Ćwiczenie garbienia się z przesadną postawą

Jeśli masz ból krzyża lub ból szyi, rozumiesz, jak to może być wyniszczające. Objawy pochodzące z pleców mogą utrudniać siedzenie, stanie, zginanie, chodzenie i wykonywanie podstawowych codziennych czynności.

Wizyta u fizjoterapeuty to dobry pierwszy krok w leczeniu bólu pleców lub szyi. On lub ona może ocenić twoją sytuację i może zaoferować konkretne ćwiczenia i strategie, które pomogą zmniejszyć twój ból i poprawić twoją mobilność.

Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia pleców, aby poprawić ogólny zakres ruchu i siłę pleców. Może to pomóc w lepszym poruszaniu się, a regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom bólu pleców i szyi.

Korekcja postawy jest również ważnym elementem każdego programu fizykoterapii bólu krzyża lub szyi. Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej postawy może pomóc w utrzymaniu nacisku na stawy kręgosłupa i dyski oraz może pomóc złagodzić ból pochodzący z pleców.

Proste ćwiczenie, które należy wykonać, aby pomóc wytrenować organizm w rozpoznawaniu prawidłowej postawy, nazywa się procedurą garbienia się. Może pomóc Ci zrozumieć, jak to jest mieć kręgosłup w optymalnej pozycji, aby utrzymać prawidłową postawę. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, a prawidłowa postawa może być jednym ze sposobów zapobiegania nawrotom bólu.

Procedura garbienia się – przesadna

Zła postawa siedząca może powodować ból kręgosłupa. — Brett Sears, PT, 2011

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na plecy powinieneś odwiedzić swojego lekarza lub fizjoterapeutę, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.

Aby rozpocząć nadmierne garbienie się, usiądź na krześle z niepodpartymi plecami. Następnie powoli opuść plecy do pozycji zgiętej do przodu. Twój ruch do tej pozycji powinien być powolny i celowy.

Po zgarbieniu przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie przejdź do zbyt poprawnej części procedury.

Pamiętaj, że jeśli zaczniesz odczuwać ból podczas garbienia się, powinieneś wrócić do pozycji pionowej i starać się ją utrzymać.

Przesadna pozycja procedury garbienia się – przesadna procedura

Właściwa postawa siedząca dla kręgosłupa. — Brett Sears, PT, 2011

Po spędzeniu jednej lub dwóch sekund w przygarbionej pozycji, nadszedł czas na wykonanie nadmiernej pozycji ćwiczenia. Aby to zrobić, spróbuj usiąść z wyprostowaną postawą tak prosto, jak to tylko możliwe. Dobrze jest trzymać stopy płasko na podłodze.

Kiedy siedzisz prosto, należy zaakcentować wygięcie kręgosłupa do przodu, zwane lordozą. Twoja postawa powinna być tak wyprostowana, że czujesz się nienaturalnie i powinieneś czuć lekkie napięcie w dolnej części pleców, szyi lub ramionach.

Gdy już jesteś w pełni wyprostowanej i przesadnie skorygowanej postawy, utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli zwolnij pozycję o około 10 do 15%. Powinieneś poczuć, że stres i napięcie, które były w twojej szyi, ramionach lub dolnej części pleców, znikają. Krzywa do przodu w dolnej części pleców powinna być nadal obecna, ale nie w pełni zaakcentowana.

Powinieneś teraz siedzieć w odpowiedniej pozycji dla pleców. Ta pozycja może początkowo wydawać się nienaturalna, ale w miarę postępów w procedurze garbienia się z nadmierną poprawą, zacznie ona wydawać się coraz bardziej naturalna. Po osiągnięciu prawidłowej pozycji siedzącej użycie rolki lędźwiowej lub małej poduszki za dolnym grzbietem może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w optymalnej pozycji.

Możesz powtórzyć procedurę garbienia się z przesadą przez 10 powtórzeń i można ją wykonywać kilka razy dziennie, aby ćwiczyć osiąganie i utrzymywanie prawidłowej pozycji siedzącej.

Ćwiczenia i właściwa pozycja siedząca to sprawdzone metody pomagające zmniejszyć ból krzyża i szyi. Wykonując procedurę zbytniego garbienia, możesz nauczyć kręgosłup utrzymywania optymalnej postawy, aby pomóc zmniejszyć i wyeliminować ból oraz utrzymać go z dala.