Jak światło ekranu z urządzeń wpływa na Twój sen

W świecie coraz bardziej uzależnionym od technologii jasne ekrany są coraz częściej częścią naszego codziennego życia. Te ekrany różnią się wielkością i przeznaczeniem: telewizory, komputery, tablety, smartfony, e-booki, a nawet urządzenia do noszenia.

Jak to sztuczne światło, zwłaszcza oglądane w nocy, potencjalnie wpływa na nasz sen? Dowiedz się, jak światło w nocy wpływa na rytm dobowy naszego organizmu i czy może przyczyniać się do bezsenności i trudności z przebudzeniem. Ponadto zastanów się, jak zmniejszyć ekspozycję na światło i przeciwdziałać jego skutkom.

Jak nowoczesna technologia zmieniła życie i sen

Trudno sobie wyobrazić czasy, zanim istniało sztuczne światło. Jest to tak integralna część naszego życia, że ​​uważamy się za bardzo niewygodnych, gdy tracimy władzę podczas burzy. Przypomnij sobie, jak wyglądało życie przed nowoczesną technologią, taką jak komputery i telewizory, przed żarówkami, a nawet przed elektrycznością.

Prymitywne społeczeństwa i ludzie byli silnie uzależnieni od naturalnej dostępności światła. Słońce rządziło życiem. Nic dziwnego, że był czczony w starożytnym Egipcie. Kiedy sztuczne światło stało się możliwe, sytuacja uległa dramatycznej zmianie.

Wpływ światła na funkcje ciała

Całe życie na Ziemi wykształciło wzorce aktywności zależne od pory dnia i nocy. Po wyizolowaniu ze środowiska naturalnego ujawnią się wrodzone wzorce dobowe. Na przykład większość ludzi ma wewnętrzny zegar, który działa nieco ponad 24 godziny. Jednak światło głęboko wpływa na czas snu i czuwania, metabolizm i uwalnianie hormonów.

Poranne światło słoneczne ma kluczowy wpływ na funkcje życiowe. Wspomaga stan czuwania i kończy sen. Może pomóc nieco wcześniej przesunąć pragnienie snu. Zimą, kiedy słońce wpada później, możemy chcieć spać lub cierpieć na objawy zwane depresją zimową.

Ze względu na długość naszego wewnętrznego zegara, nasze ciała mają naturalną tendencję do opóźniania czasu snu. Oznacza to, że zawsze łatwiej nam iść spać i obudzić się później. Czy zauważyłeś, jak łatwo jest wstać jeszcze 15 minut, ale jak trudno jest obudzić się 15 minut wcześniej? Poranne światło słoneczne może dogłębnie zresetować ten wewnętrzny zegar.

Jak sztuczne światło w nocy wpływa na sen

Niestety sztuczne światło w nocy może negatywnie wpłynąć na czas naszego snu. Światło zmienia czas snu, a światło w nocy może zmienić nasze pragnienie snu później. Może to powodować trudności w zasypianiu, jak to ma miejsce w przypadku bezsenności. Szczególnie podatne mogą być nocne marki lub osoby z zespołem opóźnionej fazy snu.

Nie każdy jest wrażliwy na te efekty. Jeśli jesteś szczególnie śpiący, być może z powodu nieodpowiedniego całkowitego czasu snu lub złej jakości snu, prawdopodobnie nie będzie to miało wpływu.

Należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników:

• Źródło światła: Sztuczne światło może pochodzić z żarówek i wielu innych źródeł, w tym ekranów telewizorów, komputerów, tabletów, smartfonów, e-booków, a nawet urządzeń do noszenia. Każdy z nich może generować różne natężenie światła. Ekrany znajdujące się w pobliżu mogą mieć większy wpływ niż te znajdujące się w pomieszczeniu.

• Ilość światła: Większość lamp sufitowych generuje natężenie światła, które waha się od około 500 do kilku tysięcy luksów. Dla porównania, pełne światło słoneczne w południe może mieć natężenie 100 000 luksów. Dostępne na rynku kasetony świetlne często generują około 10 000 luksów. Ekran Twojego smartfona może generować setki luksów światła, w zależności od używanych ustawień. Nawet mniejsze ilości światła, na przykład z ekranu, mogą mieć wpływ na niektóre osoby.

• Kolor światła​​​​: Wiele wynika z faktu, że niebieskie światło odpowiada za zmiany rytmów dobowych. Światło o pełnym spektrum, które można uznać za „światło białe” lub „światło naturalne”, zawiera również fale niebieskie. Okulary przeciwsłoneczne Blue-blocker (z bursztynowymi lub pomarańczowymi szkłami) i filtry ekranowe są sprzedawane w celu blokowania tej długości fali światła.

• The Timing of Light: Jedną z najważniejszych zmiennych jest ekspozycja na światło, w tym ze sztucznych źródeł. Istnieją dowody na to, że światło w nocy może przesunąć pragnienie snu o około 1 godzinę. To opóźnia twoją zdolność zasypiania i może wpływać na twoją chęć wstawania się rano.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Dlatego bardzo ważne jest, aby wyłączać światło w nocy, zwłaszcza przed snem. Niektóre osoby mogą potrzebować unikać nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło przez 1-2 godziny przed pójściem spać. Oznacza to wyłączenie telefonu, wyłączenie komputera i unikanie światła z tabletów, e-booków i innych źródeł.

Zamiast tego staraj się trzymać opcji o niskiej technologii. Posłuchaj relaksującej muzyki, popij filiżankę ciepłej herbaty lub spróbuj medytacji. Zmniejszając i eliminując ekspozycję na światło w nocy, możesz stwierdzić, że możesz lepiej spać. Jeśli nadal będziesz się zmagać, porozmawiaj z lekarzem snu o dodatkowych opcjach leczenia.