Jak dostosować harmonogram snu do pracy na nocne zmiany?

Niezależnie od tego, czy pracujesz w szpitalu, jako kierownik nocnej zmiany w hotelu, w całodobowym sklepie spożywczym, w nocnym barze, czy w innej pracy zmianowej, niezliczone prace, które mogą zmusić Cię do pracy w nocy.

Te późne godziny mogą być trudne dla organizmu, a jeśli nie dostosujesz odpowiednio swojego harmonogramu snu, możesz szybko cierpieć na bezsenność i brak snu.

Dostosowywanie harmonogramu snu

Trudno jest utrzymać nietradycyjny harmonogram snu, ale wielu ludziom udaje się to z powodzeniem.

Po pierwsze, ważne jest, aby zminimalizować ekspozycję na poranne światło, kiedy schodzisz ze swojej zmiany. Jeśli to możliwe, wychodząc z pracy noś ciemne okulary przeciwsłoneczne. Staraj się minimalizować ekspozycję na światło, aż do snu.

Jak we wszystkich sytuacjach, ważne będzie ustalenie regularnego harmonogramu snu i utrwalenie okresów snu.

To znaczy, zamiast spać przez kilka godzin, czasami rozrzuconych w ciągu dnia, spróbuj spać w jednym długim odcinku, tak jak w nocy.Twoje ciało ustanowi nowy rytm dobowy, co pozwoli Ci obudzić się w nocy i zasnąć w ciągu dnia.

Rytmy dobowe

Wszystkie gatunki zwierząt, w tym ludzie, mają rytm dobowy. Rytm dobowy odnosi się do twojego wrodzonego cyklu światło-ciemność, który jest kontrolowany przez twój zegar biologiczny. Długość rytmu dobowego człowieka wynosi zwykle około 24 godzin.

Twój zegar biologiczny zależy od twojej budowy genetycznej. Geny i kodowane przez nie białka mogą wpływać na funkcjonowanie twojego zegara biologicznego. Dokładniej u ssaków, takich jak ludzie, zegar biologiczny znajduje się w obszarach mózgu zwanych jądrami nadskrzyżowaniowymi.

Z biegiem czasu cykle dobowe mogą dostosowywać się do zewnętrznych wskazówek dotyczących czasu. Na przykład Twój rytm dobowy może dostosować się do regularnej pracy na nocnej zmianie.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Jeśli masz problemy ze snem na tyle długo, by czuć się wypoczętym, możesz skorzystać z kilku prostych wskazówek.

• Wybierz czas, w którym chcesz iść spać, a następnie śpij tak długo, jak możesz.
• Kiedy wstaniesz, zostań. Nie pozwól sobie wracać i więcej spać.
• Idź do pracy lub rób, co musisz zrobić, aż do następnej zaplanowanej pory snu. Idź wtedy spać.
• Śpij tak długo, jak możesz.

W końcu nagromadzisz wystarczająco dużo „długów snu”, że będziesz wystarczająco zmęczony, aby spać przez dłuższy czas.

Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do spania i pracy w tych nietradycyjnych godzinach.Pomoże również ekspozycja na światło po wstaniu i zminimalizowanie ekspozycji tuż przed pójściem spać.

Ponadto ważne jest przestrzeganie podstawowych wytycznych dotyczących snu, aby poprawić jakość snu.