Jak przestać zasypiać lub uderzać w drzemkę

Utrzymuj regularny harmonogram snu

Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce. Dotyczy to zarówno pory posiłków (jesteśmy głodni i codziennie spożywamy posiłki mniej więcej o tej samej porze), a także nawyków snu i czuwania.

Jeśli kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, o tej porze będziesz śpiący. Po ustaleniu swoich potrzeb w zakresie snu i o której chcesz wstać, upewnij się, że kładziesz się spać o właściwej porze.

Idź spać, gdy czujesz się śpiący

Są szanse, że siadasz do jedzenia, gdy czujesz się głodny. W podobny sposób powinieneś iść spać, gdy czujesz się śpiący. Nie kładź się po prostu do łóżka o 22.00, bo chcesz zasnąć. Jeśli nie możesz od razu zasnąć, leżenie na jawie może przyczyniać się do niepokoju i bezsenności.

Zamiast tego poczekaj, aż pojawi się uczucie senności i wtedy połóż się do łóżka. Sygnał ten można wzmocnić, utrzymując regularny czas budzenia.

Obudź się codziennie o tej samej porze

Szczególnie ważne jest utrzymywanie stałego czasu pobudki, nawet w weekendy. Pomaga to ustabilizować nasze wzorce snu.

Uzyskaj światło słoneczne

Otrzymując od 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu, można regulować rytm dobowy, wzmacniając zdolność zasypiania w ciemności. Utrzymując tę ​​porę pobudki zgodnie z harmonogramem, łatwiej jest również kłaść się spać i zasypiać bardziej regularnie. W razie potrzeby, zwłaszcza jeśli musisz obudzić się wcześniej, niż naturalnie zrobisz to sam, może być konieczne użycie alarmu.

Jak korzystać z budzika

Istnieje wiele sytuacji, w których budzik może być niezbędny do utrzymania harmonogramu. Bez niego przespanie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym spóźnienia do szkoły lub pracy. Jeśli regularnie zasypiasz, może to zagrażać bezpieczeństwu pracy i prowadzić do innych problemów zawodowych i finansowych. Więc nawet jeśli musisz korzystać z budzika, istnieją sposoby na ulepszenie tego, jak z niego korzystasz. Oto kilka wskazówek:

Bądź konsekwentny. Wybierz porę pobudki, której możesz przestrzegać każdego dnia, nawet w weekendy. Ustawiając alarm, spróbuj ustawić go na ostatnią możliwą godzinę, o której możesz wstać i nadal robić to, co musisz.

Rozważ urządzenie lub aplikację, która monitoruje ruch podczas snu. Te alarmy mogą zabrzmieć, gdy wykryją, że już zacząłeś się zmieniać. Może to pomóc w całkowitym ukończeniu cykli snu. Możesz też obudzić się łatwiej, niż gdyby zabrzmiał alarm i obudził Cię ze znacznie głębszego snu. Jednak ich wadą jest to, że budzenie się w nocy może pogorszyć jakość snu.

Nie naciskaj przycisku drzemki. Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju, tak aby trzeba było wstać z łóżka, aby go wyłączyć, i nie wracaj do łóżka, gdy już wstaniesz.

Gdy już się obudzisz i wstaniesz z łóżka, idź prosto pod prysznic (gdzie nie zapadniesz z powrotem w sen). Jeśli masz problemy z budzeniem się rano, a nawet potrzebujesz wielu alarmów, może to sugerować, że coś innego powoduje, że jesteś zbyt śpiący.

Dlaczego budzisz się z uczuciem nadmiernej senności

Czasami, nawet jeśli śpisz, możesz obudzić się oszołomiony. Dlaczego to?

• Bezwładność snu to pragnienie pozostania we śnie. Może być również silniejszy w przypadku innych zaburzeń snu. Na przykład obturacyjny bezdech senny może pogarszać jakość snu, więc nawet jeśli śpisz przez odpowiedni czas, nie jest to sen odświeżający. To może sprawić, że będziesz chciał pozostać we śnie.

• Zaburzenia rytmu dobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu, mogą również utrudniać wstawanie rano. Innym przykładem tego typu zaburzeń jest bezsenność.

• Środki nasenne, takie jak leki, alkohol lub inne narkotyki, mogą wywoływać efekt kaca, który również utrudnia wstawanie rano. W szczególności tabletki nasenne mogą nie zużyć się w pełni do rana, co może utrudniać wstawanie na czas.

Sposoby na poprawę jakości snu

Jakość snu można poprawić, przestrzegając stałego harmonogramu, budząc się o tej samej porze każdego dnia, kładąc się spać, gdy czujesz się śpiący i poświęcając wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie potrzeb związanych ze snem. Jest też kilka innych wskazówek, które mogą być pomocne:

• Nie bądź zbyt optymistyczny w wyborze czasu pobudki. Lepiej ustawić alarm na osiągalny cel.
• Jeśli to konieczne, pomóż sobie wstać na czas, ustawiając wiele alarmów, prosząc kogoś o zadzwonienie do Ciebie przez telefon, prosząc innych o fizyczne przebudzenie, a nawet korzystając z technologii, która każe wstać z łóżka i wyłączyć alarm.
• Ekspozycja na światło słoneczne jest ważna, ale fajnie może być też obudzić się przy przyjemnych dźwiękach lub ulubionej muzyce.
• Podaruj sobie coś, na co czekasz po wstaniu, niezależnie od tego, czy jest to przyjemna aktywność, ulubiona kawa, czy nawet specjalne śniadanie.
• Nawet jeśli jesteś na emeryturze i nie musisz wstawać o określonej godzinie, unikaj bezsenności, utrzymując stałą godzinę pobudki i nie spędzaj zbyt dużo czasu w łóżku.
• Nie daj sobie za dużo spać w weekendy, ponieważ może to przyczynić się do bezsenności w niedzielę wieczorem.
• Jeśli zauważysz, że w nocy zbyt często sprawdzasz zegar, ustaw alarm, obróć lub zasłoń zegar i nie patrz na niego w nocy. Jeśli nadszedł czas, aby się obudzić, włączy się alarm, w przeciwnym razie po prostu przewróć się i wróć do snu.

Budzik może być niezbędnym elementem budzenia się rano, ale jeśli użyjesz go mądrze, nie będziesz potrzebować przycisku drzemki. Jeśli budzisz się zmęczony lub niespokojny nawet po wystarczającej ilości snu, ważne jest, aby przedyskutować swoje obawy z lekarzem lub zwrócić się o pomoc do lekarza medycyny snu posiadającego certyfikat zarządu.