Najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową i ruchy, których należy unikać

Rwa kulszowa to termin używany do opisania objawów ściśniętego nerwu kulszowego. Nerw kulszowy jest najdłuższym nerwem w ciele. Biegnie od kręgosłupa lędźwiowego w dół nogi do stopy. Kiedy jest podrażniony, powoduje ból, drętwienie i/lub mrowienie w tych obszarach.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są dobre w łagodzeniu bólu spowodowanego rwą kulszową. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, jakie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne. Niektóre mogą mieć odwrotny skutek i faktycznie pogorszyć ból.

W tym artykule omówiono najlepsze ćwiczenia, które należy wykonać, jeśli masz rwę kulszową. Zawiera również listę niektórych konkretnych ćwiczeń i czynności, których należy unikać.

Co to jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa występuje, gdy uszkodzony dysk w kręgosłupie lub innych tkankach wywiera tak duży nacisk na nerw kulszowy, że zakłóca jego prawidłowe funkcjonowanie. Kiedy tak się dzieje, jest to znane jako skompresowany lub ściśnięty nerw.

Objawy rwy kulszowej zaczynają się w dolnej części pleców i przemieszczają się w dół nogi. W niektórych przypadkach objawy mogą również dotyczyć stopy.

Objawy rwy kulszowej obejmują:

• Palący ból
• Porażenie prądem jak ból
• Drętwienie
• Mrowienie
• Mrowienie

Możliwe przyczyny rwy kulszowej to:

• Przepuklina dysku
• Niewspółosiowy staw krzyżowo-biodrowy
• Zwężenie kręgosłupa

• Napięty mięsień gruszkowaty

Jak ćwiczenia mogą pomóc rwa kulszowa

Rwa kulszowa często z czasem ustępuje samoistnie, ale niektóre ćwiczenia mogą przyspieszyć gojenie. Sztuką jest stopniowe zwiększanie aktywności i zwalnianie, jeśli objawy powrócą. Takie podejście jest znane jako ćwiczenie „kierowane objawami”.

Ćwiczenia o niewielkim wysiłku i delikatne rozciąganie mogą pomóc rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i nóg. Wzmocnienie mięśni rdzenia (zwanych również mięśniami brzucha) jest również ważne w leczeniu rwy kulszowej.

Ćwiczenia na rwę kulszową

Oto kilka ćwiczeń, które mogą sprawić, że ból wywołany rwą kulszową będzie lepszy:

Aktywność aerobowa o niskiej intensywności

Niewielka aktywność aerobowa poprawia krążenie i pomaga rozluźnić sztywne mięśnie. Zacznij od rozgrzewki od 10 do 15 minut ćwiczeń aerobowych o niskim natężeniu, takich jak:

• Jazda na rowerze stacjonarnym
• Pływanie
• Pieszy
• Ćwiczenia w wodzie

Twoja dolna część pleców, nóg lub bioder może być sztywna lub trochę obolała, gdy zaczynasz rozgrzewkę. To normalne. Mięśnie powinny rozluźnić się po kilku minutach.

Powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu co najmniej pięć razy w tygodniu i powoli zwiększać czas, jaki to robisz. Dopóki nie odczuwasz bólu, możesz wykonywać tego rodzaju ćwiczenia codziennie.

Ćwiczenia wzmacniające

Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Oto kilka przykładów:

1. Pochylenie miednicy
2. Most
3. Zmodyfikowana deska

Gdy już będziesz w stanie wykonywać te ćwiczenia z łatwością, możesz spróbować bardziej zaawansowanych ruchów wzmacniających rdzeń, o ile nie powodują one bólu.

Ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać trzy lub cztery razy w tygodniu, ale nigdy dwa dni pod rząd.

Rozciąga się

Delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców może złagodzić rwę kulszową, ale pamiętaj, aby postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi prawidłowego rozciągania:

• Zawsze rozgrzej się, wykonując lekką aktywność aerobową przed rozciąganiem.
• Unikaj rozciągnięć, które wyginają się do przodu lub obracają przy tułowiu.
• Nie zmuszaj się do rozciągania. Jeśli czujesz opór, nie naciskaj.
• Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania określonego odcinka, przestań to robić.
• Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń rozgrzewających, zastosuj wilgotne ciepło na 15 do 20 minut przed rozciąganiem.
• Jeśli poczujesz, że mięsień się napina, zatrzymaj się, rozluźnij mięsień i spróbuj ponownie.
• Podeprzyj rozciągnięcie rękami, ręcznikiem, szalikiem lub paskiem.

