Jak rozwiązać problemy ze snem dla starszych dzieci?

Jako rodzic prawdopodobnie słyszałeś wiele o strategiach snu od dnia narodzin Twojego pierwszego dziecka. Od harmonogramów snu dla niemowląt po wskazówki, jak sprawić, by małe dzieci śpiły dłużej, prawdopodobnie przeczytałeś to wszystko. Możesz nawet uwierzyć, że teraz, gdy Twoje dzieci są starsze, nie musisz się martwić o sen. Ale to nie mogło być dalsze od prawdy.

W rzeczywistości nie jest niczym niezwykłym, że starsze dzieci doświadczają różnych problemów związanych ze snem, takich jak bezsenność, długi senne, a nawet bezdech senny. A ponieważ brak snu może mieć wpływ na wszystko, od ich sukcesów w nauce po zdrowie fizyczne, zaszczepienie zdrowych nawyków związanych ze snem staje się ważniejsze niż kiedykolwiek dla starszych dzieci.

Nie tylko będą musieli wprowadzić teraz zdrowe praktyki snu, ale także muszą nauczyć się samodzielnie zarządzać swoimi potrzebami snu, zwłaszcza gdy zbliżają się do lat studenckich i młodej dorosłości. Oto, co musisz wiedzieć o problemach ze snem nastolatków i nastolatków, w tym o tym, jak upewnić się, że otrzymują one jakość snu, której potrzebują ich ciała.

Potrzeby snu starszych dzieci

Chociaż prawdą jest, że starsze dzieci potrzebują mniej snu niż młodsze dzieci, nadal wymagają solidnego snu. W rzeczywistości eksperci od snu pediatrycznego radzą, że dzieci potrzebują od 9 do 12 godzin snu na noc, a nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin. Pamiętaj jednak, że konkretna ilość odpoczynku, którego potrzebuje każde dziecko, może się różnić o około godzinę.

Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju, czujności w ciągu dnia i optymalnego funkcjonowania, podczas gdy przewlekły brak snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W rzeczywistości regularne pomijanie optymalnych godzin snu wiąże się z problemami z uwagą, zachowaniem i nauką, mówi dr Shalini Paruthi, specjalista od snu z Missouri.

Powszechne problemy ze snem

Jednak pomimo bardzo realnej potrzeby snu o wysokiej jakości, badania wciąż pokazują, że większość starszych dzieci nie śpi tak, jak potrzebują. Badanie przeprowadzone w 2018 r. przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) wykazało, że około 60% gimnazjalistów i 70% licealistów regularnie śpi mniej niż jest to zalecane.

Łatwy dostęp do ekranów znajduje się na szczycie listy powodów, dla których wiele nastolatków i nastolatków ma problemy z zasypianiem, którego potrzebują. Posiadanie elektroniki w swoich sypialniach, w tym telefonów komórkowych, komputerów i tabletów, może powodować wiele zakłóceń w nocy, zwłaszcza jeśli nie są wyciszone lub włączone, nie przeszkadzają. Mogą „pingować” całą noc, przerywając sen dziecka – i potencjalnie zachęcać je do korzystania z urządzeń, kiedy powinno spać.

„Niestety te urządzenia [also] generują światło późną nocą, które może wyłączyć własną melatoninę nastolatka, naturalny hormon sprzyjający zasypianiu” – mówi dr Carol Rosen, pediatryczna specjalistka medycyny snu i profesor pediatrii, emerytowana w Case Western Reserve University School of Medicine w Cleveland w stanie Ohio .

bezdech senny

Innym powszechnym problemem związanym ze snem u starszych dzieci jest bezdech senny, który obejmuje głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu, mówi Shelby Harris, PsyD, psycholog kliniczny z Nowego Jorku, certyfikowany w medycynie behawioralnej snu.

„Bezdech senny staje się coraz bardziej powszechny, ponieważ dzieci przybierają na wadze i mają nadwagę” – wyjaśnia dr Harris. „Bezsenność [also] to rosnący problem, jak również ze zwiększonym stresem, lękiem i depresją”.

Zespół opóźnionej fazy snu

Dr Rosen mówi, że starsze dzieci również mogą zmagać się z zespołem opóźnionej fazy snu. Ten zespół występuje, gdy wewnętrzny zegar biologiczny lub rytm dobowy młodej osoby nie jest zsynchronizowany, co powoduje, że później zasypiają, a następnie chcą spać dłużej rano.

„W okresie dojrzewania nastolatki i nastolatki mają biologiczną tendencję do późniejszego zasypiania i późniejszego budzenia się, co utrudnia zasypianie, zwłaszcza w obliczu wczesnych godzin rozpoczęcia nauki” – mówi dr Rosen.

Inne warunki snu

Ponadto starsze dzieci mogą radzić sobie z różnymi innymi zaburzeniami snu, takimi jak lunatykowanie, mówienie we śnie i nocne lęki, które mogą być dziedziczne, mówi dr Harris. Nie jest również rzadkością, że starsze dzieci cierpią na zaburzenia snu, takie jak chrapanie i zespół niespokojnych nóg.

Oznaki braku snu

Jeśli Twoje dziecko łatwo budzi się rano i nie ma tendencji do przeciągania się po południu, prawdopodobnie ma wystarczająco dużo snu. Z drugiej strony niepokojące jest, gdy twoja nastolatka lub nastolatka potrzebuje drzemki lub ma tendencję do drzemki później w ciągu dnia, na przykład podczas oglądania telewizji. Problemy z uwagą, koncentracją, reaktywnością i drażliwością są również oznakami, że Twoje dziecko może być pozbawione snu.

