Ćwiczenia na zapalenie ścięgna rzepki

Zapalenie ścięgna rzepki, określane również jako kolano skoczka, jest stanem, który powoduje ból ścięgna znajdującego się pod rzepką. Ten problem, który występuje głównie u osób, które skaczą, może powodować znaczną bolesność i utrudniać wykonywanie ćwiczeń, uprawianie sportu, a nawet wykonywanie codziennych czynności.

W tym artykule omówione zostaną ćwiczenia, które mogą pomóc złagodzić objawy tego schorzenia, a w niektórych przypadkach całkowicie go rozwiązać.

Przyczyny zapalenia ścięgna rzepki

Chociaż dokładne przyczyny zapalenia ścięgna rzepki nie są znane, uważa się, że pewną rolę odgrywa zwyrodnienie więzadła rzepki. Należy jednak pamiętać, że ten stan może wystąpić nawet u osób ze zdrowymi ścięgnami, jeśli zostaną one zbytnio obciążone podczas wymagającej aktywności.

Kilka typów osób jest bardziej narażonych na rozwój tej patologii, w tym:

• Mężczyźni
• Skoki sportowców
• Osoby z większym obwodem talii
• Osoby z mniej elastycznymi ścięgnami podkolanowymi, czworogłowymi lub łydkami
• Osoby z niedawnym wzrostem objętości lub częstotliwości treningów

Objawy zapalenia ścięgna rzepki

Zapalenie ścięgna rzepki zwykle pojawia się stopniowo i początkowo objawia się bolesnością w obszarze tuż pod rzepką. Na początku ból spowodowany tym stanem może zostać złagodzony lub nawet rozwiązany przez lekką rozgrzewkę.

Jednak wraz z postępem objawów ból może się nasilać i może utrzymywać się przez kilka dni po wysiłku. Czynności, takie jak siedzenie przez dłuższy czas, kucanie lub wchodzenie po schodach, również mogą stać się dość irytujące. Ostatecznie ten problem może sprawić, że ćwiczenia lub uprawianie sportu będą prawie niemożliwe.

Fizjoterapia zapalenia ścięgna rzepki

Na szczęście w wielu przypadkach zapalenie ścięgna rzepki można skutecznie leczyć za pomocą fizykoterapii. Korzystając z kilku prostych technik ćwiczeń, rehabilitacja może pomóc złagodzić objawy i powrócić do wcześniejszych zajęć. Niektóre z ćwiczeń zalecanych w leczeniu schorzenia mogą obejmować następujące.

Zacznij od izometrii

Ćwiczenie izometryczne polega na skurczeniu mięśnia bez jego wydłużania lub skracania. Ta technika dla początkujących pomaga w obciążeniu ścięgna rzepki, jednocześnie natychmiast łagodząc odczuwany ból.

Aby poprawnie wykonać izometrię poczwórną:

1. Usiądź na krześle i zapnij pas wokół tylnej nogi krzesła i kostki chorej nogi. Twoje dotknięte chorobą kolano powinno być zgięte pod kątem około 60 stopni.
2. Kopnij w pas z około 70 procentami maksymalnego wysiłku. Pas powinien być zapięty na tyle ciasno, abyś nie był w stanie ruszyć ani wyprostować nogi.
3. Utrzymaj skurcz przez 45 sekund, a następnie zrelaksuj się przez minutę.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj pięć powtórzeń tego ćwiczenia każdego dnia, kontynuując je codziennie, aż objawy zaczną się poprawiać.

Dodaj rozszerzenie kolana

Gdy ćwiczenia izometryczne zaczną łagodzić objawy, możesz zacząć dodawać ćwiczenie wyprostu kolana, aby zwiększyć siłę mięśnia czworogłowego i przyzwyczaić ścięgno rzepki do większych obciążeń.

Aby wypróbować tę technikę:

1. Usiądź na krześle z nogą zwisającą w powietrzu i grubą taśmą oporową założoną wokół kostek. Do tego ćwiczenia można również użyć maszyny do przedłużania nóg.
2. W ciągu około trzech sekund stopniowo wyprostuj chorą nogę wbrew oporowi.
3. Gdy kolano jest wyprostowane, pozwól mu powoli zginać się przez dodatkowe cztery sekundy.
4. Wykonaj cztery serie po osiem powtórzeń, pozwalając na 15 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Należy to robić cztery razy w tygodniu.

Wypróbuj ekscentryków

Ćwiczenia ekscentryczne pomagają wzmocnić mięsień, powodując jego powolne wydłużanie podczas wykonywania trudnego zadania. Chociaż ten rodzaj techniki może chwilowo powodować pewną bolesność (co nie jest niczym niezwykłym na początku ćwiczenia), wykazano, że ostatecznie łagodzi objawy zapalenia ścięgna rzepki.

Aby wykonać ekscentryczny przysiad na jednej nodze w domu:

1. Stań na powierzchni o łagodnym lub umiarkowanym spadku, na przykład na opadającym w dół podjeździe. Można również użyć domowej skosu.
2. Unieś zdrową nogę w powietrze tak, aby stać wyłącznie na chorej nodze.
3. Powoli przykucnij, aż bolesne kolano zginie do około 90 stopni. Kiedy to robisz, upewnij się, że siedzisz tyłem do tyłu i nie pozwól, aby bolesne kolano przesuwało się po palcach.
4. Kiedy jesteś w najniższym punkcie przysiadu, opuść zdrową stopę i wróć do stania obiema nogami.
5. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń tej techniki każdego dnia.

Przywróć ruchy wybuchowe

Gdy ból ścięgna ustępuje i budujesz siłę w mięśniach czworogłowych, ważne jest, aby ponownie wprowadzić ruchy związane ze skokami. Przyzwyczajenie kolana do tych wymagających aktywności pomoże zapewnić udany powrót do ćwiczeń i sportu. Jednym ze skutecznych sposobów na to jest przysiad z wyskokiem.

Aby wykonać to ćwiczenie plyometryczne:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Z rękami zwisającymi po bokach, ugnij oba kolana i wykonaj głęboki przysiad.
3. Skacz w górę tak wysoko, jak tylko możesz, jednocześnie wymachując rękami za sobą.
4. Wyląduj miękko w przysiadzie, nie pozwalając kolanom ugiąć się do wewnątrz, i szybko powtórz skok.
5. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Spróbuj wykonać to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.

Chociaż zapalenie ścięgna rzepki może być niezwykle bolesne i potencjalnie wyniszczające, stan ten jest zwykle dobrze leczony za pomocą leczenia zachowawczego. Za pomocą kilku łatwych do wykonania ćwiczeń możesz dostosować kolano do wymagań konkretnego sportu lub aktywności.

Jeśli uważasz, że doświadczasz tego problemu ze ścięgnami, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy fizjoterapia jest dla Ciebie odpowiednia.