Jet Lag: co to jest, objawy, jak długo trwa i leczenie

Jet lag to powszechny, ale krótkotrwały problem ze snem, który możesz napotkać po podróży przez więcej niż dwie strefy czasowe. Jet lag może sprawić, że poczujesz się nieswojo z powodu nagłej zmiany wewnętrznego zegara organizmu lub dobowego rytmu snu. Objawy obejmują bóle głowy i trudności w zasypianiu (bezsenność). Dowiedz się, co możesz zrobić, aby przezwyciężyć lub zapobiec jet lagowi.

Przegląd

Co to jest jet lag?

Jet lag opisuje typowe problemy ze snem (takie jak bezsenność) i inne objawy, których doświadczają ludzie po szybkim przebyciu dużej odległości. Kiedy podróżujesz samolotem przez więcej niż dwie strefy czasowe, „wewnętrzny zegar” twojego ciała (lub rytm dobowy) potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych cykli snu i czuwania w miejscu docelowym. Jet lag to rodzaj zaburzeń snu związanych z rytmem dobowym.

Czym są rytmy dobowe?

Rytmy dobowe to wzorce, które twoje ciało podąża w oparciu o 24-godzinny dzień. Te rytmy mówią twojemu ciału, kiedy spać i kiedy się obudzić. Wpływają również na kilka innych procesów organizmu, takich jak hormony, trawienie i temperatura ciała.

Twoje ciało w naturalny sposób ustala te rytmy, kierując się mózgiem. Ale czynniki zewnętrzne (takie jak światło) mogą również wpływać na te rytmy. Na przykład, gdy światło wpada do oka, komórki wysyłają wiadomość do mózgu, że może przestać wytwarzać melatoninę (hormon ułatwiający zasypianie).

Jak dzieje się jet lag?

Latanie przez dwie lub więcej stref czasowych może zaburzyć rytm dobowy, który dobrze zna twoje ciało. Jet lag oznacza, że Twoje ciało nie jest zsynchronizowane z harmonogramem dnia i nocy w miejscu docelowym.

Twoje ciało dostosuje się do tej zmiany środowiska. Ale to wymaga czasu. Pomyśl o objawach jet lag jako o „bólach narastających”, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do nowego otoczenia.

Jak często występuje jet lag?

Jet lag to częsty problem, którego doświadcza wiele osób podczas podróży. Jednak ludzie mogą doświadczać jet lag na różne sposoby i w różnym stopniu. Niektóre osoby (zwłaszcza dzieci) mogą nie zauważyć problemów z przystosowaniem się do nowej strefy czasowej.

Czy jet lag jest gorszy na wschodzie czy na zachodzie?

Eksperci medyczni na ogół zgadzają się, że lot na wschód może powodować poważniejsze objawy jet lag niż lot w kierunku zachodnim. Naukowcy twierdzą, że dzieje się tak dlatego, że twoje ciało może szybciej przystosowywać się do pozostawania do późna niż do pójścia spać wcześniej niż zwykle.

Objawy i przyczyny

Co powoduje jet lag?

Jet lag zwykle ma miejsce, gdy podróżujesz samolotem o dwie lub więcej stref czasowych. Objawy jet lag wynikają z braku synchronizacji naturalnego rytmu organizmu z godzinami dnia i nocy w miejscu docelowym.

Podróż samolotem pogłębia jet lag, ponieważ ciało porusza się znacznie szybciej niż mózg, a rytmy okołodobowe mogą przetwarzać zmianę czasu. Inne aspekty podróży mogą również przyczyniać się do jet lag i mogą pogorszyć objawy:

Długie okresy siedzenia w samolocie.
Brak tlenu i obniżone ciśnienie powietrza w kabinie samolotu.
Ciepła temperatura w kabinie i niska wilgotność, co może powodować odwodnienie.

Jakie są objawy jet lagu?

Możesz doświadczyć jednego lub więcej objawów jet lag:

Trudności z zasypianiem (bezsenność).
Senność w ciągu dnia.
Bóle głowy.
Brak skupienia lub koncentracji.
Ekstremalne zmęczenie (zmęczenie).
Ogólne poczucie bycia „wyłączonym” lub niepodobnym do siebie.
Rozstrój żołądka.
Zmiany nastroju, takie jak drażliwość.

Jakie jest uczucie jet lagu?

Jet lag wpływa na ludzi inaczej. Ogólnie rzecz biorąc, możesz spodziewać się większego jet lag, gdy lecisz dalej. Dzieje się tak, ponieważ większe odległości wymagają od ciała większej regulacji.

Jeśli „straciłeś” kilka godzin podczas podróży, możesz mieć trudności z zasypianiem, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do nowego harmonogramu nocy (kiedy jest przyzwyczajone do bycia czujnym i czujnym).

I odwrotnie, jeśli „zyskasz” kilka godzin podczas podróży, możesz spać w ciągu dnia (kiedy twoje ciało normalnie spałoby w domu).

Diagnoza i testy

Jak diagnozuje się jet lag?

Większość ludzi, którzy doświadczają jet lag, ma niewielkie objawy. Na ogół nie szukają opieki medycznej. Objawy zwykle ustępują samoistnie w ciągu kilku dni.

Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli martwisz się swoimi objawami lub czujesz, że twoje ciało nie dostosowuje się do nowej lokalizacji tak, jak powinno. Jeśli Twoje problemy ze snem nie ustępują lub nie wpływają na jakość Twojego życia, Twój lekarz może zalecić badanie snu. Dostawcy wykonują ten test podczas snu. Ocenia, czy Twoje objawy mogą być spowodowane zaburzeniami snu.

