporem

Ćwiczenia, które poddają ścięgno Achillesa większemu ciężarowi, są kolejną opcją w leczeniu zapalenia ścięgna w środkowej części. Techniki te, które wykorzystują typowe elementy wyposażenia znajdującego się w siłowni lub klubie fitness, okazały się równie skuteczne jak ekscentryczne
ćwiczenia wzmacniające w łagodzeniu bólu ścięgna Achillesa.

Jednak ważne jest, aby podchodzić do tych ćwiczeń z ostrożnością, ponieważ nie chcesz dalej uszkadzać ścięgna Achillesa przez nadmierne obciążanie go dużymi ciężarami. Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenia te były wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty.

Podnoszenie pięty na nogę

Za pomocą prasy do nóg ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate oraz zmniejszyć ból ścięgna Achillesa.

1. Usiądź w wyciskaniu nóg ze stopami rozstawionymi na szerokość barków na podnóżku. Twoje kolana powinny być proste.
2. Wybierz większą wagę. W idealnym przypadku ciężar powinien pozwolić na wykonanie maksymalnie 15 powtórzeń z rzędu, zanim nie będziesz w stanie wykonać kolejnego.
3. Używając tego oporu, powoli podnieś się na oba palce, a następnie opuść pięty z powrotem na płytę. Poświęć około 3 sekund na ukończenie każdej fazy ćwiczenia. Powtórz trzy razy.

Ukończ od trzech do czterech zestawów. Rób to trzy razy w tygodniu i staraj się stopniowo zwiększać ilość używanej wagi co jeden do dwóch tygodni.

Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

Ta wersja podniesienia łydki wykorzystuje inny sprzęt do ćwiczeń, aby celować w głębszy mięsień płaszczkowaty.

1. Ustaw się na siedzącej maszynie do podnoszenia łydek z obiema stopami opartymi na płycie i podkładce oporowej na każdym z kolan.
2. Wybierz opór, który pozwoli ci wykonać maksymalnie 15 powtórzeń z rzędu.
3. Stań na palcach obiema stopami w ciągu około 3 sekund.
4. Powoli opuść pięty z powrotem na podnóżek przez kolejne 3 sekundy.
5. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po trzy powtórzenia. Tę technikę można również wykonywać trzy razy w tygodniu, przy czym co tydzień stosuje się większe ilości masy.

Zapalenie ścięgna Achillesa jest schorzeniem zarówno stosunkowo powszechnym, jak i wyjątkowo niewygodnym. Na szczęście w większości przypadków diagnoza ta jest skutecznie leczona za pomocą ćwiczeń fizjoterapeutycznych, takich jak te opisane powyżej.

Jeśli odczuwasz ból w jakimkolwiek obszarze Achillesa, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu do fizjoterapeuty. Twój fizjoterapeuta będzie w stanie ocenić twoje objawy i zalecić techniki leczenia, które dają największą szansę na pełne wyzdrowienie i mogą pomóc uniknąć przyszłych kontuzji.