Jak działa skurcz mięśni izometryczny

Czy można wzmocnić mięsień bez ruchu? Izometryczny skurcz mięśni lub ćwiczenia statyczne właśnie to robią.

Siedzenie na ścianie ćwiczenie miejskiej siłowni na świeżym powietrzu w Nowym Jorku — LeoPatrizi / Getty Images

Przegląd

W izometrycznym skurczu mięśnia, mięsień zapala się (lub aktywuje z siłą i napięciem), ale nie ma ruchu w stawie.

Innymi słowy, staw jest statyczny; nie ma wydłużania ani skracania włókien mięśniowych, a kończyny nie poruszają się.

W tego typu skurczu mięśni nie ma zmiany długości samych włókien mięśniowych, nie ma również ruchu w stawach, ale włókna mięśniowe nadal działają.

Dobrym przykładem ćwiczenia izometrycznego jest mocne naciskanie na ścianę lub wykonywanie ćwiczenia na ścianie (siedzenie z plecami opartymi o ścianę, kolana zginane tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle). Podczas gdy mięśnie są nadal aktywowane, strzelają z dużą siłą i potencjalnie są obciążone, w przeciwieństwie do koncentrycznego lub ekscentrycznego skurczu mięśni, nie ma ruchu w stawach.

Inne rodzaje skurczów mięśni

Izometryczny skurcz mięśni jest jednym z trzech różnych rodzajów skurczów mięśni, które są również powszechnie znane jako aktywacje włókien mięśniowych.

Występują, gdy włókno mięśniowe lub grupa włókien jest sygnalizowana przez mózg przez nerwy, aby aktywować i zwiększać napięcie w mięśniu, na przykład podczas ćwiczeń, takich jak trening siłowy. Mięśnie w ludzkim ciele są zbudowane z wiązek włókien mięśniowych, które zawierają tysiące mniejszych struktur zwanych miofibrylami, w których następuje rzeczywisty skurcz.

Pozostałe dwa rodzaje skurczów mięśni to:

Koncentryczny skurcz mięśni: W typowych ćwiczeniach siłowych jest to rzeczywista faza podnoszenia dowolnego ćwiczenia. Włókna mięśniowe ulegają skróceniu podczas koncentrycznych skurczów mięśni i rozwija się siła.
Ekscentryczny skurcz mięśni: W typowych ćwiczeniach siłowych skurcz ekscentryczny to faza, w której mięsień powraca do pierwotnej pozycji wyjściowej ćwiczenia. Podczas tego typu skurczu włókna mięśniowe są rozciągane, a nie skracane.

Ruch stawów występuje w większości tradycyjnych koncentrycznych ćwiczeń siłowych, takich jak uginanie bicepsa, przysiady czy podciąganie. Ruchy stawów występują nawet podczas skurczów ekscentrycznych, takich jak schodzenie po schodach, gdzie mięśnie czworogłowe wydłużają się, gdy obniżasz siebie.

W obu tych ćwiczeniach włókna mięśniowe są aktywowane, a także ruch w stawach. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia izometryczne wyglądają tak, jakby nic się nie działo.

Korzyści

Jeśli nie ma ruchu w stawach, czy jest jakaś korzyść z izometrii? Jak się okazuje, istnieje wiele dobrych powodów, aby robić izometrię. Główną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że można je stosować zarówno do rehabilitacji, jak i ogólnego wzmocnienia bez obciążania stawów.Jest to ważny aspekt ćwiczeń izometrycznych, ponieważ ćwiczenia wymagające ruchu stawów mogą wywierać duży nacisk na poszczególne stawy, zwłaszcza w miarę upływu czasu przy wielokrotnym stosowaniu.

Ćwiczenia izometryczne są znacznie łatwiejsze dla stawów zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Wciąż powodują rozpalanie włókien mięśniowych, bez dodatkowego obciążania stawów. Z tego powodu ćwiczenia izometryczne są często stosowane w procedurach rehabilitacyjnych dla osób, które miały problemy ze stawami lub problemy.

Kolejną zaletą izometrii jest to, że można je wykonywać w dowolnym miejscu bez sprzętu. Utknąłem w korku? Możesz napinać i rozluźniać mięśnie lub naciskać kierownicę w górę iw dół, aby mięśnie działały. Czasami są również zalecane sportowcom, którzy są w gipsie lub butach, aby utrzymać aktywność mięśni podczas gojenia się kości.

Niektóre sporty wymagają wysokiego poziomu statycznej siły mięśni. Na przykład gimnastyka, joga, wspinaczka skałkowa i narciarstwo zjazdowe mają wymagania dotyczące wytrzymałości statycznej. Ćwiczenia te wymagają dużej siły, jeśli nie dużego ruchu stawów.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli podczas ćwiczeń poczujesz jakikolwiek ból stawów, powinieneś skonsultować się z lekarzem.