Zarządzanie i leczenie

Jak leczy się jet lag?

Naukowcy nie odkryli jeszcze lekarstwa na jet lag. Mimo to możesz samodzielnie leczyć większość objawów jet lag. Istnieje duża szansa, że objawy ustąpią w ciągu kilku dni bez żadnego leczenia.

Dokonywanie zdrowych wyborów może pomóc w szybszym ustąpieniu objawów jet lag. Po dotarciu na miejsce:

Trochę słońca: Wyjście na zewnątrz w ciągu dnia może pobudzić czujność. Światło pomaga Twojemu ciału rozpoznać, że pora się obudzić. Sztuczne źródła światła (takie jak lampa) mogą oferować podobne korzyści, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz.
Dostosuj harmonogram snu i czuwania: Szybkie dostosowanie się do harmonogramu snu i czuwania w miejscu docelowym może pomóc w objawach jet lag.
Skoncentruj się na uzyskaniu wysokiej jakości snu: Spanie w samolocie, jeśli możesz, może pomóc Twojemu ciału szybciej dostosować się do nowej strefy czasowej. Możesz zapytać swojego dostawcę o korzyści i ryzyko związane z dostępnymi bez recepty środkami nasennymi, takimi jak melatonina. Tabletki nasenne na receptę mogą mieć więcej wad niż korzyści, jeśli chodzi o leczenie jet lag. Porozmawiaj ze swoim dostawcą o swoich potrzebach.
Unikaj nowych produktów spożywczych: Wybór pokarmów, które twoje ciało wie, jak trawić (przez dzień lub dwa) może pomóc złagodzić wszelkie objawy trawienne jet lag.
Pić dużo wody: Picie dużej ilości wody może zwalczyć skutki odwodnienia po długim locie. Wybierz wodę butelkowaną, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące bezpieczeństwa wody. Unikaj kofeiny i alkoholu, które mogą powodować większe odwodnienie.

Czy przyjmowanie melatoniny działa na jet lag?

Badania pozostają niejasne na temat potencjalnych korzyści lub bezpieczeństwa przyjmowania melatoniny w leczeniu objawów jet lag. Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza naturalnie, aby promować sen. Jest również dostępny jako suplement w różnych mocach. Twój dostawca może pomóc ci zrozumieć zalety i wady przyjmowania dostępnego bez recepty suplementu melatoniny na jet lag, w tym tego, jak może to na ciebie wpłynąć.

Zapobieganie

Jak mogę zapobiec jet lagowi?

Niestety, żadna strategia zapobiegania nie gwarantuje, że nie doświadczysz jet lag. Ale wiele kroków może pomóc zminimalizować potencjalny wpływ jet lag na Ciebie.

Zacznij przygotowywać się do zmian w harmonogramie przed podróżą

W dniach poprzedzających podróż powoli dostosuj harmonogram posiłków do tego, kiedy będziesz jadł w miejscu docelowym.

Jeśli podróżujesz ze wschodu na zachód, idź spać później i obudź się później na kilka dni przed odlotem. Jeśli podróżujesz z zachodu na wschód, idź wcześniej spać i wstawaj wcześniej, aby pomóc organizmowi dostosować się do nowych wzorców snu.

Poruszaj swoim ciałem w samolocie

Utrzymywanie ruchu ciała podczas lotu może zmniejszyć objawy jet lag. Podczas szczególnie długich lotów staraj się poruszać po kabinie, jeśli to możliwe.

Możesz także wykonywać ćwiczenia siedząc na swoim miejscu. Próbować:

Głęboko oddychać.
Toczenie nogami.
Podnoszenie kolan.
Odwracanie głowy.
Wymachując rękami nad głową.
Napinanie (napinanie) i rozluźnianie mięśni nóg.

Perspektywy / Prognozy

Kiedy minie jet lag?

To, jak długo trwa jet lag, zależy od kilku czynników. Obejmują one odległość, jaką przebyłeś, unikalny rytm twojego ciała i ogólny stan zdrowia. Wiele osób, które doświadczają jet lagów, czuje się lepiej kilka dni po dotarciu na miejsce. Niektórym osobom powrót do siebie może zająć nawet tydzień.

Żyć z

Kiedy powinienem zadzwonić do lekarza?

Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli objawy jet lag nie ustąpią lub pogorszą się po upływie ponad tygodnia od podróży.

Powinieneś również skontaktować się ze swoim dostawcą, jeśli masz jakiekolwiek niepokojące objawy, które prawdopodobnie nie są spowodowane jet lagiem, w tym:

Gorączka.
Nudności lub wymioty.
Kaszel.
Ból gardła.
Inne objawy grypy lub koronawirusa.

Notatka z Cleveland Clinic

Jet lag to powszechny problem. Osoby w każdym wieku mogą tego doświadczyć podczas podróży na duże odległości (ponad dwie zmiany strefy czasowej) samolotem. Możesz odczuwać niewielkie lub umiarkowane zaburzenia snu lub inne objawy, gdy Twoje ciało przystosowuje się do nowego cyklu snu i czuwania w miejscu docelowym. Podczas podróży można nie mieć objawów jet lag. Przygotowanie ciała na spodziewane zmiany rutyny i dokonywanie zdrowych wyborów podczas podróży może zminimalizować wpływ jet lag na Ciebie.

Tags: medicine and disease treatment update healthcare information