Dlaczego kobiety często przybierają na wadze podczas menopauzy?

Menopauza oznacza znaczące przejście w życiu kobiety, zwykle występując w wieku od 45 do 55 lat. W tym czasie zachodzi różne zmiany hormonalne, co prowadzi do kilku zmian fizycznych, emocjonalnych i psychicznych. Przyrost masy ciała jest powszechnym problemem, z jakimi w tym okresie stoi wiele kobiet. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego kobiety często przybierają na wadze podczas menopauzy i jak zapobiec przyrostowi masy ciała i jak schudnąć podczas menopauzy.

Przesunięcia hormonalne i ich wpływ na metabolizm

Jedną z głównych przyczyn przybierania masy podczas menopauzy jest spadek poziomów estrogenu. Estrogen odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu i rozmieszczenia tłuszczu w ciele. Gdy poziom estrogenu spadnie podczas menopauzy, ciało może zacząć łatwiej przechowywać tłuszcz, szczególnie wokół brzucha. Tłuszcz ten jest często określany jako „menopauzalny tłuszcz z brzucha”.

Dlaczego poziomy estrogenu spadają podczas menopauzy?

Poziomy estrogenu spadają podczas menopauzy, ponieważ jajniki stopniowo zmniejszają wytwarzanie tego hormonu, gdy kobiety zbliżają się do końca lat reprodukcyjnych. Estrogen jest wytwarzany w większych ilościach w latach reprodukcyjnych, z poziomem osiągnięcia szczytu w 20 i 30 lat, a następnie powoli spadają do menopauzy. To przesunięcie hormonalne występuje w ramach naturalnego procesu starzenia się, gdy jajniki nie uwalniają już jaj regularnie.

Spadek estrogenu wpływa na kilka systemów w organizmie, w tym magazynowanie tłuszczu. Estrogen pomaga regulować rozkład tłuszczu, zachęcając komórki tłuszczowe do gromadzenia się w obszarach takich jak biodra i uda. Gdy poziomy estrogenu spadają, zamiast tego tłuszcz może zacząć gromadzić się w okolicy brzucha. Ta zmiana jest nie tylko wynikiem zmian hormonalnych, ale także wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcz, co prowadzi do łatwiejszego przechowywania tłuszczu.

Dlaczego w menopauzie łatwiej przechowuje się w ciele podczas menopauzy?

Estrogen odgrywa również rolę w regulacji wrażliwości na insulinę. W miarę spadku poziomów estrogenu zdolność organizmu do reagowania na insulinę zmniejsza się. Insulina jest hormonem, który pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i promuje przechowywanie tłuszczu, gdy jest w nadmiarze. Gdy wrażliwość na insulinę maleje, twoje ciało może mieć trudniejszy przetwarzanie cukru, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi i zwiększonego przechowywania tłuszczu, szczególnie wokół środkowej części.

Zmniejszenie masy mięśniowej i metabolizmu

Kolejnym powodem przyrostu masy podczas menopauzy jest spadek masy mięśniowej, który zwykle występuje wraz z wiekiem. Po menopauzie ciało traci mięsień w tempie 3-8% na dekadę, co spowalnia metabolizm. Gdy mięsień spala więcej kalorii w spoczynku w porównaniu z tłuszrem, utrata mięśni prowadzi do wolniejszego metabolizmu, co oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii przez cały dzień. Ułatwia to przybieranie na wadze, nawet jeśli twoje nawyki żywieniowe pozostają takie same.

Dlaczego w okresie menopauzy następuje spadek masy mięśniowej i metabolizmu?

Zmniejszenie masy mięśniowej podczas menopauzy jest częściowo spowodowane zmianami hormonalnymi, w szczególności zmniejszeniem estrogenu i progesteronu. Hormony te pomagają utrzymać masę mięśniową, a gdy upadają, trudniej jest zachować tkankę mięśniową. Ponadto samo starzenie się przyczynia się do utraty mięśni, ponieważ zdolność organizmu do naprawy i budowania tkanki mięśniowej maleje z wiekiem.

Metabolizm naturalnie spowalnia również z wiekiem. Wolniejszy metabolizm oznacza, że ​​mniej kalorii jest spalanych w spoczynku, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli spożycie kalorii nie zostanie odpowiednio dostosowane. Mięsień jest metabolicznie aktywny i spala więcej kalorii niż tłuszcz, nawet jeśli nie ćwiczysz. Wraz ze spadkiem masy mięśni ciało wymaga mniej kalorii, co ułatwia przybieranie na wadze, nawet jeśli nadal jesz tę samą ilość.

