Jak naprawić wysuniętą do przodu pozycję głowy i dlaczego to ma znaczenie

Wysunięta do przodu postawa głowy (FHP) jest komplikacją połączenia zgarbionych do przodu barków i kifozy (zaokrąglonej górnej części pleców), która stała się powszechnym wynikiem współczesnego życia i pracy.

Przyczyny wysuniętej do przodu pozycji głowy

Ta pozycja „garbusa” może prowadzić do bolesnego skrócenia mięśni karku, a także do ucisku kręgów szyjnych – najwyższej części kręgosłupa, która podtrzymuje głowę i chroni rdzeń kręgowy.

Oto dlaczego: Kiedy ramiona i górna część pleców zaokrąglają się do przodu i do dołu, głowa naturalnie podąża za nimi, również kierując wzrok w dół. Aby zobaczyć, co jest przed tobą — powiedzmy ekran komputera lub widok z przedniej szyby — musisz podnieść głowę.

Spowoduje to, że twoja szczęka wysunie się do przodu i stworzy ostry fałd z tyłu szyi, gdzie zamiast tego powinna znajdować się prosta linia rozciągająca się od tyłu głowy do połowy górnej części pleców.

Inne sytuacje, które mogą przyczynić się do ułożenia głowy do przodu wynikającego z kifozy, obejmują ciągłe patrzenie w dół na telefon komórkowy, tablet lub inne urządzenie; wykonywanie ścisłej pracy, takiej jak szycie; i często niosąc przed sobą znaczną część ciężaru, na przykład dziecko.

Skutki uboczne

Konsekwencje przewlekłej postawy głowy do przodu mogą być znaczące. W tym stanie ciężar głowy wywiera zwiększony nacisk na szyję i odcinek szyjny kręgosłupa, wytrącając organizm z równowagi.

Z biegiem czasu ta niewspółosiowość może prowadzić do wielu problemów:

• Przeprost odcinka szyjnego kręgosłupa
• Skurcz z przodu klatki piersiowej
• Problemy z nerwami w ramionach i dłoniach (mrowienie, drętwienie)
• Bół głowy
• Zespół napięcia szyi (ból szyi, ramion i stawów, sztywność i zmniejszony zakres ruchu)
• Ból stawu skroniowo-żuchwowego
• Problemy z saldem
• Zmniejszona czynność i wydolność oddechowa

Jak naprawić wysuniętą do przodu pozycję głowy?

Wszelkie ergonomiczne zmiany, które możesz wprowadzić w miejscu pracy, środowisku lub nawykach związanych ze stylem życia, które sprawią, że siedzenie lub stanie w pozycji pionowej będzie wygodniejsze, pomoże zmniejszyć ryzyko wysunięcia głowy do przodu. Jednak to może nie wystarczyć.

Badanie z 2017 r. porównujące ukierunkowane ćwiczenia z modyfikacją stacji roboczej w celu zmniejszenia związanego z biurem bólu szyi, ramion i pleców wykazało, że ćwiczenia były bardziej skutecznym podejściem.

Ćwiczenia

Właśnie dlatego ćwiczenia — w formie rozciągania i wzmacniania — mogą być tak pomocne. Poniższe trzy ćwiczenia mają na celu rozwiązanie indywidualnych problemów, które przyczyniają się do ułożenia głowy do przodu, w tym kifozy. Staraj się wykonywać te ćwiczenia przez co najmniej 15 minut każdego dnia. Najlepiej wykonać je podczas jednej szybkiej sesji (chociaż retrakcję szyjki można wykonywać również przez cały dzień).

Retrakcja szyjki macicy

Szyjka oznacza „szyję”, a cofnięcie oznacza „przywrócenie”. Celem tego kluczowego ćwiczenia postawy jest wyrównanie głowy z kręgosłupem szyjnym.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle.
2. Lekko pochyl podbródek w kierunku klatki piersiowej.
3. Trzymając zakładkę, przyciśnij tył głowy do ściany za tobą. Poczujesz się, jakbyś przesuwał głowę nieco ukośnie w kierunku sufitu.
4. Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, zrelaksuj się i powtórz.

Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń na raz. Lub podziel to na 5 do 8 powtórzeń cztery do pięciu razy dziennie.

Wzmacniacz romboidalny

Romby to mięśnie, które wspierają górną część pleców i utrzymują ją w odpowiednim ustawieniu. Odpowiadają za przyciąganie łopatek do siebie i uciskanie ramion w dół, z dala od uszu.

