Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pełnią kilka funkcji, w tym: pomagają oderwać ramię od ciała, obracając ramię w gnieździe i stabilizując ramię podczas ruchów nad głową. Ogólnie rzecz biorąc, te mięśnie działają jak dynamiczne stabilizatory podczas podnoszenia ramion i oddalania się od ciała.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1166594748-7d4ce4586eef45a2986821f68b95c009.jpg)
Wavebreak Media / Getty Images
Przegląd
Mięśnie stożka rotatorów mogą być podatne na stany zapalne i łzy z powodu powtarzających się ruchów nad głową.Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub kontuzji rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni — a poniższe ćwiczenia pokażą ci, jak to zrobić.
Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń dla mięśni mankietu rotatorów. Wizyta lub dwie u lokalnego (lub internetowego) fizjoterapeuty mogą również pomóc w upewnieniu się, że ćwiczenia wykonujesz prawidłowo i że są one dla Ciebie bezpieczne.
Ćwiczenie pierwsze
- Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
- Wyciągnij jedną rękę na wysokość barku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i ręką w dół
- Trzymając zgięty łokieć, obróć ramię tak, aby grzbiet dłoni uniósł się w kierunku sufitu
- Powoli opuść rękę
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj z przeciwną ręką
Ćwiczenie drugie
- Połóż się na boku na łóżku lub na podłodze
- Połóż ramię przy boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, a przedramię oprzyj o klatkę piersiową, dłonią w dół
- Obróć ramię na zewnątrz, unosząc przedramię, aż znajdzie się na poziomie ramienia
- Powoli opuść rękę
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj z przeciwną ręką
Ćwiczenie trzecie
- Stań z rękoma lekko za sobą, z dwoma kciukami skierowanymi w dół
- Podnieś ręce do góry, udając, że każdą ręką opróżniasz puszkę
- Powoli opuść ramiona
- Powtórz 10 razy
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-645423481-5798e3a85f9b589aa99d9ca4.jpg)
Intensywność
Możesz sprawić, że dowolne z tych ćwiczeń będzie trudniejsze, trzymając mały hantle. Zacznij lekko – zwykle 2 lub 3 funty wystarczą, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na zwiększenie oporu jest wykonywanie ćwiczeń ramion z opaską oporową.
Ćwiczenia z rotatorami można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz nasilający się ból w ramieniu, łopatce lub ramieniu.
Częste problemy
Jeśli masz osłabienie mięśni stożka rotatorów, możesz doświadczyć różnych problemów z ramionami. Mogą to być:
- Łzy na rotatorze
- Zapalenie ścięgna barku
- Zapalenie ścięgna bicepsa
- Zapalenie kaletki barkowej
Każdy z tych problemów może spowodować utratę zakresu ruchu i ograniczenie funkcji kończyn górnych. Praca nad utrzymaniem silnych mięśni rotatorów może pomóc w uniknięciu tych problemów z ramionami.
Jeśli chcesz, aby ramiona były silne, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających mankiet rotatorów. Twój fizjoterapeuta może dostosować program ćwiczeń z rotatorami specjalnie dla Ciebie, aby pomóc Ci utrzymać mocne i mobilne ramiona.
Discussion about this post