Jak zapobiegać otyłości?

Możesz być zaniepokojony zapobieganiem otyłości z powodu pełzającego przybierania na wadze, rodzinnej historii otyłości, powiązanego stanu chorobowego, a nawet ogólnej troski o zachowanie zdrowia. Bez względu na powód, cel jest godny.

Zapobieganie otyłości pomaga zmniejszyć ryzyko wielu powiązanych problemów zdrowotnych, od chorób serca po cukrzycę, niektóre nowotwory i wiele innych.

Podobnie jak wielu chorobom przewlekłym, otyłości można zapobiegać, prowadząc zdrowy tryb życia – pozostając aktywnym, przestrzegając zdrowej diety, odpowiedniej ilości snu i tak dalej. Strategie zapobiegania to również strategie leczenia osób z nadwagą lub otyłością.

Dieta

Otyłości można zapobiegać, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Oto proste zmiany, które możesz wprowadzić w swoich nawykach żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć i zapobiec otyłości.

• Jedz pięć dziennie: Skoncentruj się na jedzeniu co najmniej pięciu do siedmiu porcji całych owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Według WHO istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. Zawierają większe ilości składników odżywczych i wiążą się z mniejszym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Ich zawartość błonnika w szczególności pomaga czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii, pomagając zapobiegać przybieraniu na wadze.

• Unikaj przetworzonej żywności: wysoko przetworzona żywność, taka jak biały chleb i wiele przekąsek w pudełkach, jest powszechnym źródłem pustych kalorii, które szybko się sumują. Badanie z 2019 r. wykazało, że osoby, którym zaproponowano wysoko przetworzoną dietę, spożywały więcej kalorii i przybierały na wadze, podczas gdy osoby, którym zaproponowano dietę minimalnie przetworzoną, jedły mniej i traciły na wadze.

• Zmniejsz spożycie cukru: Ważne jest, aby utrzymać niskie spożycie cukrów dodanych. American Heart Association zaleca, aby spożycie dodatku cukru nie przekraczało sześciu łyżeczek dziennie dla kobiet i dziewięciu łyżeczek dziennie dla mężczyzn. Główne źródła cukru, których należy unikać, to napoje słodzone, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciasteczka i ciasta; napoje owocowe (rzadko 100% soki owocowe); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.

• Ogranicz sztuczne słodziki: Sztuczne słodziki są powiązane z otyłością i cukrzycą. Jeśli czujesz, że musisz użyć słodzika, wybierz niewielką ilość miodu, który jest naturalną alternatywą.

• Pomiń tłuszcze nasycone: badanie z 2018 r. pokazuje, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone przyczynia się do otyłości. Zamiast tego skup się na źródłach zdrowych tłuszczów (jednonienasyconych i wielonienasyconych), takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Zaleca się, aby nawet zdrowe tłuszcze były ograniczone do 20% do 35% dziennych kalorii, a osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami naczyń mogą potrzebować jeszcze niższego poziomu.

• Popij mądrze: pij więcej wody i wyeliminuj z diety wszystkie napoje słodzone. Niech woda będzie Twoim ulubionym napojem; niesłodzona herbata i kawa też są w porządku. Unikaj napojów energetyzujących i dla sportowców, które nie tylko zawierają przytłaczającą ilość dodanego cukru, ale jak wykazano (w przypadku tych pierwszych) stanowią potencjalne zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego.

• Gotuj w domu: Badania dotyczące częstotliwości przygotowywania posiłków w domu wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy przygotowywali posiłki w domu, rzadziej przybierali na wadze. Byli również mniej podatni na cukrzycę typu 2.

• Wypróbuj dietę roślinną: Spożywanie diety roślinnej wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia i znacznie niższymi wskaźnikami otyłości. Aby to osiągnąć, przy każdym posiłku napełniaj swój talerz całymi warzywami i owocami. W przypadku przekąsek jedz małe ilości (1,5 uncji lub małą garść) niesolonych orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje – wszystkie związane ze zdrowiem serca. Idź na łatwiznę (lub całkowicie wyeliminuj) źródła białka, które są bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i nabiał.

Ćwiczenie

Większość krajowych i międzynarodowych wytycznych zaleca przeciętnemu dorosłemu co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

Naukowcy odkryli, że osoby, które chodzą w szybkim lub szybkim tempie, częściej mają niższą wagę, niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i niższy obwód talii w porównaniu z osobami wykonującymi inne czynności.

Ponadto eksperci zalecają utrzymywanie aktywności przez cały dzień, czy to poprzez korzystanie ze stojącego biurka, robienie częstych przerw na rozciąganie, czy też znajdowanie sposobów na pracę podczas chodzących spotkań w ciągu dnia.

Zrelaksować się

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu i prowadzi do przybierania na wadze. Może to również skutkować złymi wyborami żywieniowymi, ponieważ kortyzol i inne hormony stresu mogą zwiększać „łaknienie na węglowodany” i utrudniać zdrowy osąd i silną wolę.

Przyjrzyj się wielu zdrowym sposobom radzenia sobie ze stresem i znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. Idź na codzienny spacer, zajmij się regularną jogą lub tai chi, medytuj, słuchaj ulubionej muzyki, spotykaj się z przyjaciółmi lub rób cokolwiek innego, co cię relaksuje i przynosi radość.

Sen

Rola snu w ogólnym samopoczuciu jest nie do przecenienia. Dotyczy to również celu, jakim jest zapobieganie otyłości. Centers for Disease Control and Prevention zaleca siedem lub więcej godzin snu dla dorosłych w wieku 18 lat i więcej, a jeszcze więcej snu dla młodszych ludzi.

Badania powiązały późniejszą porę snu z przybieraniem na wadze w miarę upływu czasu. Jedno z badań z udziałem prawie 3500 nastolatków obserwowanych w latach 1994-2009 wykazało, że „późniejsza średnia pora snu w tygodniu pracy, w godzinach, od okresu dojrzewania do dorosłości, wiązała się ze wzrostem BMI w miarę upływu czasu”.

W innym badaniu naukowcy odkryli, że późne pójście spać, a zatem mniej snu w nocy, dla 4-latków i 5-latków powodowało większe prawdopodobieństwo otyłości z biegiem czasu. W szczególności naukowcy odkryli, że prawdopodobieństwo otyłości było wyższe u dzieci, które spały mniej niż około 9,5 godziny na dobę, a także u dzieci, które kładły się spać o godzinie 21:00 lub później.

Istnieje kilka możliwych przyczyn otyłości. Fakt, że dwa największe – dieta i aktywność – to te, na które możesz wpłynąć, to dobra wiadomość. Zdrowy styl życia, który skupia się na ćwiczeniach i odżywianiu, może również przynieść niezliczone inne korzyści zdrowotne.

Jeśli masz już nadwagę lub otyłość, te strategie mogą również pomóc Ci schudnąć. Chociaż czasami może to być trudne, jest to podróż, którą warto podjąć.

Pamiętaj jednak, że jeśli wprowadziłeś znaczące zmiany w stylu życia i nadal przybierasz na wadze lub nie możesz schudnąć, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Może istnieć podstawowy stan chorobowy, taki jak choroba endokrynologiczna lub taka, która powoduje zatrzymanie płynów.