Nie ma nic słodszego niż wyciszenie nieprzyjemnego alarmu przez naciśnięcie przycisku drzemki, aby cieszyć się kilkoma dodatkowymi minutami snu. Ale jeśli zauważysz, że regularnie używasz przycisku drzemki — lub nawet zasypiasz — może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swoje nawyki dotyczące snu. Naciśnięcie przycisku drzemki i zasypianie rzeczywiście idą w parze, a nawet mogą szkodzić zdrowiu.
Dowiedz się, jak przestać wpadać w drzemkę i jak zoptymalizować ustawienia budzika, aby zaspokoić potrzeby dotyczące snu i uniknąć nadmiernego snu.
![mężczyzna sięga, aby wyłączyć budzik](https://www.verywellhealth.com/thmb/CYWKjv_2ROOiY175grlyjuPNie8=/2123x1415/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/106338209-1--56a884bc5f9b58b7d0f30781.jpg)
Przyczyny spania lub polegania na drzemce
Warunki medyczne
Kiedy jesteśmy chorzy z powodu krótkotrwałego stanu chorobowego, który powoduje zmęczenie, takiego jak przeziębienie lub grypa, lub gdy mamy pracowity, wyczerpujący dzień, nasze ciała potrzebują więcej snu. Ale istnieje również wiele długotrwałych lub przewlekłych schorzeń, które mogą zaburzać nasze wzorce snu i prowadzić do nadmiernego snu, w tym:
-
Bezsenność: Niemożność zaśnięcia lub pozostania w stanie snu
-
bezdech senny: poważny stan, w którym drogi oddechowe zostają zablokowane i na krótko przestajesz oddychać
-
Zespół niespokojnych nóg: stan, w którym pacjenci odczuwają potrzebę poruszania nogami podczas odpoczynku
-
Narkolepsja: stan, który utrudnia pozostawanie w stanie czuwania przez dłuższy czas
Niespójny harmonogram snu
Nieregularny harmonogram snu naraża Cię na ryzyko wielu schorzeń. Tak jak organizm polega na regularnych posiłkach, aby zachować zdrowie, potrzebuje również regularnego, przewidywalnego snu.
Czy powinieneś używać budzika?
Czy ustawiasz alarm, aby poinformować Cię, że czas przestać jeść? Oczywiście nie. Zwracasz uwagę na sygnały twojego ciała, aby poinformować cię, kiedy czujesz się pełny i zjadłeś wystarczająco dużo. Byłoby najlepiej, gdybyśmy mogli również posłuchać zdolności naszego organizmu do regulowania snu w ten sam sposób. W idealnym świecie budzilibyśmy się naturalnie, bez potrzeby budzenia się. Możesz podjąć kroki, aby to zrobić!
Określ swoje potrzeby dotyczące snu
Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia, a liczba godzin, które musimy spać, zmniejsza się wraz z wiekiem. Podczas gdy noworodki zwykle potrzebują od 14 do 17 godzin snu na noc, przeciętny zdrowy dorosły potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, aby uniknąć pozbawienia snu.
Jednak potrzeby snu każdego z nas są inne. Aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz, weź pod uwagę w niedawnej przeszłości, ile średnio potrzebujesz snu, aby czuć się wypoczętym. O ile to możliwe, tę potrzebę należy zaspokajać każdego wieczoru. Jeśli jednej nocy zostanie za mało snu, może być konieczne zdrzemnięcie się lub więcej snu następnej nocy. Zaangażuj się w spędzanie czasu w łóżku, którego potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym i bądź konsekwentny.
Ile snu wystarczy? | |
---|---|
Noworodki | 14 do 17 |
Niemowlęta | 12 do 15 |
Małe dzieci | 11 do 14 |
Przedszkolaki | 10 do 13 |
Dzieci w wieku szkolnym | 9 do 11 |
Nastolatki | 8 do 10 |
Młodzi dorośli i dorośli | 7 do 9 |
Starsi dorośli | 7 do 8 |
Utrzymuj regularny harmonogram snu
Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce. Dotyczy to zarówno pory posiłków (jesteśmy głodni i codziennie spożywamy posiłki mniej więcej o tej samej porze), a także nawyków snu i czuwania.
Jeśli kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, o tej porze będziesz śpiący. Po ustaleniu swoich potrzeb w zakresie snu i o której chcesz wstać, upewnij się, że kładziesz się spać o właściwej porze.
Idź spać, gdy czujesz się śpiący
Są szanse, że siadasz do jedzenia, gdy czujesz się głodny. W podobny sposób powinieneś iść spać, gdy czujesz się śpiący. Nie kładź się po prostu do łóżka o 22.00, bo chcesz zasnąć. Jeśli nie możesz od razu zasnąć, leżenie na jawie może przyczyniać się do niepokoju i bezsenności.
Zamiast tego poczekaj, aż pojawi się uczucie senności i wtedy połóż się do łóżka. Sygnał ten można wzmocnić, utrzymując regularny czas budzenia.
Obudź się codziennie o tej samej porze
Szczególnie ważne jest utrzymywanie stałego czasu pobudki, nawet w weekendy. Pomaga to ustabilizować nasze wzorce snu.
Uzyskaj światło słoneczne
Otrzymując od 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu, można regulować rytm dobowy, wzmacniając zdolność zasypiania w ciemności. Utrzymując tę porę pobudki zgodnie z harmonogramem, łatwiej jest również kłaść się spać i zasypiać bardziej regularnie. W razie potrzeby, zwłaszcza jeśli musisz obudzić się wcześniej, niż naturalnie zrobisz to sam, może być konieczne użycie alarmu.