Zmiany w stylu życia i aktywności

Wiele kobiet doświadcza zmian stylu życia w czasie menopauzy, takich jak zwiększony stres, bardziej siedzący siedzący zachowanie lub zmiany w nawykach żywieniowych. Na przykład niektóre kobiety doświadczają zaburzeń snu z powodu uderzeń gorąca i nocnych potów, co może prowadzić do zwiększonego zmęczenia w ciągu dnia. Utrudnia to im regularne utrzymywanie aktywności fizycznej lub ćwiczenia, przyczyniając się do przyrostu masy ciała.

Dlaczego podczas menopauzy występują zmiany w stylu życia i aktywności?

Zmiany w stylu życia i aktywności podczas menopauzy są spowodowane zarówno czynnikami fizycznymi, jak i psychologicznymi. Fizyczne zmiany, takie jak nocne poty i uderzenia gorąca, mogą znacznie zakłócać sen, pozostawiając czujesz się bardziej zmęczony i mniej zmotywowany do ćwiczeń w ciągu dnia. Ponadto hormonalne zmiany menopauzy mogą również prowadzić do zmian nastroju, zwiększając ryzyko lęku, depresji lub stresu, co może zwiększyć prawdopodobieństwo przyjęcia niezdrowych mechanizmów radzenia sobie, takich jak przejadanie się lub prowadzenie bardziej siedzącego trybu życia.

W tym czasie wiele kobiet zaczyna również doświadczać zmian w swoich rolach społecznych lub obowiązkach zawodowych, takich jak opieka nad starzeniem się rodziców lub przejście na emeryturę. Zmiany te mogą prowadzić do zmian w codziennych rutynach i poziomach aktywności. W miarę zmieniają się ciała kobiet, mogą czuć się mniej pewni w zakresie angażowania się w aktywność fizyczną lub stwierdzić, że muszą dostosować swoje rutyny ćwiczeń, aby pomieścić zmieniające się ciała.

Poglądy społeczeństwa na temat starzenia się mogą wpływać na uczucie i działania kobiet. Niektóre kobiety mogą czuć się samoświadome w swoich zmieniających się ciałach, w wyniku czego mogą uniknąć aktywności fizycznej. Dyskomfort fizyczny, stres emocjonalny i zmiany stylu życia mogą utrudnić kobietom pozostanie aktywnym, co może prowadzić do przyrostu masy podczas menopauzy.

Jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy?

Chociaż przyrost masy podczas menopauzy jest powszechny, nie jest to nieuniknione. Istnieje kilka proaktywnych kroków, które możesz podjąć, aby zminimalizować lub zapobiec przyrostowi masy ciała w tej fazie życia.

Priorytetyzuj zrównoważoną dietę

Utrzymanie zdrowej, zrównoważonej diety jest najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z masą ciała podczas menopauzy. Skoncentruj się na jedzeniu żywności o dużej odżywczej, na przykład:

• Białka chude: kurczak, ryby, tofu i rośliny strączkowe pomagają utrzymać masę mięśniową i zapewnić czujesz się pełny.
• Żywność bogata w błonnik: pełne ziarna, owoce i warzywa pomagają regulować poziom cukru we krwi i zapewnić zadowolenie bez dodawania dodatkowych kalorii.
• Zdrowe tłuszcze: Źródła takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek zapewniają niezbędne składniki odżywcze i produkcję hormonów wsparcia.
• Wapń i witamina D: Te witaminy są ważne dla zdrowia kości, ponieważ ryzyko osteoporozy wzrasta po menopauzie.

Unikaj przetworzonej i słodkiej żywności, która może zwiększyć poziom cukru we krwi i przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Zamiast tego jedz mniejsze, częstsze posiłki, aby stabilizować poziom cukru we krwi przez cały dzień.

Pozostań aktywny fizycznie

Ćwiczenia są niezbędne do zarządzania wagą podczas menopauzy. Połącz ćwiczenia aerobowe i trening siłowy:

• Ćwiczenia aerobowe: zajęcia takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze pomagają spalić kalorie i poprawić zdrowie sercowo -naczyniowe. Wykonaj co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień.
• Trening siłowy: Podnoszenie ciężarów lub zaangażowanie w ćwiczenia oporowe co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc zachować masę mięśni i zwiększyć metabolizm. Budowanie mięśni jest szczególnie ważne podczas menopauzy, ponieważ pomaga przeciwdziałać naturalnej utraty mięśni związanej z starzeniem się.

