Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to niestrawne składniki żywności, które często dodaje się do „żywności funkcjonalnej”. Uważa się, że składniki te promują wzrost pożytecznych bakterii jelitowych – poprawiając w ten sposób zdrowie przewodu pokarmowego i potencjalnie zapewniając inne korzyści zdrowotne.

Nauka w coraz większym stopniu dostrzega znaczenie prebiotyków dla zdrowia jelit, ale jury wciąż nie zastanawia się, czy żywność funkcjonalna z prebiotykami jest niezbędna dla optymalnego zdrowia.

Korzyści zdrowotne

Prebiotyki są składnikami żywności, której nie można strawić, a dzięki ich interakcji z bakteriami jelitowymi uważa się, że mają działanie prozdrowotne. Prebiotyki są zwykle składnikami żywności funkcjonalnej lub niektórych konwencjonalnych lub modyfikowanych produktów spożywczych, które zapewniają korzyści wykraczające poza podstawowe żywienie.

Prebiotyki nie są trawione w jelicie cienkim, ponieważ brakuje nam enzymów niezbędnych do rozbicia ich na składniki, z których mogą zostać wchłonięte do naszego krwiobiegu. Ten brak rozkładu powoduje ich kontakt z bakteriami jelitowymi, gdzie odgrywają rolę w stymulowaniu wzrostu i aktywności wybranych bakterii, które są dobre dla naszego zdrowia. Wiele z tych korzystnych interakcji z bakteriami jelitowymi wynika z fermentacji.

Prebiotyki najprawdopodobniej zwiększają liczbę bifidobakterii (przyjazny rodzaj bakterii często atakowany przez suplementy probiotyczne), ale wydają się również zwiększać liczbę różnych innych bakterii przyjaznych gospodarzowi.

Prebiotyki dla ogólnego zdrowia

Trwające badania wykazały, że prebiotyki mogą przynosić korzyści zdrowotne całej populacji. Korzyści te obejmują lepszą absorpcję wapnia, zmniejszenie ryzyka alergii, lepszą obronę układu odpornościowego i inne pozytywne skutki dla metabolizmu.KątKąt

Trwają badania mające na celu zrozumienie pełnego wpływu tych pokarmów na zdrowie jelit, metabolizm i niektóre choroby. Ale nie wszyscy eksperci od żywienia są w stanie potwierdzić, że spożywanie żywności funkcjonalnej lub prebiotyków koniecznie poprawi określone wyniki zdrowotne.

Prebiotyki na IBS

Prebiotyki mogą odgrywać rolę w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Przeprowadzono kilka badań, aby sprawdzić, czy zwiększenie spożycia prebiotyków może pomóc w zmniejszeniu objawów IBS. Wyniki były mieszane.KątKąt

W niektórych badaniach wydaje się, że większe ilości prebiotyków skutkowały pogorszeniem objawów u uczestników badania – nic dziwnego, biorąc pod uwagę to, co wiemy o wpływie FODMAP na objawy IBS (więcej fermentacji prowadzi do zwiększonego gazu, co powoduje gazy, wzdęcia i bóle brzucha).KątKąt

Jednak w jednym wstępnym badaniu dotyczącym skuteczności suplementu prebiotycznego w IBS naukowcy odkryli, że prebiotyki mogą zapewniać korzyści terapeutyczne. Jednak liczba uczestników badania była dość mała, więc nie możemy wyciągnąć żadnych jednoznacznych wniosków z tego badania.

Możliwe efekty uboczne

Według Kliniki Mayo większość prebiotyków i probiotyków może być bezpiecznie spożywana bez skutków ubocznych przez większość zdrowych osób dorosłych. W niektórych przypadkach podczas dostosowywania się układu pokarmowego może wystąpić dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i gazy.

Jeśli jednak masz IBS lub inne zaburzenie żołądkowo-jelitowe, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące włączenia prebiotyków do swojej diety.

Dawkowanie i przygotowanie

Większość ludzi może otrzymywać prebiotyki, wyznaczając sobie cel osiągnięcia zalecanego spożycia błonnika. Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 25 do 38 gramów dziennie. Spożywanie pełnych ziaren oraz dużej ilości owoców i warzyw jest często najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Wiele suplementów prebiotycznych zapewnia dawkę około czterech do pięciu gramów dziennie. Jeśli bierzesz prebiotyk, zacznij powoli (raz dziennie), aż zobaczysz, jak twoje ciało reaguje na suplement. Jeśli wystąpią gazy lub wzdęcia, zmniejsz dawkę o połowę.

Wiele osób łączy prebiotyki z probiotykami w celu zwiększenia korzyści. Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center, ponieważ probiotyki są krótkotrwałe, prebiotyki są czasami dodawane do probiotyków, aby utrzymać ich poziom w jelitach. To połączenie probiotyków i prebiotyków nazywa się „terapią synbiotyczną” lub „synbiotykami”.

Czego szukać

Prebiotyki mogą być spożywane w żywności lub w postaci suplementów. Ponieważ prebiotyki są niestrawnymi włóknami (węglowodanami), znajdują się one w wielu pokarmach roślinnych, które zapewniają dobre odżywianie. Więc kiedy zwiększasz spożycie produktów prebiotycznych, uzyskujesz korzyści zdrowotne z innych składników odżywczych, które zapewniają.KątKąt

Te prebiotyczne produkty spożywcze zawierają wiele produktów, które można znaleźć na lokalnym rynku.

• Szparag
• Korzeń cykorii
• Koper włoski
• Czosnek
• słonecznik bulwiasty
• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja)
• Orzechy, takie jak orzechy nerkowca i pistacje
• Cebula, por, szalotka, szalotka
• Produkty pszenne, takie jak płatki zbożowe

Jeśli szukasz suplementów prebiotycznych, możesz zobaczyć określone terminy na etykiecie identyfikujące prebiotyki oferowane przez produkt. Powszechnie spożywane prebiotyki to:

• Fruktany (inulina i fruktooligosacharydy)
• Galaktooligosacharydy (GOS)
• Oligofruktoza (fruktoza)
• Skrobia odporna

Najbardziej znanymi prebiotykami są oligosacharydy.

Jeśli zdecydujesz się kupić suplement, National Institutes of Health (NIH) zaleca, abyś poszukał etykiety „Suplement Facts” na kupowanym produkcie. Ta etykieta będzie zawierać ważne informacje, w tym ilość błonnika na porcję oraz inne dodane składniki, takie jak wypełniacze, spoiwa i aromaty.

Na koniec organizacja sugeruje, abyś poszukał produktu, który posiada pieczęć zatwierdzenia od organizacji zewnętrznej, która zapewnia testy jakości. Organizacje te obejmują Farmakopeę USA, ConsumerLab.com i NSF International. Pieczęć aprobaty jednej z tych organizacji nie gwarantuje bezpieczeństwa ani skuteczności produktu, ale daje pewność, że produkt został prawidłowo wyprodukowany, zawiera składniki wymienione na etykiecie i nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń.