Jak poprawić wydajność snu

Bezsenność charakteryzuje się trudnościami z upadkiem lub powrotem do snu. Gdy się pogarsza, więcej czasu spędzanego w łóżku spędza się na jawie. Pomocne może być zrozumienie problemów ze snem poprzez zbadanie wydajności snu. Pomiar ten może również skłonić do zmiany nawyków snu, które mogą poprawić głębokość i jakość snu. Dowiedz się, jak poprawić sen poprzez definicję i obliczanie wydajności snu.

Przegląd

Wydajność snu to stosunek całkowitego czasu spędzonego na spaniu (całkowity czas snu) w nocy w porównaniu do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli mężczyzna spędza w łóżku 8 godzin danej nocy, ale faktycznie śpi tylko cztery z tych godzin, jego wydajność snu tego wieczoru wyniesie 50% (cztery podzielone przez osiem pomnożone przez 100 procent). Jako inny przykład, kobieta, która śpi sześć z ośmiu godzin spędzonych w łóżku, miałaby wydajność snu na poziomie 75 procent (sześć podzielone przez osiem pomnożone przez 100 procent).

Jeśli dana osoba spędza większość czasu w łóżku, faktycznie śpi, wtedy uważa się, że śpi dobrze (lub ma wysoką wydajność snu). Jednakże, jeśli dana osoba spędza dużo czasu, gdy nie śpi w łóżku, nie jest to uważane za wydajne podczas snu (lub dana osoba ma niską wydajność snu). To często występuje w przypadku bezsenności.

Wydajny sen prowadzi do głębszego snu o wyższej jakości z mniejszą liczbą przerw. Może skutkować uczuciem energii i dobrym wypoczynkiem po przebudzeniu, a niewydolny sen może prowadzić do uczucia zmęczenia i niepokoju. Aby osiągnąć dobrą wydajność snu, nie zaleca się spędzania dodatkowego czasu w łóżku.

Znaczenie różnych wskaźników wydajności snu

Wydajność snu wynosząca 85 procent lub więcej jest uważana za normalną, podczas gdy wydajność snu powyżej 90 procent jest uważana za bardzo dobrą. Wydajność snu poniżej 85 procent jest uważana za słabą i jest oznaką, że dana osoba potrzebuje bardziej wydajnego snu. Bezsenność często prowadzi do wydajności snu, która wynosi 75% lub mniej. Gdy wydajność snu jest bliska 100 procent, może to oznaczać, że dana osoba nie śpi wystarczająco dużo godzin z powodu niewystarczającej ilości czasu spędzonego w łóżku, aby zaspokoić jej potrzeby w zakresie snu.

Sposoby na poprawę wydajności snu

Istnieje wiele sposobów na poprawę wydajności snu. Wiele z tych sugestii można włączyć do podstawowych porad dotyczących poprawy snu (zwanej higieną snu) lub jako część zorganizowanej terapii zwanej poznawczo-behawioralną terapią bezsenności (CBTI).

Stwórz Sanktuarium Snu

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby poprawić wydajność snu, jest zarezerwowanie łóżka i sypialni jako miejsca do spania. Może to obejmować wyeliminowanie wszystkich potencjalnych zakłóceń podczas snu. Nie powinno być włączonej telewizji i muzyki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji lub muzyki, powinieneś popracować nad przełamaniem tych nawyków i zasnąć w cichej, ciemnej i spokojnej atmosferze.

Wszystkie światła powinny być wyłączone, zwłaszcza migające, migające lub szczególnie jasne. Nie należy patrzeć na telefony komórkowe w łóżku, ponieważ światła na ekranie mogą stymulować mózg i utrzymywać go w stanie czuwania. Potencjalne dźwięki telefonu komórkowego również powinny być wyciszone, a najlepszym rozwiązaniem jest pozostawienie telefonu do ładowania w innym pomieszczeniu (np. w kuchni).

Wzmocnij związek między łóżkiem a snem

Łóżka nie należy używać do czynności innych niż sen lub seks. Powinno to również pomóc w poprawie wydajności snu. Uczestnictwo w czynnościach innych niż spanie w łóżku, takich jak czytanie książki lub oglądanie telewizji, uczy kojarzenia łóżka z czynnościami w czasie czuwania. Leżenie bezsenne i czytanie przez 2 godziny wydłuża całkowity czas spędzony w łóżku, znacznie zmniejszając obliczoną wydajność snu. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze spaniem lub zasypianiem, a tym samym wszelkie inne czynności należy wyeliminować z łóżka.KątKąt

Obserwuj kontrolę bodźców i wstawaj, gdy się obudzisz

Zgodnie z zasadami kontroli bodźców, jeśli nie śpisz dłużej niż 15 do 20 minut, zaleca się wstać, wyjść z sypialni i zrobić coś relaksującego.KątGdy znów poczujesz się senny, wróć do sypialni, aby spać. Pomaga to przekwalifikować Cię, aby lepiej spać w łóżku.

Bądź aktywny w ciągu dnia i ćwicz

Sugeruje się również ćwiczenia fizyczne jako metodę poprawy wydajności snu. Ćwiczenia w ciągu dnia mogą zmęczyć organizm, a tym samym, gdy pod koniec dnia nadejdzie pora snu, organizm będzie gotowy i czeka.KątKąt

Chroń czas przed snem i zrelaksuj się przed pójściem spać

Często zalecana jest również aktywność relaksacyjna tuż przed snem. Może to obejmować wzięcie prysznica lub kąpieli lub czytanie książki (w innym miejscu niż w łóżku). Spokojna, relaksująca aktywność może pomóc przygotować organizm do snu i poprawić ogólną wydajność snu.

Rozważ konsolidację snu, aby poprawić swój sen

Wreszcie, jeśli wszystko inne zawiedzie, sen można poprawić, obserwując ograniczenie snu lub konsolidację snu. Dzięki skróceniu czasu spędzonego w łóżku, aby lepiej odzwierciedlić swoje potrzeby związane ze snem, będziesz spędzać więcej czasu w łóżku, faktycznie śpiąc. Można to osiągnąć, obserwując ustaloną godzinę budzenia i opóźniając porę snu.KątCzęsto pomocne jest ograniczenie całkowitego czasu w łóżku do 6 lub 7 godzin. Może minąć kilka dni, zanim korzyści z tej zmiany staną się widoczne. Jeśli wystąpi senność w ciągu dnia, całkowity czas spędzony w łóżku można stopniowo wydłużać, aż do pełnego zaspokojenia potrzeb snu. Najlepiej wprowadzić te zmiany pod kierunkiem specjalisty medycyny snu.

Jeśli zmagasz się ze słabą wydajnością snu lub bezsennością, zwróć się po dalszą pomoc. Leczenie za pomocą CBTI może być bardzo skuteczne. Możliwe jest uniknięcie długotrwałego stosowania tabletek nasennych, które mogą mieć swoje własne skutki uboczne. W razie potrzeby zwróć się o ocenę do certyfikowanego lekarza snu.