Rozciągnięcia, które pomagają niektórym osobom z rwą kulszową, obejmują:

1. Rozciąganie pojedynczego kolana do klatki piersiowej
2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
3. Piriformis rozciąga się
4. Rozciąganie ścięgien podkolanowych na plecach

Jak ćwiczenia mogą zranić rwę kulszową?

Aktywność fizyczna może rozluźnić napięte mięśnie i poprawić samopoczucie. Jednak niektóre czynności i ruchy mogą wywierać nacisk na dolną część pleców, biodra i/lub uda i pogarszać objawy. Oto przykłady rodzajów ruchów, które mogą powodować ból kulszowy:

• Pochylając się do przodu z prostymi nogami
• Podnoszenie obu nóg z ziemi podczas leżenia
• Bieganie, skakanie lub inne czynności o dużym wpływie
• Przycupnięty
• Skręcanie lub obracanie tułowia

Ćwiczenia, których należy unikać

Oto konkretne ćwiczenia, których należy unikać, jeśli masz ból nerwu kulszowego.

Pochylony w rzędzie

Zgięty rząd to ćwiczenie podnoszenia ciężarów, które wzmacnia mięśnie tylnej części ramion i pleców. Jeśli nie zostanie to zrobione we właściwy sposób, może zranić plecy i narazić Cię na nadwyrężenie lub kontuzję.

Ruchy, takie jak pochylony rząd, zwiększają ryzyko problemów z dyskiem, które mogą pogorszyć rwę kulszową. (Dyski zapewniają amortyzację i wsparcie między każdym kręgiem kręgosłupa.)

Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia sztangi lub ciężarków może dodatkowo pogorszyć nerw kulszowy.

Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej

Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest często zalecane w przypadku bólu dolnej części pleców. Jednak rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej lub rozciąganie przez przeszkodę wywiera nacisk na nerw kulszowy.

To rozciąganie jest wykonywane z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą, tak aby spód stopy dotykał kolana prostej nogi. Zginasz się w talii nad prostą nogą, aby rozciągnąć mięsień ścięgna podkolanowego. Ta pozycja pociąga za nerwy kulszowe i powoduje podrażnienie.

Skłony do przodu

Unikaj ćwiczeń, które wymagają pochylania się do przodu od talii, takich jak dotykanie palców stóp lub podłogi w pozycji stojącej. Pilates, kalistenika i joga często używają skłonów do przodu. Pozycja jogi psa skierowana w dół jest przykładem skłonu do przodu.

Podnoszenie dwóch nóg

Ćwiczenia, które wymagają jednoczesnego podniesienia obu nóg podczas leżenia na plecach, angażują rdzeń. Ćwiczenia rdzenia wzmacniają mięśnie brzucha i dolnej części pleców, ale mogą również powodować ból nerwu kulszowego.

Podnoszenie obu nóg obciąża słabe mięśnie brzucha. W rezultacie dolna część pleców przejmuje ciężar nóg. Może to prowadzić do urazu dysku i powodować ból kulszowy.

Kręgi nóg

Ćwiczenia polegające na kołysaniu nogą w pełnym kole nagle rozciągają ścięgno podkolanowe, co może pogorszyć objawy rwy kulszowej. Niektóre ruchy Pilates, pozycje jogi i treningi obwodowe obejmują kręgi nóg.

Ćwiczenia o dużym wpływie

Ćwiczenia, które obciążają biodra i miednicę, mogą również pogorszyć rwę kulszową. Należy unikać biegania, skakania, intensywnego aerobiku i jazdy konnej.

Streszczenie

Rwa kulszowa często z czasem ustępuje samoistnie, ale niektóre rodzaje ćwiczeń mogą złagodzić ból, a inne mogą go pogorszyć.

Ćwiczenia łagodzące rwę kulszową obejmują ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu, takie jak chodzenie, niektóre ćwiczenia wzmacniające i delikatne rozciąganie. Ćwiczenia, które mogą to pogorszyć, obejmują zajęcia o dużej intensywności, takie jak bieganie i aerobik, oraz niektóre ćwiczenia wzmacniające rdzeń.

Jeśli masz rwę kulszową, wiesz, jak bolesne mogą być objawy.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać o ćwiczeniach i rwie kulszowej, jest nie przesadzać. Gdy nerw kulszowy jest już podrażniony, nie trzeba wiele czasu, aby wywołać objawy. Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się lub zwolnij, jeśli poczujesz ból.

Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie wykonywać ćwiczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą skierować Cię do fizjoterapeuty, który zaprojektuje dla Ciebie najlepszy program ćwiczeń.