Jak korzystać z budzika
Istnieje wiele sytuacji, w których budzik może być niezbędny do utrzymania harmonogramu. Bez niego przespanie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym spóźnienia do szkoły lub pracy. Jeśli regularnie zasypiasz, może to zagrażać bezpieczeństwu pracy i prowadzić do innych problemów zawodowych i finansowych. Więc nawet jeśli musisz korzystać z budzika, istnieją sposoby na ulepszenie tego, jak z niego korzystasz. Oto kilka wskazówek:
Bądź konsekwentny. Wybierz porę pobudki, której możesz przestrzegać każdego dnia, nawet w weekendy. Ustawiając alarm, spróbuj ustawić go na ostatnią możliwą godzinę, o której możesz wstać i nadal robić to, co musisz.
Rozważ urządzenie lub aplikację, która monitoruje ruch podczas snu. Te alarmy mogą zabrzmieć, gdy wykryją, że już zacząłeś się zmieniać. Może to pomóc w całkowitym ukończeniu cykli snu. Możesz też obudzić się łatwiej, niż gdyby zabrzmiał alarm i obudził Cię ze znacznie głębszego snu. Jednak ich wadą jest to, że budzenie się w nocy może pogorszyć jakość snu.
Nie naciskaj przycisku drzemki. Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju, tak aby trzeba było wstać z łóżka, aby go wyłączyć, i nie wracaj do łóżka, gdy już wstaniesz.
Gdy już się obudzisz i wstaniesz z łóżka, idź prosto pod prysznic (gdzie nie zapadniesz z powrotem w sen). Jeśli masz problemy z budzeniem się rano, a nawet potrzebujesz wielu alarmów, może to sugerować, że coś innego powoduje, że jesteś zbyt śpiący.
Drzemka inteligentniej
Jeśli musisz być w pracy o 8 rano, a przygotowanie się, zjedzenie śniadania i dojazd do niego zajmuje 90 minut, będziesz chciał ustawić budzik na 6:30. Ustawiając alarm na najpóźniejszą możliwą godzinę, uzyskasz więcej nieprzerwanego snu, a także zapewni ci gotowość do pracy.
Jeśli ustawisz alarm na 5:45, a potem spędzisz 45 minut na wciśnięciu przycisku drzemki, twoje ostatnie 45 minut snu zostanie poważnie rozdrobnione przez alarmy. Nawet jeśli natychmiast wróciłeś do snu, pogarsza to jakość snu. Może przerywać sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), stan snu, który pojawia się w ciągu ostatnich kilku godzin przed porankiem i jest ważny dla rozwiązywania problemów i przetwarzania pamięci.
Dlaczego budzisz się z uczuciem nadmiernej senności
Czasami, nawet jeśli śpisz, możesz obudzić się oszołomiony. Dlaczego to?
-
Bezwładność snu to pragnienie pozostania we śnie. Może być również silniejszy w przypadku innych zaburzeń snu. Na przykład obturacyjny bezdech senny może pogarszać jakość snu, więc nawet jeśli śpisz przez odpowiedni czas, nie jest to sen odświeżający. To może sprawić, że będziesz chciał pozostać we śnie.
-
Zaburzenia rytmu dobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu, mogą również utrudniać wstawanie rano. Innym przykładem tego typu zaburzeń jest bezsenność.
-
Środki nasenne, takie jak leki, alkohol lub inne narkotyki, mogą wywoływać efekt kaca, który również utrudnia wstawanie rano. W szczególności tabletki nasenne mogą nie zużyć się w pełni do rana, co może utrudniać wstawanie na czas.
Sposoby na poprawę jakości snu
Jakość snu można poprawić, przestrzegając stałego harmonogramu, budząc się o tej samej porze każdego dnia, kładąc się spać, gdy czujesz się śpiący i poświęcając wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie potrzeb związanych ze snem. Jest też kilka innych wskazówek, które mogą być pomocne:
- Nie bądź zbyt optymistyczny w wyborze czasu pobudki. Lepiej ustawić alarm na osiągalny cel.
- Jeśli to konieczne, pomóż sobie wstać na czas, ustawiając wiele alarmów, prosząc kogoś o zadzwonienie do Ciebie przez telefon, prosząc innych o fizyczne przebudzenie, a nawet korzystając z technologii, która każe wstać z łóżka i wyłączyć alarm.
- Ekspozycja na światło słoneczne jest ważna, ale fajnie może być też obudzić się przy przyjemnych dźwiękach lub ulubionej muzyce.
- Podaruj sobie coś, na co czekasz po wstaniu, niezależnie od tego, czy jest to przyjemna aktywność, ulubiona kawa, czy nawet specjalne śniadanie.
- Nawet jeśli jesteś na emeryturze i nie musisz wstawać o określonej godzinie, unikaj bezsenności, utrzymując stałą godzinę pobudki i nie spędzaj zbyt dużo czasu w łóżku.
- Nie daj sobie za dużo spać w weekendy, ponieważ może to przyczynić się do bezsenności w niedzielę wieczorem.
- Jeśli zauważysz, że w nocy zbyt często sprawdzasz zegar, ustaw alarm, obróć lub zasłoń zegar i nie patrz na niego w nocy. Jeśli nadszedł czas, aby się obudzić, włączy się alarm, w przeciwnym razie po prostu przewróć się i wróć do snu.
Budzik może być niezbędnym elementem budzenia się rano, ale jeśli użyjesz go mądrze, nie będziesz potrzebować przycisku drzemki. Jeśli budzisz się zmęczony lub niespokojny nawet po wystarczającej ilości snu, ważne jest, aby przedyskutować swoje obawy z lekarzem lub zwrócić się o pomoc do lekarza medycyny snu posiadającego certyfikat zarządu.
Discussion about this post