Jak joga może pomóc w bólu pleców

Czy wypróbowałeś już wszystko, co medycyna konwencjonalna ma do zaoferowania dla Twojego problemu z kręgosłupem, ale nadal boli – i jako taki szukasz alternatywy?

A może przyjaciel lub członek rodziny namawiał cię do spróbowania jogi, mówiąc, że „zdziałała cuda” na ból w dolnej części pleców. Możesz też po prostu instynktownie poczuć, że jeśli codziennie ćwiczysz jogę, możesz „rozpracować załamania”, które powodują dyskomfort w plecach.

Najprawdopodobniej jesteś na dobrej drodze z tym myśleniem. Ale jeśli cierpisz na ból pleców lub szyi, pewna wstępna wiedza pomoże Ci zachować bezpieczeństwo, produktywność i dostosowanie praktyki jogi do Twoich konkretnych potrzeb.

Dla kogoś, kto cierpi z powodu bólu pleców lub szyi, znalezienie odpowiedniej lekcji jogi (i uczestnictwo w niej) może być trochę jak „pływanie z rekinami”. Ty, twój nauczyciel i przyjaciele, a także inni jogini możecie mieć dobre zamiary dzięki ich sugestiom, ale niestety nie gwarantuje to, że doświadczenie będzie dla ciebie odpowiednie. Nie gwarantuje nawet, że będziesz w stanie zrobić wszystko bezpiecznie.

Jednak podejście do jogi uzbrojone w informacje potrzebne do podejmowania dobrych decyzji może pomóc uniknąć wyrządzenia większej szkody szyi lub plecom niż pożytku. Dowiedz się więcej poniżej, jak rozpocząć program jogi, który ma leczyć plecy, a przynajmniej go nie ranić.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Najpierw najważniejsze. Jeśli masz problem z plecami, najlepiej uzyskać OK od swojego lekarza lub fizjoterapeuty przed wypróbowaniem jogi. Oto kilka rzeczy, o które należy zapytać lekarza:

• Jakiego ruchu lub ruchów należy unikać?
• Jaki byłby dla ciebie najbardziej produktywny poziom wyzwania, biorąc pod uwagę twój stan?
• Czy są jakieś modyfikacje, które możesz wypróbować, które pomogłyby ci zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń?
• Co powinieneś wiedzieć o interakcjach między przyjmowanymi lekami a ćwiczeniami? Jakie środki ostrożności należy podjąć?

Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się rozpoczynania programu jogi, gdy masz ostry ból szyi lub pleców. Ale po zakończeniu pierwszej fazy leczenia, charakteryzującej się stanem zapalnym i bólem, warto skorzystać z delikatnej jogi.

Wybierz styl jogi

Na nowych klientów czeka oszałamiająca gama stylów jogi, z wymaganiami dotyczącymi intensywności pracy, od łagodnych do bardzo energicznych. Niektóre kładą nacisk na duchowość i emocje, podczas gdy inne, w szczególności Hatha joga, skupiają się bardziej na postawach fizycznych. Jeszcze inni podkreślają ruchy, które przechodzą między pozami. (To się nazywa Vinyasana.)

Styl hatha jogi będzie prawdopodobnie dobrym miejscem do rozpoczęcia, szczególnie odmiana odpoczynku i przywracania (zwana „R i R”).

W zależności od rodzaju bólu pleców i innych schorzeń, joga Yin i/lub joga somatyczna mogą stanowić dobre środki radzenia sobie z bólem. Joga Yin polega na utrzymywaniu pozycji wystarczająco długo, aby umożliwić uwolnienie bardzo napiętej tkanki, podczas gdy joga Somatic ma na celu reedukację twoich podświadomych wzorców ruchowych (które opisują większość ruchu, który wykonujemy każdego dnia) w ramach doświadczenia jogi. I tak, jest coś takiego jak somatyczna joga Yin.

Z drugiej strony, prawdopodobnie rozsądnie jest trzymać się z dala od agresywnych stylów jogi. Należą do nich między innymi: joga Kundalini, Ashtanga i Bikram („gorąca”). Systemy te są zarówno specjalistyczne, jak i wymagające, i generalnie nie są odpowiednie dla osób z problemami kręgosłupa.

Porozmawiaj ze swoim przyszłym nauczycielem jogi

Po rozmowie z lekarzem porozmawiaj ze wszystkimi potencjalnymi instruktorami jogi. Spróbuj dowiedzieć się więcej o ich sposobie pracy z uczniami z chorobami kręgosłupa, a także o tym, jakie mają doświadczenie w nauczaniu osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak Twoje.