Ponadto ćwiczenia takie jak joga lub pilates mogą pomóc w poprawie elastyczności i zmniejszenia stresu, co pomaga oprzeć się chęci angażowania się w emocjonalne jedzenie.

Skutecznie zarządzaj stresem

Stres może zaostrzyć przyrost masy ciała podczas menopauzy; Stres może zwiększyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który promuje przechowywanie tłuszczu, szczególnie w obszarze brzucha. Aby poradzić sobie ze stresem, rozważ następujące czynności:

• Uważność i medytacja: regularne praktykowanie uważności lub medytacji może zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie emocjonalne.
• Ćwiczenia głębokie oddychanie: Ćwiczenia te mogą pomóc w aktywowaniu reakcji relaksacyjnej organizmu, obniżaniu poziomu kortyzolu i zmniejszaniu stresu.
• Higiena snu: Ponieważ słaby sen może przyczynić się do przyrostu masy ciała, poprawa jakości snu jest kluczowa. Spróbuj ustalić regularny harmonogram snu, ogranicz spożycie kofeiny i stwórz uspokajającą rutynę przed snem.

Jak schudnąć podczas menopauzy?

Jeśli już masz przyrost masy ciała podczas menopauzy, nie martw się – można schudnąć. Wymaga to jednak połączenia zdrowego odżywiania, ćwiczeń i zmian stylu życia dostosowanych do twoich potrzeb w tym okresie przejściowym.

Dostosuj swoje spożycie kalorii

Pierwszym krokiem do utraty wagi podczas menopauzy jest dostosowanie spożycia kalorii. Ponieważ metabolizm zwolnił, musisz zjeść mniej kalorii, aby uzyskać deficyt kalorii (różnica między spożywanymi kaloriami a spalonymi kaloriami). Nie oznacza to jednak, że powinieneś drastycznie wycinać kalorie – uprawianie, aby jeszcze bardziej spowolnić metabolizm.

Zamiast tego skup się na jakości swoich kalorii. Jedz pokarmy gęstych odżywczych i ogranicz puste kalorie występujące w słodkich przekąskach, wyrafinowanych węglowodanach i przetworzonej żywności. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii powinieneś spożywać, dietetyk może pomóc w stworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego w oparciu o twoje indywidualne potrzeby.

Zwiększ aktywność fizyczną i zmień rutynę ćwiczeń

Aby schudnąć, kluczowe jest zwiększenie poziomu aktywności. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga spalić więcej kalorii, ale także poprawia ogólne zdrowie. Spróbuj zwiększyć intensywność treningów lub uwzględnić różnorodne czynności, aby wszystko było interesujące i rzucić wyzwanie swoim ciału na różne sposoby.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Ten rodzaj ćwiczeń jest wykonywany przez naprzemiennie między krótkimi serwisami intensywnej aktywności i okresami odpoczynku. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności spala więcej kalorii w krótszym okresie i pomaga utrzymać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu.
• Trening siłowy: Jak wspomniano wcześniej, budowanie mięśni jest ważne podczas menopauzy. Skoncentruj się na ruchach złożonych, takich jak przysiady, rzuty i pompki do pracy w wielu grupach mięśni jednocześnie.

Skoncentruj się na snu i regeneracji

Dostosowanie się snu jest niezbędne do utraty wagi. Brak snu może prowadzić do nierównowagi hormonalnej, takich jak zwiększona produkcja greliny (hormonu głodowego) i zmniejszona produkcja leptyny (hormonu sygnalizującego pełnię). Może to prowadzić do przejadania się i złego wyboru żywności.

Aby poprawić sen, powinieneś:

• Ustal spójny harmonogram snu, chodząc spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia.
• Stwórz relaksującą rutynę przed snem, aby zasygnalizować swoje ciało, że nadszedł czas, aby się rozwinąć, na przykład czytanie książki lub ciepła kąpiel.

Podsumowując, utrata wagi podczas menopauzy może stanowić wyzwanie ze względu na zmiany hormonalne, ale możesz to zrobić, koncentrując się na zrównoważonej diecie z dużą ilością warzyw, chudego białka, pełnoziarnistego ziarna i regularnej aktywności fizycznej, w tym zarówno sercowo -treningu, jak i treningu siłowego.