Jak dodać błonnik do diety?

Możesz zobaczyć te listy produktów bogatych w błonnik i pomyśleć: „Jak mam pamiętać, co jest bogate w błonnik, a co nie?” W duchu prostoty oferujemy cztery podstawowe wskazówki, z których możesz korzystać każdego dnia, aby zacząć zwiększać spożycie błonnika pokarmowego.

Zzielenieć

I pomarańczowy, czerwony i biały, jeśli o to chodzi. Możesz myśleć, że jesz sporą ilość warzyw, ale czy jesz te same — brokuły, marchewki i paprykę? Warzywa są wspaniałym źródłem błonnika. Im większa różnorodność, tym lepsza mieszanka rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, z których oba pomagają utrzymać jędrny, a jednocześnie miękki stolec. To zachęca do lepszego rytmu eliminacji. Rozgałęziaj się i odkrywaj warzywa, takie jak karczochy, jarmuż, boćwina, kapusta włoska i wiele rodzajów fasoli. Zupy warzywne to doskonały sposób na poznanie nowych rodzajów warzyw w znany sposób.

Przełącz na wiosenną mieszankę

Typowa amerykańska sałatka z kawałka sałaty lodowej z kilkoma wiórkami marchwi i kilkoma pokrojonymi pomidorami to trochę błonnikowe nieużytki. Zmiany w opakowaniach żywności sprawiły, że luksus mieszanki sałatek stał się niedrogą opcją. Oprócz tego, że zawiera więcej błonnika niż sałata lodowa, wiosenna mieszanka sałat i innych zielonych warzyw liściastych oferuje bardziej naturalną mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Miej owoce przy każdym posiłku

Wymyśl więcej niż pół grejpfruta do śniadania. Podobnie jak w przypadku warzyw, przy wyborze owoców postaw na różnorodność rodzaju i koloru. Eksperymentuj z sałatką z owoców tropikalnych z mango, papai, kiwi i ananasa. Wymieszaj mrożone jagody z płatkami zbożowymi lub smoothie. Suszone owoce to łatwa, pyszna i przenośna przekąska (jednak utrzymuj małe porcje ze względu na wyższy poziom cukru). Ugotuj gruszki lub jabłka jako dodatek do obiadu lub jako pyszny deser.

Poznaj kilka pomocnych nasion

Siemię lniane to nasiona lnu. Zmielone siemię lniane zapewnia wspaniałą mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wydają się być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego. Wystarczy mały młynek do kawy i kilka sekund na zmielenie siemienia lnianego. Siemię lniane ma przyjemny, orzechowy smak, który świetnie smakuje posypany płatkami zbożowymi. Mielone siemię lniane można również dodawać do wypieków i koktajli, dodając błonnik bez wpływu na smak. Podczas jedzenia siemienia lnianego ważne jest, aby wypić szklankę wody. Woda pęcznieje i zmiękcza zmielone nasiona, proces ten zwiększa objętość i miękkość stolca, a zatem może być pomocny zarówno w przypadku biegunek, jak i zaparć.

Nasiona Chia to nasiona tej rośliny rozsławione przez nowość, ChiaPet. Nasiona chia nie muszą być mielone przed użyciem, ale powinny być wstępnie namoczone, aby zapewnić optymalne trawienie. Nasiona chia są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także dobrym źródłem błonnika. Z łatwością dodasz nasiona chia do koktajli, zrobisz z nich pudding lub posypiesz nimi sałatki.

Uwaga: jeśli masz IBS, nie musisz bać się błonnika! Pamiętaj tylko, aby stopniowo dodawać więcej błonnika, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwiększonego gazu i wzdęć. Może się również okazać, że lepiej radzisz sobie z pokarmami zawierającymi błonnik rozpuszczalny niż z tymi zawierającymi błonnik nierozpuszczalny.