Możesz również oczekiwać, że Twój instruktor będzie w stanie reagować na Twoje ograniczenia medyczne za pomocą rekwizytów (specjalnych pomocy) i modyfikacji pozy. Jeśli nie mogą lub nie chcą słyszeć / szanować tego, co masz do powiedzenia na temat tego, co dzieje się z twoimi plecami, prawdopodobnie będzie lepiej z innym nauczycielem.

Rozmawiając ze swoim przyszłym nauczycielem jogi, zapytaj o jego kwalifikacje, w tym o liczbę godzin szkolenia nauczycielskiego, które przeszli (500 to ogólnie lepiej niż 200) i jakie posiada zaawansowane certyfikaty.

Możesz również zapytać o zajęcia, które ich zdaniem są dla Ciebie odpowiednie. A jeśli masz na myśli konkretną klasę, dowiedz się, jakie to będzie trudne.

Uzyskanie odpowiedzi na te pytania prawdopodobnie pomoże Ci w podjęciu świadomej decyzji o tym, jak, gdzie i z kim zacząć ćwiczyć jogę na ból.

Kolejną rzeczą, o którą należy zapytać, jest polityka i styl przyszłego nauczyciela, jeśli chodzi o ręczne korekty. Niektórzy instruktorzy są w tym wielcy. Chociaż korekty mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, jeśli przyjdziesz na sesję z urazem kręgosłupa lub innym schorzeniem, być może będziesz musiał poprosić nauczyciela o powstrzymanie się, aby uniknąć pogorszenia bólu.

Nawiasem mówiąc, dobrze jest przedyskutować te kwestie z nauczycielem jogi przed rozpoczęciem zajęć, aby uniknąć niechcianej niespodzianki.

I wreszcie, o ile sam nie jesteś profesjonalnym rehabilitantem, koniecznie znajdź wykwalifikowanego instruktora jogi. Nie próbuj się uczyć.

Dogłębne spojrzenie

Jesienią 2011 roku dwa badania pomogły nam zrozumieć, w jaki sposób joga może być wykorzystywana do łagodzenia bólu pleców. Trzyletnie brytyjskie badanie z udziałem 313 uczestników i wielu instruktorów zapewniło program dla osób z przewlekłym bólem pleców. Z wyjątkiem ogólnego stanu zdrowia uczestnicy jogi radzili sobie znacznie lepiej niż grupa kontrolna we wszystkich obszarach (tj. ból i poczucie własnej skuteczności w bólu).

Inne badanie, przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, porównywało jogę z równoważną ilością rozciągania. Naukowcy odkryli, że dla osób, które mają łagodny do umiarkowanego ból pleców bez rwy kulszowej, rozciąganie jest równie dobre jak joga.

To drugie badanie wykazało „ogółem, jak cenny jest ruch w procesie leczenia” – powiedziała Debbie Turczan, MSPT Turczan, nauczycielka jogi terapeutycznej i fizjoterapeuta w Nowym Jorku.

„Joga uczy nas szanowania miejsca, w którym znajduje się nasze ciało, zamiast porównywania naszych obecnych umiejętności z tym, co kiedyś potrafiliśmy lub co ktoś inny może zrobić” – dodaje.

Joga na ból pleców, którą możesz wypróbować

Kiedy uprawiasz jogę, aby zwiększyć elastyczność pleców, równowaga jest słowem. Równowaga nie musi oznaczać zbyt wymagającego treningu. Chodzi bardziej o ustalanie kolejności i kontrolowanie poziomu bólu/dyskomfortu podczas ćwiczeń. Na przykład ważne jest, aby podążać za pozą, która obejmuje wygięcie pleców w łuk, z taką, w której pochylasz się do przodu.

Praca w równowadze pomaga również koordynować ogólną stabilność kręgosłupa. Może pomóc w zapobieganiu przewadze siły niektórych mięśni nad innymi, co samo w sobie jest prekursorem kontuzji pleców.

Joga na ból pleców staje się coraz bardziej popularna. Dla wielu joga kultywuje równowagę między elastycznością i siłą mięśni ciała, często prawdziwym winowajcą bólu, ograniczenia ruchu i niepełnosprawności.

W rzeczywistości metaanaliza opublikowana we wrześniu-październiku 2013 r. w wydaniu Pain Research Management sugeruje, że joga może być dobrym leczeniem uzupełniającym przewlekłego bólu pleców.

A techniki oddychania jogi mogą pomóc złagodzić stres, a także przejść przez trudne ćwiczenia rozciągające. Duchowy nacisk na niektórych rodzajach zajęć jogi może stanowić okazję do głębszej pracy nad uzdrowieniem i rozwiązywaniem bólu.