Ćwiczenia pomagające w zapaleniu stawów w paluchu

Ćwiczenia mogą pomóc w zapaleniu stawów palucha, ponieważ zwiększają zakres ruchu i siłę. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą również pomóc Twoim palcom stać się bardziej elastycznymi i zrelaksowanymi, skutecznie zmniejszając sztywność i ryzyko kontuzji oraz poprawiając funkcjonowanie stawów. W zależności od nasilenia zapalenia stawów na początku możesz ograniczyć się do krótszych i łagodniejszych ćwiczeń, ale trzymanie się rutyny ćwiczeń pomoże zwiększyć ruchomość stawów. Gdy Twój aktywny zakres ruchu (AROM) poprawi się, będziesz mógł zwiększyć długość i intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia

Twój lekarz lub fizjoterapeuta pomoże ci określić, które ćwiczenia są najbezpieczniejsze i najbardziej odpowiednie dla bólu dużego palca spowodowanego zapaleniem stawów. Będą również oferować wskazówki dotyczące liczby serii i powtórzeń, do których należy dążyć na początku i w miarę upływu czasu.

American College of Rheumatology zaleca następujące ćwiczenia z zapaleniem stawów:

• Ćwiczenia czynnego zakresu ruchu należy wykonywać co najmniej w dwóch seriach po 10 powtórzeń.
• Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu, przy czym każde rozciąganie trwa około 20 do 30 sekund i powtarza się dwa do trzech razy.
• Ćwiczenia wzmacniające dla większości ludzi powinny być wykonywane cztery do pięciu dni w tygodniu, z 8 do 10 powtórzeniami na każde ćwiczenie. Starsi pacjenci mogą uznać za bardziej odpowiednie od 10 do 15 powtórzeń z mniejszym oporem.

Toe ciągnie

Podciąganie palcami to podstawowe ćwiczenia rozciągające, które pomagają zwiększyć mobilność w stawach dużego palca. Mobilność jest tutaj niezbędna do utrzymania normalnego wzorca chodzenia lub chodu.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż chorą stopę na stołku lub krześle.
• Ustabilizuj stopę, trzymając ją proksymalnie (bliżej środka) obszaru, w którym palce stykają się ze stopą.
• Drugą ręką przytrzymaj duży palec u nogi i delikatnie pociągnij go do przodu i zgnij w dół w kierunku podeszwy, aż poczujesz delikatne rozciąganie. Przytrzymaj to przez 10 do 20 sekund przed puszczeniem. Możesz też trzymać go dłużej, o ile nie skurczy Ci się w palcach.
• Opcjonalnie: Drugą ręką delikatnie masuj łuk stopy podczas rozciągania.

Rozciąganie dużego palca

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób ze sztywnością dużego palca i bólem pięty spowodowanym zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Ostatecznym celem jest rozciągnięcie dużego palca pod kątem 90 stopni w kierunku kostki. Osiągnięcie tego może zająć kilka dni lub tygodni ćwiczeń.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Siedząc na krześle, połóż chorą stopę na drugim kolanie.
• Trzymaj piętę dotkniętej chorobą stopy jedną ręką, a drugą ręką pociągnij duży palec u nogi w kierunku kostki, aż poczujesz delikatne rozciąganie wzdłuż podeszwy stopy.
• To rozciąganie powinno być utrzymywane przez co najmniej 15 do 30 sekund na raz. Jeśli masz trudności, spróbuj krótszego czasu wstrzymywania, w którym częściej naciskasz i wyłączasz.

Zwinięcie ręcznika

Zwijanie ręcznika pomaga budować siłę w dużym palcu i powinno być wykonywane, gdy masz rozsądną ruchomość stawów. Po przystosowaniu się do tego ćwiczenia w pozycji siedzącej, możesz zwiększyć intensywność, wykonując ćwiczenie w pozycji stojącej.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Siedząc, połóż na ziemi mały ręcznik do rąk i oprzyj na nim chorą stopę.
• Zgnij ręcznik do siebie, podwijając palce u nóg, a następnie odsuń go od siebie, rozkładając palce.

