Kiedy musisz kontrolować poziom cholesterolu, znalezienie zdrowej i satysfakcjonującej żywności może być zniechęcające. Na szczęście masło orzechowe pasuje do rachunku. Spożywane z umiarem masło orzechowe jest pożywną i pyszną żywnością przyjazną dla cholesterolu.
W tym artykule przyjrzymy się faktom na temat masła orzechowego i Twojego zdrowia.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-644036941-c49370c290b149a49786676dd23f2e6d.jpg)
Jose Rodriguez / EyeEm / Getty Images
Masło Orzechowe i Cholesterol
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:
-
Cholesterol we krwi: cholesterol we krwi wytwarzany przez organizm
-
Cholesterol w diecie: cholesterol, który otrzymujesz z żywności
Organizm wytwarza większość potrzebnego cholesterolu, ale część cholesterolu pochodzi z pożywienia.
W odpowiednich ilościach cholesterol odgrywa istotną rolę w dobrze funkcjonującym organizmie. Ale kiedy poziom niektórych rodzajów cholesterolu staje się zbyt wysoki, wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powikłań, takich jak zawał serca i udar.
To powszechne błędne przekonanie, że cholesterol w diecie jest przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu. Chociaż może się to przyczynić, rodzaje i ilości spożywanych tłuszczów mają znacznie większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol, który spożywasz.
Masło orzechowe nie zawiera cholesterolu.
Ale żywność, która nie zawiera cholesterolu, nadal może wpływać na poziom cholesterolu we krwi.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone lub trans mogą podnosić poziom LDL („złego”) cholesterolu. Jest to rodzaj cholesterolu, który może powodować gromadzenie się złogów tłuszczowych zwanych płytkami nazębnymi w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do chorób serca.
Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone może podnieść poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Ten rodzaj cholesterolu pomaga chronić serce, zwracając cholesterol do wątroby, gdzie można go usunąć z organizmu. HDL obniża ryzyko chorób serca.
Masło orzechowe zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone. Czy masło orzechowe jest dla ciebie dobre? W odpowiednich ilościach, tak.
Cholesterol LDL kontra cholesterol HDL
Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL): „Zły” cholesterol; może powodować gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do chorób serca
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL): „dobry” cholesterol; obniża ryzyko sercowo-naczyniowe, zwracając cholesterol do wątroby, skąd może zostać usunięty z organizmu
Tłuszcze nienasycone w maśle orzechowym
Chociaż masło orzechowe zawiera tłuszcze nasycone, zawiera również wysoki poziom tłuszczów nienasyconych. Pomagają one obniżyć LDL, dzięki czemu wiele orzechów i produktów orzechowych, w tym masło orzechowe, jest zdrowe dla serca.
Tłuszcze nienasycone występują w różnych formach.
Jednonienasycone
Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom LDL i działają ochronnie na serce. Masło orzechowe jest dobrym źródłem tego typu tłuszczu.
Inne źródła obejmują:
- Awokado
- Olej rzepakowy
- Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i orzeszki ziemne
- Oliwa z oliwek i oliwki (wybierz niski lub zredukowany sód)
- Olej z orzechów
- Olej szafranowy
Wielonienasycone
Tłuszcze te obniżają również LDL i zmniejszają ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar.
Pod nagłówkiem wielonienasyconych znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Organizm nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w swojej diecie.
Masło orzechowe jest dobrym źródłem kwasów omega-6. Inne źródła obejmują:
- tofu
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane i olej lniany
- Olej rzepakowy
- Jajka
- Ziarna słonecznika
Źródła omega-3 obejmują:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź, makrela i tuńczyk
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane i olej lniany
- Olej rzepakowy
- nasiona Chia
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają obniżyć poziom LDL i mają właściwości chroniące serce.
Masła Orzechowe i Cholesterol
Nie ma cholesterolu pokarmowego w maśle orzechowym, maśle migdałowym, maśle z orzechów nerkowca czy maśle pistacjowym. Wszystkie cztery masła orzechowe są bogate w tłuszcze nienasycone i mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych.
Masło migdałowe ma największą ilość tłuszczu ogółem, ale najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych. Posiada również największą ilość tłuszczów nienasyconych. Jest to dobra ilustracja tego, dlaczego ważne jest, aby przyjrzeć się składowi tłuszczów w żywności, a nie tylko całkowitej wartości tłuszczu.
Zawsze czytaj etykiety. Wiele produktów z masłem orzechowym zawiera dodatek cukru, sodu i innych niepożądanych składników, takich jak tłuszcze trans, uwodornione lub częściowo uwodornione, których należy całkowicie unikać.
| Porównania tłuszczów między masłem orzechowym | ||||
|---|---|---|---|---|
| Rodzaj tłuszczu w gramach | 1 łyżka masła orzechowego | 1 łyżka masła migdałowego | 1 łyżka masła nerkowca | 1 łyżka masła pistacjowego |
| Tłuszcze jednonienasycone | 4,06 | 5.18 | 4,66 | 5,75 (całkowita ilość tłuszczów nienasyconych, w tym wielonienasyconych) |
| Tłuszcz wielonienasycony | 1,97 | 2.18 | 1.34 | – |
| Tłuszcz nasycony | 1,62 | 0,664 | 1,56 | 0,75 |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 8.18 | 8.88 | 7,9 | 6,5 |
Umiar
Masło orzechowe jest zdrowe, ale tylko wtedy, gdy jest spożywane w odpowiednich ilościach.
American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 5% do 6% dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Dla osoby, która spożywa na przykład 2000 kalorii dziennie, będzie to około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Oznacza to, że dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, osiem łyżek masła orzechowego samo w sobie zużyłoby cały dzienny zapas tłuszczów nasyconych.
Wszystkie tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii: dziewięć kalorii na gram. To ponad dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany, z których każdy ma cztery kalorie na gram.
Przyjmowanie większej ilości kalorii niż zużywasz może prowadzić do przybierania na wadze. Dla osoby, która chce zredukować wagę lub utrzymać zdrową dla siebie wagę, wysokokaloryczne pokarmy, nawet te zdrowe, powinny być spożywane z umiarem.
American Heart Association uważa porcję masła orzechowego za dwie łyżki stołowe.
Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu
Masło orzechowe to zdrowa dla serca żywność, odpowiednia dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, gdy jest spożywana w zalecanych porcjach.
Czy masło orzechowe jest zdrowe?
Masło orzechowe spożywane w odpowiednich ilościach jest zdrowe.
Wykazano, że orzechy o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. FDA zezwala nawet niektórym produktom orzechowym na stosowanie oświadczenia: „Spożywanie diety zawierającej jedną uncję orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.
Zawierają również inne zdrowe składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z masła orzechowego, wybierz te bez dodatku cukru lub soli.
Discussion about this post