Korzyści z jogi dla złych kolan

Jeśli zmagasz się z bólem kolana, joga może przynieść ulgę. Regularna rutyna ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu dobrej siły i mobilności w kolanach, które są kluczowe podczas chodzenia i innych codziennych czynności, ale wybór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń może być trudny. Wiele powszechnych ćwiczeń, takich jak bieganie i aerobik, to ćwiczenia o dużej intensywności (ruchy, które wywierają duży wpływ na stawy), które mogą wywierać nacisk na kolana i pogorszyć ból kolan.

Joga jest ćwiczeniem o niskim wpływie, co oznacza, że ​​zwiększa tętno, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów. Jest dobry dla osób z bólem kolana, ponieważ może zmniejszyć przewlekły ból, jednocześnie poprawiając mobilność, sprawność fizyczną i ogólną jakość życia. Zrozumienie, które pozycje należy ćwiczyć (a których unikać) może zapewnić, że będziesz czerpać maksymalne korzyści z regularnej praktyki jogi.

Korzyści z jogi dla kolan

Badania wykazały, że powtarzalne, intensywne ćwiczenia, takie jak piłka nożna i podnoszenie ciężarów, mogą pogorszyć ból kolana. Te czynności obciążają stawy i mogą zwiększać ryzyko urazu stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów, która powoduje ból, sztywność i ograniczenie ruchów stawów w późniejszym życiu.

W przeciwieństwie do tego badania wykazały, że joga jest pomocna dla stawów u osób starszych i osób z chorobami powodującymi przewlekły ból kolana. Joga może poprawić mobilność, szybkość chodzenia i postawę u osób starszych. Ma również pozytywny wpływ na elastyczność zginaczy kolan – mięśni, które pomagają zginać i rozciągać kolana.

Udowodniono, że joga zmniejsza ból i sztywność u osób, które doświadczają przewlekłego bólu kolana, na przykład w przypadku dystrofii mięśniowej i reumatoidalne zapalenie stawów. Joga może być szczególnie terapeutyczna dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, powodując mniejszy ból i lepszą mobilność w tej populacji. Regularna praktyka jogi może zatem pomóc osobom z zapaleniem stawów stać się bardziej aktywnymi i doświadczać lepszej jakości życia.

Jak ćwiczyć

Jak każda forma ćwiczeń, joga może być intensywna i potencjalnie szkodliwa, jeśli nie podchodzi się do niej świadomie. Niektóre rodzaje jogi poruszają się w szybszym tempie i mogą wywierać nacisk na kolana. Ważne jest, aby wybrać styl, który zminimalizuje intensywność, aby uniknąć zaostrzenia bólu kolana.

Najlepsze style jogi na ból kolana to:

• Hatha joga
• Joga Iyengara
• Joga regeneracyjna
• Joga yin
• Joga Kundalini

Są to łagodniejsze style, które pozwalają na uważny ruch, który może smarować stawy, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Jeśli jesteś nowy w jodze i masz ból kolana, najlepiej unikać stylów jogi opartych na vinyasie lub „flow”, takich jak Bikram, Ashtanga i Baptiste.

Najlepsze pozycje jogi na kolana

Tak jak wiele stylów jogi jest różnych, nie wszystkie pozycje jogi są sobie równe. Niektóre mogą obciążać kolano i należy ich unikać.

Pozycje jogi, które mogą pomóc w bólu kolana, obejmują następujące elementy.

• Pozycja pod kątem: Znana również jako pozycja motyla, kąt związany to pozycja siedząca, w której podeszwy stóp łączą się, a kolana są szeroko zgięte. Oprócz lekkiego rozciągania kolan, ta pozycja otwiera zginacze bioder, wewnętrzne uda i mięśnie pachwiny, z których wszystkie wpływają na kolana. Aby uniknąć obciążania kolana, zacznij ćwiczyć tę pozę z lekko ugiętymi kolanami. Następnie przesuwaj stopy bliżej pachwiny tylko do stopnia komfortu w miarę upływu czasu.

• Pozycja wojownika: Kiedy wykonywane z odpowiednim wyrównaniem, Wojownik I, II i III może pomóc wzmocnić wiele mięśni otaczających kolano, pomagając poprawić stabilność stawu kolanowego, a także ogólną równowagę. Kluczem, szczególnie w pozach, w których zgięte jest przednie kolano (takich jak wojownik I i II), jest utrzymywanie kolana pod kątem 90 stopni. Aby to osiągnąć, upewnij się, że Twoje przednie kolano jest zawsze ustawione bezpośrednio nad kostką w tych pozycjach.

• Pozycja mostka: ta pozycja również ustawia kolano w wygodnej pozycji zgięcia około 90 stopni i wzmacnia pośladki, rdzeń i czworogłowe.

• Pozycja nóg do ściany: Ta pozycja jogi polega na leżeniu plecami na podłodze i wyciąganiu nóg do ściany. Możesz również podeprzeć dolną część pleców poduszkami lub kocami. Ta pozycja zmniejsza obrzęk i stan zapalny w całej dolnej części ciała, jednocześnie regulując przepływ krwi.

W jodze zawsze ważne jest słuchanie własnego ciała. Poza, która działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego i na odwrót. Oto kilka wskazówek dotyczących konkretnych pozycji, których należy unikać, jeśli odczuwasz ból kolana.

• Unikaj pozycji, które są dla ciebie trudne do utrzymania odpowiedniego wyrównania. Jeśli masz problemy, poproś swojego nauczyciela o modyfikację — dobry nauczyciel będzie miał wiele alternatyw, które pomogą ci uzyskać korzyści z danej pozycji bez ryzyka.
• Unikaj pozycji, w których nogi ustawiają się pod nierównymi, niewygodnymi kątami lub nadmiernie rozciągają staw kolanowy, takich jak pozycja bohatera lub pozycja dziecka. Siedzenie na bloku może sprawić, że te pozy będą bardziej dostępne (blok może być ustawiony na średniej lub pełnej wysokości), ale nie odczuwaj presji, aby je wykonać, jeśli odczuwasz dyskomfort.
• Unikaj pozycji, które wymagają zgięcia kolana w bok, takich jak pozycja gołębia.

Joga oferuje szeroki zakres korzyści w przypadku bólu kolana, gdy jest stosowana jako część bieżącego planu leczenia. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to mata i kilka rekwizytów, aby czuć się komfortowo podczas sesji. Jednak ważne jest, aby znać swoje granice i nie rozciągać się zbytnio podczas praktykowania jogi. Jeśli niektóre pozy wydają się zbyt trudne, możesz wykonać alternatywną pozę lub poprosić nauczyciela, aby znalazł pozycję lub modyfikację, która będzie dla ciebie wygodniejsza. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból kolana i przed rozpoczęciem programu jogi, aby upewnić się, że ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.