Twoje dziecko powinno zasypiać w czasie krótszym niż 30 minut i nie budzić się przez krótki czas w środku nocy, mówi dr Paruthi. Dodatkowo zaufaj swojemu instynktowi. Jeśli czujesz, że coś może być nie tak z nawykami snu Twojego dziecka, porozmawiaj z jego lekarzem.

„Z mojego doświadczenia wynika, że ​​kiedy rodzice czują, że coś jest nie tak ze snem lub funkcjonowaniem ich dziecka w ciągu dnia, są to powody, aby udać się do pediatry lub poszukać specjalisty od snu posiadającego certyfikat zarządu” – mówi dr Paruthi.

Przyczyny problemów ze snem

Problemy ze snem u starszych dzieci są często kombinacją czynników dziedzicznych i środowiskowych. Problemy środowiskowe, które wpływają na sen mogą obejmować hałas, wysoką temperaturę, brak światła, niewystarczającą aktywność fizyczną, zbyt duży stres lub presję, nadmierne planowanie, nadmierne korzystanie z ekranu (szczególnie za późno w nocy) i zbyt dużo cukru lub kofeiny, mówi Dr Harris.

Problemy ze snem często występują również w rodzinach. Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk, mogą również przyczyniać się do problemów ze snem u starszych dzieci. Bóle wzrostowe, niespokojne nogi i inne dolegliwości fizyczne lub stany fizyczne mogą również utrudniać zasypianie lub utrzymanie snu.

Zachęcanie do zdrowych nawyków snu

Pierwszym krokiem w korygowaniu (i zapobieganiu) problemom ze snem u starszych dzieci jest ustalenie zdrowych nawyków snu. Możesz zacząć od ustalenia regularnych godzin snu i pobudki dla swoich dzieci. Kładąc się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, pomaga im w przestrzeganiu harmonogramu i zapewnia stały sen.

Aby pomóc w promowaniu regularnego snu, pracuj z dzieckiem lub nastolatkiem, aby opracować spójny nocny rytuał lub rutynę. Rutyny mogą obejmować dowolną serię relaksujących czynności, które lubi twoja nastolatka, takich jak kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki, rozciąganie się lub czytanie. Należy również ograniczyć kofeinę i cukier, zwłaszcza późnym wieczorem.

Innym sposobem promowania dobrych nawyków związanych ze snem jest dążenie do tego, aby twoja nastolatka lub nastolatka odrabiała pracę domową poza sypialnią lub przynajmniej poza łóżkiem, aby łóżko służyło tylko do spania, sugeruje dr Harris. I jeśli to możliwe, naucz je unikać ekranów na godzinę lub dwie przed snem, zwłaszcza w sypialni.

Gdy nadejdzie pora spania, upewnij się, że pokój dziecka lub nastolatka jest ciemny i cichy. Chcesz też upewnić się, że jest fajny i wygodny. Inne czynniki, które mogą wpływać na sen, obejmują stosowanie dobrze zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia. Możesz nawet spróbować nauczyć swoje dzieci, jak używać uważności lub praktyk łączenia umysłu z ciałem, aby promować lepszy sen.

Niektórzy rodzice są ciekawi, czy melatonina, naturalnie występujący hormon wytwarzany przez organizm, aby pomóc Ci zasnąć i pozostać w stanie snu, pomoże poprawić jakość snu. Ale według dr Rosen, to nie zadziała bez wprowadzenia regularnego harmonogramu budzenia / snu i wspierającego środowiska snu.

„Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy melatonina jest odpowiednia dla twojego nastolatka, zanim podasz ją dziecku” – mówi.

Ponadto pomóż dziecku lub nastolatkowi zrozumieć, że sen jest istotną częścią zdrowego stylu życia, która jest ważna dla ich przyszłości, ponieważ „zły sen może zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem fizycznym przez całe życie dziecka” – mówi dr Paruthi.

Kiedy iść do lekarza

Zwykle problemy ze snem można leczyć w domu, stosując podstawowe techniki higieny snu, takie jak te wymienione powyżej. W rzeczywistości poprawę często obserwuje się po kilku tygodniach wprowadzania pozytywnych nawyków snu, mówi dr Harris. Czasami jednak potrzebna jest dalsza pomoc.

W uzasadnionych przypadkach specjalista od snu przeprowadzi badanie snu. Czasami badania te można przeprowadzić w domu, a innym razem w laboratorium snu, wyjaśnia dr Harris. Inne metody leczenia problemów ze snem obejmują terapię jasnym światłem, czasowe stosowanie niskiej dawki melatoniny oraz zmianę czasu snu i pobudki w celu zresetowania zegara biologicznego,

„Leki nie są odpowiedzią pierwszego rzutu dla większości osób mających problemy ze snem, zwłaszcza nastolatków” – mówi.

Radzenie sobie z problemami ze snem starszego dziecka może początkowo wydawać się przytłaczające, zwłaszcza gdy ma naturalną tendencję do bycia nocnymi markami. Ale brak snu może powodować wiele problemów.

Pozbawiona snu nastolatka może być marudna, oszołomiona i nastrojowa, co może mieć wpływ na ich sukces w nauce i zdrowie fizyczne. Pomaganie im w rozwijaniu zdrowych nawyków związanych ze snem i rozwiązywanie wszelkich problemów związanych ze snem pomoże im odpocząć, czego potrzebują, poczuć się lepiej i osiągnąć najlepsze wyniki.