Możesz je aktywować, ściskając łopatki do siebie – ruch, który natychmiast i naturalnie pociągnie ramiona w dół i do tyłu, odwracając opadnięcie do przodu. Wzmocnienie mięśni romboidalnych, aby były bardziej odporne na przyciąganie grawitacyjne do przodu, może pomóc w odwróceniu kifozy i powodowanej przez nią pozycji głowy.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na twardym krześle.
2. Owiń ramiona wokół żeber, jakby chciał się przytulić.
3. Staraj się dotykać łopatek palcami, pamiętając, że będziesz w stanie dotrzeć tylko do zewnętrznej granicy.
4. „Spaceruj” palcami w dół, aby spróbować znaleźć dolne końcówki każdego ostrza, a następnie zwolnij uścisk.
5. Umieść obie ręce za głową, unosząc łokcie, aby ustawić ramiona równolegle do podłogi.
6. Utrzymując tę ​​pozycję, ściśnij łopatki do siebie, aby aktywować mięśnie romboidalne. Przytrzymaj, licząc do 5 i powoli puść.
7. Powtórz, tym razem wyobrażając sobie, że między twoimi łopatkami jest jedna czwarta, którą musisz utrzymać w miejscu. Pomoże Ci to zwiększyć stopień ściśnięcia mięśni.
8. Przytrzymaj, licząc do 5 i powoli puść.

Rozciąganie piersiowe

Trzecie ćwiczenie to proste rozciąganie mięśni rozciągających się na całej szerokości klatki piersiowej – mięśni piersiowych lub klatki piersiowej. Kiedy ramiona opadają do przodu, te mięśnie ściskają się i napinają, dlatego ważne jest, aby spróbować je rozluźnić z tej pozycji.

Rozciąganie w rogu klatki piersiowej jest podobne do wykonywania pompek przy ścianie, z tym wyjątkiem, że nacisk kładziony jest na pozostawanie w pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej.

Oto podstawowe ruchy:

1. Stań twarzą do rogu ściany.
2. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami równolegle do podłogi, oprzyj dłonie i przedramiona na każdej sąsiedniej ścianie.
3. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby ustabilizować dolną część pleców.
4. Nie poruszając stopami, oprzyj tułów w stronę ściany, aż poczujesz delikatne rozciąganie na całej przedniej części klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy do pięciu razy.

Jak sprawdzić swoją postawę

Małe lusterko umieszczone na biurku (aby widzieć swój profil kątem oka) może przypominać o utrzymaniu wyprostowanej postawy podczas siedzenia. Możesz także ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby pingował co około 15 minut, aby przypomnieć sobie, aby się nie garbić (urządzenia są również dostępne specjalnie do tego celu).

Z biegiem czasu — zwłaszcza jeśli łączysz wzmacnianie i rozciąganie w swojej rutynie — w końcu nie będziesz musiał o tym myśleć. Utrzymanie postawy będzie lepsze i bardziej naturalne niż garbienie się lub pochylanie do przodu.

Kiedy spotkać się z lekarzem?

Jeśli odczuwasz bóle głowy, ból TMJ lub inne objawy wysuniętej głowy lub jeśli ból szyi i ramion jest uporczywy (utrzymuje się dłużej niż kilka dni) lub wpływa na jakość Twojego życia, nadszedł czas, aby zobaczyć się z opieką zdrowotną dostawca. Pomogą zdiagnozować źródło Twoich problemów i skierują Cię do fizjoterapeuty, który zaprojektuje program wzmacniający i rozciągający dostosowany do Twoich indywidualnych okoliczności i fizjologii.

Często Zadawane Pytania

Jak długo trwa korekta postawy głowy do przodu?

Dzięki rutynie rozciągania i wzmacniania nie trzeba długo czekać, aby poczuć się lepiej. W jednym z badań zaledwie cztery tygodnie ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących barki poprawiły ból, dyskomfort i jakość życia u uczestników, którzy trenowali przez 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.

Jeśli masz skłonność do bólu szyi, uszkodziłeś szyję, ramiona lub plecy lub masz stan, taki jak zapalenie stawów, przed wykonaniem tych (lub jakichkolwiek) ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. pierwszy raz. Te ruchy mogą być korzystne, ale musisz wiedzieć, jak uniknąć zaostrzenia istniejącego problemu.