Najlepsze ćwiczenia dla osób z wysokim poziomem cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu od dawna uważany jest za czynnik ryzyka chorób serca, główną przyczynę zgonów w Stanach Zjednoczonych.KątNa szczęście regularne ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. W połączeniu ze zdrową dietą i zaprzestaniem palenia, rozpoczęcie programu ćwiczeń może znacznie obniżyć całkowity cholesterol. Może nawet pomóc uniknąć przyjmowania leków w celu kontrolowania stanu zdrowia.

Czy ćwiczenia aerobowe czy trening siłowy są bardziej efektywne?

Chociaż stwierdzono, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia, badania sugerują, że połączenie jest idealne. Badanie BMC Public Health z 2012 r. wykazało, że angażowanie się w oba rodzaje ćwiczeń przyniosło większe korzyści w zakresie utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej i sprawności sercowo-oddechowej niż same ćwiczenia cardio lub oporowe.KątKąt

Ważne jest również to, ile i jak często ćwiczysz. Według American Heart Association powinieneś dążyć do 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych; lub połączenie obu, najlepiej rozłożone przez cały tydzień.KątJeszcze więcej korzyści uzyskasz, będąc aktywnym przez co najmniej 300 minut (pięć godzin) tygodniowo. Dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności co najmniej dwa dni w tygodniu.

To powiedziawszy, każda aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, nawet jeśli jest to po prostu chodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie po bloku. Co więcej, jeśli trudno jest ćwiczyć przez dłuższy czas, możesz podzielić to na krótsze sesje – 10 lub 15 minut – w ciągu dnia i nadal czerpać podobne korzyści.

Najlepsze ćwiczenia na obniżenie cholesterolu

Istnieje wiele programów ćwiczeń, a większość rodzajów ćwiczeń, od chodzenia przez bieganie po jogę, wydaje się mieć pozytywny wpływ, jeśli chodzi o obniżenie trójglicerydów i podniesienie HDL. Niektóre świetne wybory obejmują:

• Chodzenie, jogging lub bieganie: wybór, który wybierzesz, będzie zależeć od Twojej wytrzymałości i zdrowia stawów, ale wszystkie są korzystne. W badaniu z 2013 roku porównano dziesiątki tysięcy biegaczy z równą liczbą spacerowiczów i stwierdzono, że liczy się ilość ćwiczeń, a nie rodzaj. Osoby, które wykazywały ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, odczuły podobne korzyści, niezależnie od tego, czy chodziły, czy biegały. Naukowcy ustalili, że przejście 7,3 mili w szybkim tempie zużyłoby taką samą ilość energii, jak przebiegnięcie trzech mil.KątKąt

• Jazda na rowerze: jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii, co bieganie, ale działa łatwiej na stawy. Jeśli odczuwasz ból stawów, najlepiej wybrać jazdę na rowerze zamiast biegania. Naukowcy poinformowali w Journal of the American Heart Association, że ludzie, którzy jeździli na rowerze do pracy, rzadziej mieli wysoki poziom cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.KątKąt

• Pływanie i ćwiczenia w wodzie: Ćwiczenia w wodzie, takie jak pływanie, spacery po wodzie i uczestniczenie w zabawach wodnych, mogą również dawać podobne wyniki w profilu cholesterolu jak inne ćwiczenia aerobowe i są również przyjazne dla stawów.KątKąt

• Podnoszenie ciężarów: podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych ćwiczeń oporowych – na przykład przy użyciu taśm oporowych lub nawet własnej masy ciała – jest pomocne samo w sobie, a zwłaszcza jako część programu ćwiczeń, który obejmuje również ćwiczenia aerobowe.KątKąt

• Joga: Chociaż joga jest ogólnie ćwiczeniem o niskiej intensywności, badania wykazały, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca i może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu. Duży przegląd z 2014 r. wykazał, że osoby, które regularnie ćwiczyły jogę, wykazały znaczną poprawę poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.KątKąt

Pierwsze kroki

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i/lub masz nadwagę, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby pomóc Ci stworzyć program ćwiczeń, który stopniowo zwiększa kaloryczne zużycie energii do około 1000 kalorii tygodniowo.

Intensywność treningu powinna być na niskim lub umiarkowanym poziomie, aż do zwiększenia wytrzymałości tlenowej. Zacznij ćwiczyć w odstępach od 10 do 15 minut i z biegiem czasu zwiększaj do 30 minut. Stopniowo zwiększaj ilość i intensywność w czasie.