Jak ograniczyć wyścigi myśli w nocy z powodu stresu i bezsenności?

Wiele osób cierpiących na bezsenność ma powszechną skargę: „Po prostu nie mogę wyłączyć umysłu w nocy”. W bezruchu nocy, kiedy desperacko pragniesz spać, umysł wydaje się wirować i nie pozwala zasnąć niektórym ludziom.

Co powoduje gonitwę myśli w nocy i jak możesz je złagodzić? Cóż, aby wyłączyć umysł ścigający się, musisz odciąć paliwo, którego potrzebuje twój umysł, aby zacząć kręcić się w ciemności. Możesz to zrobić poprzez:

• Radzenie sobie ze stresem
• Odpoczynek przed snem
• Korzystanie z technik odwracania uwagi i relaksacji

W tym artykule wyjaśniono sposoby na uspokojenie umysłu, ograniczenie gonitwy myśli i wykorzystanie technik relaksacyjnych, aby ponownie zasnąć.

Przyczyny wyścigów myśli i bezsenności

W odpowiednich okolicznościach bezsenność może wystąpić u każdego. Na przykład w okresach stresu lub niepokoju możesz mieć trudności z zasypianiem lub snem.

Najlepiej śpisz, gdy nie jesteś zajęty stresorami. Te zmartwienia aktywują twój mózg i utrudniają zasypianie.

Czym są wyścigi myśli?

Wyścigowe myśli mogą pojawiać się na różne sposoby.

• Jak film: niektórzy ludzie opisują to jako film, który gra w ich umyśle w nocy. W tej sytuacji obrazy szybko przemykają w twojej wyobraźni, gdy leżysz obudzony z zamkniętymi oczami.

• Ruminacje: Czasami ścigające się myśli przybierają formę ruminacji lub wielokrotnego rozmyślania nad tymi samymi negatywnymi myślami. Aby zrozumieć przeżuwanie, wyobraź sobie krowę, która powoli przeżuwa pokarm — pokarm jest wydalany z żołądka, aby ponownie przeżuć i połknąć. Podobnie, kiedy twoje zmartwienia nie są odpowiednio załatwione, pojawiają się ponownie.

• Przetwarzanie: Możesz wrócić do źródeł stresu lub niepokoju. Kiedy tak się stanie, możesz wielokrotnie powtarzać i przetwarzać wydarzenie. Być może nie ma oczywistego rozwiązania. Tak więc powraca na pierwszy plan twoich myśli po chwilowym zepchnięciu w dół, szczególnie w spokojnych godzinach w nocy.

Dlaczego się zdarzają?

Chociaż niektórzy uważają, że wyścigi myśli występują tylko wśród osób z zaburzeniami lękowymi, niekoniecznie tak jest. Ponownie, w odpowiedniej sytuacji stres może przyczynić się do gonitwy myśli u każdego, nawet u tych, którzy nie identyfikują się jako niespokojni.

Możesz zauważyć, że gonitwa myśli i bezsenność nasilają się w czasach wysokiego poziomu stresu. Na przykład objawy te są powszechne po utracie pracy, rozwodzie, przeprowadzce lub śmierci bliskiej osoby. Ponadto Twoje myśli mogą odnosić się do codziennych stresorów, takich jak praca, finanse, relacje i problemy zdrowotne.

Martwienie się może wydawać się czymś, na co nie masz wpływu, ale w rzeczywistości jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie ze zmartwieniami przed snem.

Harmonogram „Czas zmartwień”

Każdego dnia poświęć trochę czasu na sporządzenie listy i pracuj nad rozwiązaniem tego, co powoduje Twój stres. Możesz to zrobić, spędzając trochę czasu każdego popołudnia na tworzeniu lub przeglądaniu listy rzeczy, które przyczyniają się do stresu w Twoim życiu.

Na przykład zapisz swoje zmartwienia w jednej kolumnie. Następnie w drugiej kolumnie podaj kilka działań, które pozwolą na zajęcie się stresem i złagodzenie go.

Niektórzy ludzie nazywają ten poświęcony czas „zaplanowanym czasem zmartwień”.

