Leczenie bezsenności za pomocą kondycjonowania kontroli bodźców

Bezsenność może być trudna do pokonania i nie każdy chce brać tabletki nasenne, więc jakie są inne opcje? Trudności z zasypianiem lub snem można przezwyciężyć za pomocą opcji leczenia behawioralnego, w tym czegoś, co nazywa się terapią kontroli bodźców. Co to jest terapia stymulacyjna? Jaki ma to związek z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi poprawy nawyków snu, zwanych higieną snu, oraz z uwarunkowaniami psychologicznymi?

Aby odpowiedzieć na te pytania, przejrzyjmy fragment UpToDate — zaufanego elektronicznego źródła medycznego używanego zarówno przez świadczeniodawców, jak i pacjentów. Następnie czytaj dalej, aby uzyskać dodatkowe informacje o tym, co to wszystko oznacza dla Ciebie.

• Nie powinieneś spędzać więcej niż 20 minut w łóżku, próbując zasnąć.
• Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, przejdź do innego pokoju i poczytaj lub znajdź inną relaksującą czynność, aż znów poczujesz się senna. Należy unikać takich czynności, jak jedzenie, równoważenie książeczki czekowej, wykonywanie prac domowych, oglądanie telewizji lub uczenie się do testu, które „nagradzają” cię za pozostawanie w stanie czuwania.
• Kiedy poczujesz się senny, możesz wrócić do łóżka. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu kolejnych 20 minut, powtórz proces.
• Ustaw budzik i wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy.
• Nie ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia.

„Pierwszej nocy możesz nie spać dużo. Jednak sen jest bardziej prawdopodobny w kolejne noce, ponieważ drzemki nie są dozwolone”.

Ten fragment podkreśla kilka ważnych pojęć związanych ze zdrowym snem. Po pierwsze, nie można lekceważyć znaczenia środowiska snu. Twoja sypialnia ma być miejscem spokojnego wypoczynku. Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś dokładnie przyjrzeć się, gdzie próbujesz spać. Rozpraszacze i zakłócenia powinny być usunięte z telewizora po zwierzęta. Jeśli twój partner w łóżku ma zaburzenia snu i zakłóca twoją zdolność do snu, również należy się tym zająć.

Rola warunkowania w bezsenności

Jeden problem, który pojawia się w przewlekłej bezsenności, dotyczy koncepcji psychologicznej zwanej „warunkowaniem”, którą próbuje rozwiązać kilka pierwszych punktów powyżej. Kondycjonowanie jest chyba najbardziej znane w historii psów Pawłowa. Naukowiec Iwan Pawłow wielokrotnie karmił swoje psy, dzwoniąc dzwonkiem. Z czasem pyski psów śliniły się automatycznie w oczekiwaniu na jedzenie na dźwięk dzwonka, nawet jeśli nie były karmione. Stało się to znane jako reakcja Pawłowa. W tym samym duchu, jeśli wielokrotnie przewracasz się w łóżku godzinami, twoje ciało w końcu nauczy się kojarzyć łóżko ze stresem i czuwaniem. W rezultacie Twoja sypialnia faktycznie sprawi, że nie będziesz spać.

Ograniczając ilość czasu, w którym pozwalasz sobie na przebudzenie w łóżku, ten cykl zostaje przerwany. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstajesz z łóżka. Udajesz się do innego miejsca, w którym możesz wziąć udział w różnych „rytuałach snu”, czynnościach, które mogą powodować senność, takich jak czytanie lub modlitwa. Jak opisano powyżej, ważne jest, aby nie angażować się w stymulujące czynności, które mogą utrudniać zasypianie. Możesz również ograniczyć ekspozycję na światło z ekranów, ponieważ może to wpłynąć na twój rytm dobowy.

Gdy znów poczujesz się senny, wracasz do łóżka. Mamy nadzieję, że okres relaksu i dodatkowy czas na pobudkę skłonią Cię do łatwiejszego zasypiania. Co więcej, przełamiesz skojarzenie swojego łóżka z niemożnością spania.

Oprócz tej zmiany behawioralnej ważne jest również przestrzeganie innych wskazówek, aby poprawić swoje nawyki związane ze snem. Powinieneś chodzić spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, pozwalając swojemu ciału nauczyć się, kiedy należy się obudzić i spać. Eliminując drzemki w ciągu dnia, skonsolidujesz również sen do nocy. Można to uzupełnić leczeniem zwanym ograniczeniem snu.