Jak ćwiczenia zapobiegają osteoporozie

Osteoporoza to choroba kości, która dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Osoby po menopauzie mają niższy poziom hormonu estrogenu, który pomaga chronić przed utratą masy kostnej. W osteoporozie kości stają się kruche i słabe i mają większe ryzyko złamań.

Ćwiczenia pomagają zapobiegać osteoporozie

Ćwiczenia z obciążeniem lub obciążeniem pomagają utrzymać mocne kości, powodując, że mięśnie i ścięgna ciągną kości, co z kolei stymuluje komórki kostne do produkcji większej ilości kości. Obciążenie kości może być tworzone przez własną masę ciała, jak podczas biegania lub joggingu, lub przez obciążenia zewnętrzne, takie jak hantle lub maszyny gimnastyczne w programie treningu siłowego.

Niektórzy eksperci sugerują, że najlepszym ćwiczeniem dla zdrowia kości może być nie tylko obciążanie, ale także duży wpływ. Oznacza to wywieranie dużego nacisku na mięśnie i kości, co ma miejsce, gdy stopa uderza o ziemię podczas biegu lub gdy nagle podnosisz ciężar. Oczywiście musisz się upewnić, że wykonasz takie ćwiczenie bezpiecznie.

Jedną z miar zdrowia kości jest gęstość mineralna kości (BMD). Test gęstości kości, taki jak skan absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA), służy do oceny BMD i jest stosunkowo prostą procedurą.

Najlepsze rodzaje ćwiczeń

Podczas gdy ćwiczenia z obciążeniem są najlepsze do wzmocnienia kości i poprawy równowagi, aby zapobiec upadkom, inne ćwiczenia korzystnie wpływają na osteoporozę i obejmują.

• Aerobik: Step, taniec i aerobik na pompie
• Podnoszenie ciężarów: hantle, sztangi, maszyny i ćwiczenia na masę ciała
• Bieganie i jogging
• Chodzenie (mniej skuteczne niż bieganie lub jogging)

Najmniej efektywne ćwiczenia na kości to:

• Pływanie lub aerobik w wodzie
• Kolarstwo
• Inne minimalne ćwiczenia z obciążeniem

Pamiętaj, że bieganie lub ćwiczenia na nogach działają głównie na dolne partie ciała. I chociaż większość upośledzającego efektu utraty kości jest odczuwana w biodrach i kręgosłupie, ćwiczenie górnej części ciała z ćwiczeniami z obciążeniem jest równie ważne. Gdy ludzie się starzeją, złamania nadgarstków i ramion w wyniku upadków nie są rzadkością, więc wzmocnienie mięśni i kości w tych obszarach może pomóc w zapobieganiu złamaniom.

Rozważ tę uwagę dotyczącą ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maratony, biegi przełajowe, triathlony i inne ekstremalne schematy ćwiczeń: Ekstremalne ćwiczenia, głównie ćwiczenia aerobowe, mogą negatywnie wpływać na gęstość kości u kobiet. Czyni to poprzez ingerencję w produkcję estrogenu, który przyczynia się do utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie.

Dla intensywnie ćwiczących przed menopauzą i sportowców zaprzestanie miesiączki lub nieregularne miesiączki jest sygnałem ostrzegawczym. Utrata kości, zaburzenia odżywiania i nieprawidłowe miesiączki określane są jako triada sportowców. Można temu zapobiec, stosując odpowiedni program treningowy i zwracając szczególną uwagę na swoją dietę i odżywianie. Warto zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka sportowego.

Odżywianie i ćwiczenia dla zdrowych kości w dzieciństwie i młodości

Duża część rezerwy zdrowych kości jest budowana w młodości i przed 30 rokiem życia. Kobiety mogą być w tym czasie bardziej podatne na nieodpowiednie podstawy niż mężczyźni. Odpowiednie spożycie wapnia, zbilansowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz ćwiczenia z obciążeniem to klucze do solidnego wzrostu kości w młodym wieku.

Następnie, dzięki ciągłym ćwiczeniom do późnego wieku – zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet – można zminimalizować spadek gęstości kości. Chociaż kobiety są głównym przedmiotem informacji o osteoporozie i niskiej gęstości kości (osteopenii), mężczyźni mogą również skorzystać z informacji, ponieważ niektórzy mężczyźni są również poważnie dotknięci tą chorobą.

Nawet jeśli podejmiesz wszystkie właściwe środki podczas dorastania i dorosłości, twoje geny mogą wpływać na twoją podatność na osteoporozę. Jest to jeszcze większy powód, aby zmienić styl życia, aby zapobiec słabemu zdrowiu kości.

Utrata kości podczas diety i odchudzania

Niektóre badania pokazują, że kiedy tracisz wagę, zmniejsza się również gęstość kości. Można temu jednak zapobiec, jeśli wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem i upewnij się, że przyjmujesz zalecaną ilość wapnia w diecie podczas odchudzania. Ilość utraconej kości będzie zależeć od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, przed menopauzą czy po menopauzie.

Najbardziej narażone na utratę wagi są kobiety po menopauzie, które chudną wyłącznie dietą, a nie ćwiczeniami fizycznymi, i które nie spożywają odpowiedniej ilości wapnia w diecie.