Lekarze i eksperci ds. zdrowia ostrzegali ludzi przed ograniczeniem spożycia krewetek, przegrzebków i innych skorupiaków, ponieważ uważano, że mają zbyt wysoki poziom cholesterolu. Ta rada się zmieniła. Teraz wiedzą, że cholesterol w diecie, taki jak w skorupiakach, ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi.
Na poziom cholesterolu we krwi większy wpływ ma mieszanka spożywanych tłuszczów i węglowodanów. W rzeczywistości skorupiaki są doskonałym wyborem dla diety o niskiej zawartości cholesterolu. Mają zalety, dzięki którym są zdrowe dla serca.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym płynącym ze skorupiaków, sposobom włączenia ich do diety niskocholesterolowej i na co zwracać uwagę przy ich zakupie.
:max_bytes(150000):strip_icc()/175535583-56a034333df78cafdaa07973.jpg)
Korzyści ze skorupiaków
Skorupiaki obejmują skorupiaki, takie jak krewetki i kraby, oraz mięczaki, takie jak małże, ostrygi i przegrzebki. Te produkty spożywcze i ogólnie owoce morza są mniej kaloryczne niż mięso.
Zawiera również duże ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Są one powszechnie określane jako dobre tłuszcze. Poprawiają poziom cholesterolu we krwi i obniżają ryzyko chorób serca.
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych znajdujących się w niektórych produktach spożywczych, które pobudzają organizm do produkcji „złego” cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.
American Heart Association zaleca spożywanie owoców morza, zwłaszcza tłustych ryb, przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Skorupiaki są doskonałym źródłem zdrowych dla serca składników odżywczych i nie wydają się przyczyniać do chorób serca ani wysokiego poziomu cholesterolu. Krewetki i przegrzebki są bogate w:
-
Kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu
- Witamina b12
- Witamina D
- Potas
- Magnez
Mają również niską zawartość rtęci, więc można się nimi cieszyć regularnie, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków (FDA) i Agencją Ochrony Środowiska (EPA).
podsumowanie
Skorupiaki zawierają duże ilości cholesterolu pokarmowego, co ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Skorupiaki są dobrym wyborem na dietę o niskiej zawartości cholesterolu, mają mniej kalorii niż mięso, a także mają zdrowy tłuszcz i kilka korzystnych składników odżywczych.
Utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu w daniach ze skorupiaków
Sposób, w jaki często przyrządza się skorupiaki, może zmienić danie w wysokocholesterolowe. Na przykład panierowane i smażone krewetki lub małże mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
W zależności od tego, ile jesz, z samego dania głównego możesz uzyskać ponad 100 miligramów (mg) cholesterolu.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają ilość cholesterolu w diecie od 100 mg do 300 mg dziennie.
| Zawartość cholesterolu w diecie | |
|---|---|
| Skorupiak | Na 100 gramów |
| Krewetka | 220 mg |
| Krab | 102 mg |
| Homar | 92 mg |
| Małże | 67 mg |
| ostrygi | 100 mg |
| Małże | 57 mg |
| Przegrzebki | 41 mg |
| Ośmiornica | 98 mg |
| Kałamarnica | 237 mg |
| Ślimak | 51 mg |
Masło zawiera niezdrowy tłuszcz. Zanurzanie skorupiaków w maśle lub ubieranie ich w sosach maślanych może zapewnić posiłek o wysokiej zawartości cholesterolu. Spróbuj zamiast tego soku z cytryny, sosu koktajlowego lub przypraw, aby dodać smaku swoim posiłkom.
Przegrzebki i krewetki dobrze komponują się z:
- Świeży koper
- Czosnek
- Estragon
- Pietruszka
- Świeżo starty imbir
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie mądre serce obejmuje smażenie, grillowanie, smażenie na patelni, obsmażanie, smażenie lub pieczenie.
podsumowanie
Przygotowując skorupiaki, używaj przypraw, aby dodać smaku i wybierz zdrowe metody gotowania, takie jak pieczenie lub smażenie, aby utrzymać niski poziom cholesterolu.
Kupowanie krewetek i przegrzebków
Kupując krewetki, szukaj:
- Miąższ przezroczysty, nie mętny
- Słodki zapach świeżej morskiej wody
- Świeżo złowione lub mrożone, złowione na wolności
Jeśli paczka krewetek pachnie rybi lub jak amoniak lub wybielacz, nie używaj jej.
Przegrzebki w sklepach spożywczych są zwykle pakowane na mokro. Oznacza to, że są wyrzucane na łódź i umieszczane w zimnej wodzie, aby zachować je dłużej. Powinni być:
- biały
- Solidny
- Lekko wilgotne
- Nie rozdrobniony ani zniszczony
Opakowanie powinno być szczelnie zamknięte i nie pozwalać na wydostawanie się jakichkolwiek zapachów. Podobnie jak krewetki, nie powinny mieć rybiego zapachu ani zapachu amoniaku lub wybielacza.
Ogólnie rzecz biorąc, szukaj skorupiaków, które są czyste, pokryte lodem i pachną jak ocean. Jeśli mają muszle, takie jak małże lub ostrygi, muszle powinny być zamknięte.
Streszczenie
Pomimo wysokiego poziomu cholesterolu w diecie, skorupiaki mogą być dobrą częścią diety o niskiej zawartości cholesterolu. Zawartość tłuszczu i węglowodanów ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Popularne techniki gotowania i przepisy na skorupiaki obejmują panierkę, smażenie, masło i ciężkie sosy. To wszystko może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, więc szukaj innych sposobów przygotowania skorupiaków.
Nie kupuj skorupiaków, które wyglądają na brudne lub brzydko pachną. Krewetki powinny mieć przezroczysty miąższ, a przegrzebki białe i jędrne.
:max_bytes(150000):strip_icc()/boy-excluded-from-team-3523-000004-584dc8853df78c491e7db0a5.jpg "Powody, dla których Twoje dziecko nie ma zajęć na siłowni")
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-86206827-80333570c50f4855a09059cea28cb2ec.jpg "Dzieci, sporty kontaktowe i uszkodzenia mózgu")
Discussion about this post