Jak zachować chłód i nawodnienie w gorące letnie dni?

Lato to czas, aby pomyśleć o zapobieganiu odwodnieniu i chorobom związanym z przegrzaniem. Czy wiesz, że według Centers for Disease Control każdego roku z powodu chorób związanych z upałami umiera około 618 Amerykanów? Smutnym faktem jest to, że większości z tych zgonów można było zapobiec, gdyby ofiary lepiej rozumiały realia odwodnienia i chorób związanych z przegrzaniem.

Regularne ćwiczenia, które często wykonuje się na świeżym powietrzu, są tak samo ważne w gorące letnie miesiące, jak w chłodniejszych porach roku. Niestety, zajęcia na świeżym powietrzu często narażają ludzi na poważniejsze ryzyko odwodnienia, które może prowadzić do innych chorób związanych z upałem, w tym wyczerpania cieplnego, udaru cieplnego, a w ciężkich przypadkach do śmierci. Miliony Amerykanów są zagrożone chorobami związanymi z upałami, ale ryzyko jest znacznie zwiększone w czterech segmentach naszej populacji. Do najbardziej zagrożonych należą:KątKąt

• Dzieci. Kiedy nadchodzą letnie wakacje ze szkoły, większość dzieci spędza dużo czasu na świeżym powietrzu, aktywnie. Ponieważ dzieci mają większą powierzchnię w stosunku do masy ciała, często zyskują ciepło szybciej niż dorośli, gdy temperatura powietrza na zewnątrz jest wyższa niż temperatura ciała.

• Sportowcy i ćwiczący. Ludzie, którzy spędzają wiele godzin trenując i rywalizując w gorącym letnim słońcu, często nie mają wystarczającej ilości płynów, aby zrekompensować utratę płynów spowodowaną ich aktywnością.

• Pracownicy na zewnątrz. Pracownicy, tacy jak ogrodnicy, ekipy budowlane, policjanci, pracownicy poczty i inni, którzy spędzają większość dnia w upale, często mają mało czasu na przerwy w łazience lub na picie płynów. W rezultacie pracownicy ci mogą nie spożywać wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia pracy.

• Starsi ludzie. Istnieje cienka granica między tym, jak ciepło wpływa na większość dorosłych, a tym, jak wpływa na osoby starsze w głębszy sposób. Niezwykle ważne jest, aby seniorzy ćwiczyli stopniową aklimatyzację do ciepła, z naciskiem na nawodnienie.

Czy Twoje ciało jest przystosowane do ciepła?

Możesz pomyśleć: „Ale jestem przyzwyczajony do upału. Nie ma na mnie wpływu”. To stwierdzenie może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale nic nie może być dalsze od prawdy, jeśli chodzi o choroby związane z przegrzaniem i odwodnienie.

Według dr Noela D. Nequina, prezesa American Medical Athletic Association, „Przyzwyczajenie się do upału lub „zaaklimatyzowanie się” jest konieczne, aby organizm mógł funkcjonować w gorących, wilgotnych warunkach bez przegrzania. Ale aklimatyzacja zwiększa potrzebę płyn odpowiadający wzrostowi tempa pocenia się, co zwiększa ryzyko odwodnienia i chorób cieplnych”.

Jak więc zaaklimatyzować swoje ciało do ciepła? Potrzeba około 10 do 14 dni pracy lub ćwiczeń w upale, aby organizm przystosował się lub zaaklimatyzował. W pierwszych dniach powinieneś ograniczyć intensywność ćwiczeń lub aktywności.KątPo zaaklimatyzowaniu organizmu pod wpływem ciepła wzrasta ilość potu, który wytwarzasz i inne całkowite straty płynów ustrojowych, ponieważ pocisz się wcześniej i częściej niż przed aklimatyzacją.KątKąt

Dobrą wiadomością dotyczącą letnich upałów jest to, że zachowanie zdrowia jest tak proste, jak zdobycie wiedzy na temat zapotrzebowania organizmu na płyny oraz oznak i objawów odwodnienia, które mogą prowadzić do chorób związanych z upałem, takich jak udar cieplny i wyczerpanie cieplne.