Zajmij się stresorami

Zamiast być przytłoczonym, podziel stresory na łatwe do opanowania kawałki — a potem zabierz się do pracy. Na przykład, jeśli za dwa tygodnie masz do pracy duży projekt i czujesz się przytłoczony lub nie wiesz, od czego zacząć, zidentyfikuj elementy powodujące Twój niepokój i uwzględnij je w planie działania. Na przykład:

• Przejrzyj pliki
• Porozmawiaj ze swoim współpracownikiem
• Zaplanować spotkanie
• Przygotuj propozycję
• Zakończ prezentację

Kiedy codziennie wykonujesz zadania, skreślasz je. Ostatecznie możesz usunąć sam stresor z listy.

Na liście mogą znajdować się pozycje, które nie mają widocznego rozwiązania. Ta niejednoznaczność może powodować dodatkowy niepokój i osłabiać energię w ciągu dnia.

Jeśli utkniesz w tej pętli, powiedz sobie, żeby odpuścić i wrócić do niej jutro. Są inne rzeczy, na których możesz się dzisiaj skupić. I pamiętaj, skoro to zapisałeś, nie musisz się martwić, że o tym zapomnisz.

Jeśli myśli związane ze stresem pojawiają się w nocy, możesz zareagować, mówiąc sobie po prostu: „Nie muszę teraz o tym myśleć. Zamiast tego pomyślę o tym jutro podczas zaplanowanego czasu zmartwień”. Te afirmujące myśli mogą zamknąć strumień myśli i pozwolić ci zasnąć.

Przygotuj się do snu

Pomocne może być zarezerwowanie celowego czasu na relaks przed snem, aby noc była relaksująca. Dobra higiena snu polega na przerwaniu pewnych czynności i ustaleniu znajomej rutyny, która mówi Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen.

Rozłączyć się

Twój rytm dobowy to wewnętrzny zegar, który informuje, kiedy nadszedł czas snu. Te wewnętrzne rytmy mogą być zepsute przez kilka rzeczy, w tym brak światła słonecznego i zbyt dużo niebieskiego światła z ekranów komputerów. Tak więc kilka godzin przed snem wyłącz ekrany, w tym:

• Komputery
• telewizja
• Telefony

Ponadto odłóż na bok swoją pracę i zrezygnuj z mediów społecznościowych. Zawsze będzie więcej do zrobienia, ale na dzisiaj zrobiłeś wystarczająco dużo. Teraz czas się zrelaksować i przygotować do snu.

Zrelaksować się

Po wyeliminowaniu ekranów wypełnij czas relaksującymi czynnościami. Możesz spróbować następujących rzeczy:

• Czytać
• Posłuchać muzyki
• Rozciągać
• Weź prysznic lub kąpiel
• Medytuj lub módl się

Może się okazać, że ustanowienie nocnego rytuału, który obejmuje niektóre z tych czynności, wysyła do ciała sygnały, że czas się wyciszyć.

W czasie przed snem lub jeśli nie śpisz w nocy, możesz chcieć zastosować inne techniki relaksacyjne, w tym:

• Ćwiczenia oddechowe

• Postępująca relaksacja mięśni
• Zdjęcia z przewodnikiem

Te czynności mogą odwrócić uwagę od wysiłku związanego z zasypianiem lub snem. Mogą również ograniczyć wyścigi myśli. W Internecie można znaleźć wiele prostych technik.

Streszczenie

Bezsenność ma wiele przyczyn. Jednym z nich jest stres i niepokój, które prowadzą do burzliwych myśli, gdy próbujesz zasnąć. Identyfikując stres, planując czas na zajęcie się swoimi zmartwieniami i ustalając zdrową rutynę przed snem, możesz uniknąć gonitwy myśli i spokojniej spać.

Jeśli nadal zmagasz się ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodatkowych opcjach leczenia. Na przykład możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI), leków łagodzących lęk lub tabletek nasennych na bezsenność. Poniższy Przewodnik po dyskusji dla lekarzy może pomóc Ci rozpocząć tę rozmowę.