Ćwiczenie zginania dolnych pleców Williamsa

Ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców to prosty sposób na poprawę mobilności lędźwiowej i zmniejszenie bólu krzyża. Jest to bezpieczne ćwiczenie, ponieważ powoduje minimalne obciążenie pleców i można je wykonywać w pozycji leżącej. Wykazano, że zgięcie lędźwiowe jest skutecznym ćwiczeniem w przypadku zwężenia kręgosłupa, spondylolistezy i problemów ze stawem lędźwiowym. Ćwiczenia zgięcia lędźwiowego są również znane jako ćwiczenia zgięcia Williamsa.

Kiedy wykonywać zgięcie dolnej części pleców?

W pewnych sytuacjach zgięcie lędźwiowe może być korzystne. Osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak ból w dolnej części pleców, zwykle odnoszą korzyści z ćwiczeń zgięcia dolnej części pleców.

Możesz również użyć ćwiczenia zgięcia dolnej części pleców podczas regeneracji po przepuklinie lub wybrzuszeniu dysku lędźwiowego w ramach progresji ćwiczeń dolnej części pleców w przypadku rwy kulszowej. Musisz zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ostre wybrzuszenie lub przepuklina krążka międzykręgowego może być pogorszona przez zgięcie lędźwiowe. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to właściwe.

Kto nie powinien wykonywać zgięcia lędźwiowego?

W niektórych przypadkach nie należy wykonywać ćwiczenia zgięcia dolnej części pleców.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców i objawy się pogarszają, jest to dobry znak, że powinieneś przerwać ćwiczenie i zasięgnąć porady eksperta. Centralizacja (przemieszczanie się bólu kręgosłupa w pośladku, udzie lub nodze do pleców) objawów pojawiających się podczas ćwiczeń wskazuje, że ćwiczenie jest odpowiednie do wykonania. I odwrotnie, jeśli podczas wykonywania ćwiczenia objawy nasilą się w pośladku, udzie lub nodze, jest to uważane za „czerwone światło”. Ćwiczenie należy natychmiast przerwać.

Pamiętaj, przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Jak wykonywać ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców w pozycji leżącej, musisz znaleźć miejsce do leżenia na plecach. Powierzchnia, na której leżysz, powinna zapewniać wsparcie, ale powinna być wystarczająco wyściełana, aby zapewnić pewien komfort. Wykonywanie ćwiczenia zgięcia lędźwiowego na łóżku nie jest zalecane, ale można to zrobić, jeśli nie ma innych alternatyw.

• Połóż się na plecach.
• Zegnij oba kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
• Powoli podnieś oba kolana do klatki piersiowej i chwyć kolana rękami. Jeśli nacisk na kolana powoduje ból kolana, możesz chwycić uda pod kolana.
• Delikatnie podciągnij kolana blisko klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
• Powoli pozwól kolanom opuścić się z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana ugięte.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli objawy się zmniejszą lub scentralizują, wykonaj wszystkie 10 powtórzeń. Jeśli objawy nasilą się, należy przerwać i zasięgnąć porady lekarza. Kontynuowanie rozciągania przez zgięcie lędźwiowe, jeśli ból się nasila, nie jest dobrym pomysłem.

Ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców można wykonywać kilka razy dziennie. Kiedy ból ustąpi, ćwiczenie to można wykonywać raz dziennie jako część rutynowej konserwacji dolnej części pleców.

Progresja ćwiczeń zgięcia dolnego odcinka kręgosłupa

Gdy ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców w pozycji leżącej jest łatwe, może nadszedł czas, aby przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Progresja ćwiczeń obejmuje:

• zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej; Usiądź na krześle z otwartymi kolanami i stopami na podłodze. Pochyl się do przodu, pochylając się w dolnej części pleców. Sięgnij rękami w kierunku podłogi między kolanami i utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Zgięcie lędźwiowe w pozycji stojącej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli pochyl się do przodu w pasie. Sięgnij rękami w dół do stóp jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że ćwiczenia zgięciowe Williamsa nie powinny powodować bólu. Jeśli postęp ćwiczeń powoduje ból, należy przerwać ćwiczenie. Zaleca się powrót do poprzedniego ćwiczenia zgięciowego, które nie powoduje bólu. Dobrym pomysłem jest również zameldowanie się u swojego PT.

Wielu fizjoterapeutów zaleca kilkakrotne pochylenie się do tyłu po wykonaniu ćwiczeń zginania. Pomaga to zrównoważyć obciążenie zgięciowe, które umieściłeś na kręgosłupie podczas ćwiczenia. Łatwe do wykonania ćwiczenia to wyciskanie na brzuchu lub wyprost lędźwiowy na stojąco. Po ćwiczeniach zgięciowych Williamsa zwykle wystarcza jedno lub dwa powtórzenia. Twój fizjoterapeuta może poinstruować Cię o tych ćwiczeniach rozciągania kręgosłupa.

Jeśli masz bóle pleców, ćwiczenia i korekcja postawy są Twoimi głównymi narzędziami powrotu do normalnej aktywności i funkcji. Ćwiczenie zgięcia dolnego odcinka kręgosłupa może być częścią twojego schematu ćwiczeń, aby pomóc ci wrócić do normalnej aktywności i szybko i bezpiecznie funkcjonować. Sprawdź u swojego fizjoterapeuty, czy zgięcie lędźwiowe jest właściwym ćwiczeniem dla twojego stanu.