Picie dla nawodnienia

Podczas większej intensywności lub dłuższych okresów ćwiczeń, najlepszy czas na spożywanie płynów to czas, zanim poczujesz pragnienie. Kiedy jesteś spragniony, twoje ciało jest już odwodnione. Najlepiej pić zgodnie z harmonogramem, gdy na zewnątrz jest gorąco. Unikaj napojów zawierających kofeinę lub alkohol na słońcu lub w upale. Tego typu napoje stymulują produkcję moczu, a tym samym sprzyjają odwodnieniu. Najlepszym napojem jest woda. Możesz również zdecydować się na jeden z wielu smakowych napojów dla sportowców dostępnych na rynku.

Według dr Nequina: „Badania wyraźnie pokazują, że właściwie opracowany napój sportowy, taki jak Gatorade, łączy w sobie smak i sód, aby zachęcić ludzi do picia większej ilości alkoholu niż gdyby mieli dostęp tylko do wody. Napoje dla sportowców pomagają uzupełnić część utraconych elektrolitów poprzez pot i dostarczanie energii węglowodanowej do pracujących mięśni.”

Woda jest niezbędną potrzebą ludzkiego ciała, aby zachować zdrowie. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody lub innych płynów nie zawierających kofeiny, możesz doświadczyć choroby związanej z przegrzaniem, takiej jak odwodnienie. Ale ile wody jest potrzebne, aby utrzymać nawodnienie i zapobiec odwodnieniu lub innym chorobom związanym z przegrzaniem?

Dorośli potrzebują 17 do 20 uncji płynu przed rozpoczęciem aktywności, a także dodatkowe 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut podczas aktywności. Twoje zapotrzebowanie na płyny nie ustaje po zakończeniu aktywności: powinieneś wypić 75 uncji płynu w ciągu pierwszych 2 godzin po aktywności na świeżym powietrzu.

Dzieci potrzebują 4 do 8 uncji płynu przed rozpoczęciem aktywności na świeżym powietrzu i 5 do 9 uncji co 20 minut, gdy są na zewnątrz. Gdy dzieci wrócą z zabawy lub aktywności na świeżym powietrzu, muszą również wypić 24 uncje płynów w ciągu pierwszych 2 godzin po zaprzestaniu aktywności.

Czy wiedziałeś? Jeden łyk płynu dla osoby dorosłej to jedna uncja płynu, a jeden łyk płynu dla dziecka to pół uncji płynu.

Oznaki i objawy odwodnienia

Odwodnieniu można w 100 procentach zapobiec. Łagodne do umiarkowanego odwodnienie można zazwyczaj leczyć samodzielnie, pijąc więcej płynów lub napoju sportowego. Łagodne objawy odwodnienia obejmują:

• Suche usta i język
• Suche, lepkie usta
• Bół głowy
• Osłabienie, zawroty głowy lub skrajne zmęczenie
• Skoncentrowany mocz, który wydaje się ciemniejszy niż normalnie
• Mdłości

Jak wcześniej wspomniano, są to łagodne objawy, które można leczyć samodzielnie, ale tylko wtedy, gdy jesteś zdrowym dorosłym. Jeśli dziecko lub osoba starsza wykazuje którykolwiek z powyższych objawów, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Powinieneś również natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli ty lub ktoś, kogo kochasz, wykazuje następujące poważne objawy odwodnienia:

• Ciężka lub umiarkowana biegunka przez 24 godziny lub dłużej
• Krwawy lub czarny stolec
• Niezdolność do utrzymania płynów w dół
• Wydaje się być zdezorientowany, drażliwy lub skrajnie zmęczony
• Niewielkie oddawanie moczu lub brak
• Bardzo suchość w ustach, skórze i błonach śluzowych
• Szybki oddech lub tętno
• Podkrążone oczy

Więcej wskazówek dotyczących upałów

Picie wody to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zachować odpowiednie nawodnienie, ale jest jeszcze kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec odwodnieniu. Noś jasne i luźne ubrania, aby zachować chłód. Kiedy tylko masz okazję, zrób sobie przerwę w cieniu. Ważne jest, aby pamiętać, że za każdym razem, gdy osoba wystawiona na działanie ciepła traci orientację lub traci przytomność, należy natychmiast poszukać pomocy medycznej dla tej osoby.

Być może znasz kilka koncepcji, które w rzeczywistości są błędnie uważane za zapewniające ci spokój. Weźmy na przykład polewanie głowy wodą. Może czuć się dobrze, ale w rzeczywistości nie ma wpływu na temperaturę ciała.