Prasa na palcach, wskazywanie i podkręcanie

To ćwiczenie angażuje całą stopę i pomaga poprawić mobilność, siłę i ogólną równowagę. Badania wykazały, że ćwiczenia zginania palców stóp mogą poprawić jakość życia, zmniejszyć ból i poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na krześle z prostym oparciem ze stopami płasko na podłodze.
• Wciśnij palce stóp w ziemię i podnieś piętę.
• Wskaż palce, trzymając piętę uniesioną (pierwszy i drugi palec pozostają na ziemi).
• Zwiń palce stóp tak, aby ich czubki dotykały ziemi i trzymaj piętę uniesioną.
• Przejdź przez trzy ruchy, zatrzymując się, aby utrzymać każdą pozycję przez pięć sekund. (Możesz to zrobić jedną nogą na raz lub obiema stopami.)

Rozsuwanie palców

Rozsuwanie palców celuje w mięśnie stopy, pomagając uzyskać kontrolę i siłę w tym obszarze.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na krześle z prostym oparciem, opierając stopy na podłodze.
• Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe i przytrzymaj przez pięć sekund. (Możesz to zrobić jedną nogą na raz lub obiema stopami.)
• Jeśli to zbyt łatwe, możesz zawiązać gumkę do włosów lub gumkę wokół palców, zanim je rozłożysz, aby dodać trochę oporu.

Odbiór marmuru

To ćwiczenie wzmacniające można również wykonać za pomocą małych przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak kości do gry. Zacznij od czterech lub pięciu i wykonuj ćwiczenie z każdej strony, w końcu dochodząc do wymienionych poniżej 10 do 20 kulek.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na krześle.
• Ustaw 10 do 20 kulek przed sobą po jednej stronie krzesła (w miskach lub na dywanie).
• Używając palców jednej stopy, chwyć jedną kulkę na raz i przesuń ją na drugą stronę krzesła.
• Po przeniesieniu wszystkich kulek zrób to samo, aby przywrócić je jedna po drugiej do miejsca, w którym były na początku.

Saluty na palce

To kolejny świetny odcinek, który buduje siłę. Celem jest powolne poruszanie się, aby zachować kontrolę nad pozostałymi palcami, które powinny pozostać na ziemi.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na krześle ze zrelaksowanymi stopami na ziemi pod kolanami.
• Podnieś duży palec prawej stopy nad ziemię i przytrzymaj go tam przez pięć sekund, jednocześnie trzymając pozostałe palce na ziemi.
• Przywróć duży palec u nogi do ziemi.
• Następnie podnieś pozostałe cztery palce z ziemi, trzymając duży palec na ziemi i przytrzymaj je tam przez pięć sekund.
• Na koniec zwróć je na ziemię. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.

Ściskanie palców

Ściskanie na palcach celuje w mięśnie stopy i wzmacnia je. Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w ogólnej elastyczności stopy, stabilności i amortyzacji podczas chodzenia lub biegania.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Umieść piankowe lub elastyczne plastikowe separatory między palcami (możesz je znaleźć w Internecie jako separatory do pedicure).
• Ściśnij palce stóp razem przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Odporność na zginanie palców

To ćwiczenie wzmacniające może wymagać trochę pracy z mobilnością przed próbą. Jeśli podczas tego odczuwasz ból, zatrzymaj się i wróć do łagodniejszych ćwiczeń mających na celu zwiększenie zakresu ruchu. Jeśli uznasz to ćwiczenie za zbyt łatwe z opaską na światło, zamień się na opcję o wyższej odporności.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zawiń nieodporną na światło opaskę z tyłu dużego palca.
• Przytrzymaj końce tak, aby pasek był lekko naprężony, gdy palec u nogi jest skierowany w stronę kostki.
• Dociśnij palec u nogi do opaski, z powrotem w kierunku podłogi, aby znaleźć się w jednej linii z pozostałymi palcami.

Ćwiczenia mogą pomóc poprawić mobilność i zakres ruchu dużego palca, jeśli masz zapalenie stawów w tym stawie. Może nawet pomóc złagodzić ból. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń i zawsze słuchaj swojego ciała, gdy angażujesz się w aktywność fizyczną. Lepiej zacząć powoli, niż próbować wszystkiego na raz i ryzykować kontuzję lub pogorszenie stanu. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Będą mogli zasugerować różne rodzaje ćwiczeń lub zmodyfikować je zgodnie z Twoimi potrzebami.