Nasiona Chia a zdrowie układu pokarmowego

Nasiona chia mogą mieć kilka korzystnych skutków dla zdrowia układu pokarmowego i wchłaniania niektórych składników pożywienia.

Badania nad tym są na wczesnym etapie, ale potencjalne korzyści trawienne nasion chia obejmują poprawę zdrowia tkanki jelitowej, promowanie wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych (flory), zmianę wchłaniania niektórych składników diety i łagodzenie zaparć.

W tym artykule przyjrzymy się badaniom nad potencjalnymi korzyściami trawiennymi nasion chia, innymi korzyściami zdrowotnymi, możliwymi zagrożeniami oraz sposobem dodawania nasion chia do diety.

Czym są nasiona chia?

Nasiona Chia pochodzą z rośliny Salvia hispanica L. Są czarno-białe i wielkości ziaren maku.

Nasiona chia są dobrym źródłem:

• Błonnik
• Wapń
• Magnez
• Fosfor
• Potas

Producenci żywności zaczęli dodawać nasiona chia do płatków zbożowych, wypieków, soków owocowych i jogurtów. Czasami są używane odżywczo, a innym razem jako środek zagęszczający.

Korzyści dla układu pokarmowego

Łatwo jest znaleźć ludzi w Internecie, którzy twierdzą, że nasiona chia pomogły w ich przewlekłym zaparciu i zespołowi jelita drażliwego (IBS). Ale jak dotąd badania tego nie potwierdzają.

Jednak niektóre wczesne badania sugerują, że nasiona chia mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit, florę jelitową i wchłanianie. Zawartość błonnika sugeruje możliwe zastosowanie na zaparcia.

Zdrowie i funkcja jelit

Wpływ nasion chia na zdrowie jelit został zbadany w badaniach na zwierzętach i w laboratoriach.

Badanie z 2016 r. na szczurach wykazało zwiększoną grubość warstw mięśni jelitowych, co poprawiło pracę jelit. Badanie z 2018 r., przeprowadzone również na szczurach, potwierdziło te odkrycia.

Ściany jelita cienkiego mają podobne do palców wypustki zwane kosmkami. Ich celem jest maksymalizacja wchłaniania pokarmu.

Badanie z 2019 r. dotyczące jaj kurzych wykazało, że nasiona chia zwiększyły powierzchnię, długość i szerokość kosmków, poprawiając w ten sposób funkcjonowanie jelit. Badanie wykazało również zwiększoną liczbę komórek kubkowych, wyspecjalizowanych komórek wyścielających jelita i odgrywających rolę w utrzymaniu ściany jelita.

Niektóre badania na ludziach powiązały nasiona chia z poprawą wzrostu flory jelitowej Enterococcus spp i Lactobacillus spp. Pożyteczne bakterie jelitowe i inne drobnoustroje odgrywają ważną rolę w trawieniu i ogólnym zdrowiu.

Wchłanianie

Uważa się, że rodzaje błonnika w nasionach chia spowalniają trawienie, co daje organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.

Mogą również zmniejszać wchłanianie w korzystny sposób. Badanie z 2020 roku donosi, że nasiona chia wydają się zmniejszać wchłanianie cholesterolu i cukru w ​​diecie. Może to obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zaparcie

Nasiona chia nie były badane pod kątem zaparć. Jednak ze względu na zawartość błonnika przypuszcza się, że mają działanie przeczyszczające.

Nasiona Chia mogą wchłonąć dużo wody. Kiedy to robią, nabierają konsystencji żelowej. Podobne źródła błonnika tworzącego żel zwiększają objętość i wagę stolca, co zmiękcza je i pomaga im przejść.

Zawartość błonnika w nasionach chia wynosi około 27 gramów (g) na 100 g porcji. Zalecana dzienna porcja błonnika dla dorosłych wynosi od 22 do 34 gramów dziennie. Lepiej, jeśli są to źródła pożywienia, a nie suplementy.

Siemię lniane, które ma podobne właściwości omega-3 co nasiona chia, ma ograniczone wsparcie badawcze dotyczące łagodzenia zaparć.

Inne korzyści zdrowotne

Badania sugerują, że nasiona chia mogą również zapewnić kilka innych korzyści zdrowotnych. Uważa się, że mają korzystne właściwości jako:

• Przeciwzapalny
• Przeciwutleniacz, który zwalcza niestabilne związki, które mogą powodować choroby
• Środek przeciw krzepnięciu krwi
• Antydepresant
• Leczenie przeciwlękowe
• Przeciwbólowy (środek przeciwbólowy)

Potrzebne są dalsze badania, ale badania wykazały, że spożywanie nasion chia może pomóc:

• Obniż poziom trójglicerydów i popraw wysoki poziom cholesterolu
• Niższy poposiłkowy poziom cukru we krwi, wspomagający stosowanie przy cukrzycy
• Poprawić wysokie ciśnienie krwi
• Chroń swoją wizję
• Stymuluj swój układ odpornościowy

Biorąc pod uwagę wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, uważa się, że nasiona chia wspomagają zdrowie układu krążenia poprzez łagodzenie stanu zapalnego.

Dzięki wysokiemu poziomowi przeciwutleniaczy nasiona chia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

Niektóre wstępne badania wykazały mieszane wyniki, jeśli chodzi o nasiona chia promujące utratę wagi.

Ponownie, bardzo ograniczone badania wiążą nasiona chia z tymi rzekomymi korzyściami. Należy wykonać znacznie więcej pracy, aby ustalić, czy są one skuteczne w każdym stanie.

Skutki uboczne i zagrożenia

Badania pokazują, że nasiona chia są bezpieczne. Jak dotąd znane skutki uboczne są takie same jak w przypadku innych form błonnika.

Spożywanie lub przyjmowanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do:

• Gaz
• wzdęcia
• Skurcze brzucha
• Biegunka
• Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia)

Efekty uboczne można zminimalizować poprzez powolne zwiększanie spożycia błonnika. To daje twojemu ciału czas na dostosowanie się.

Błonnik może zakłócać wchłanianie przez organizm ważnych minerałów, w tym:

• Żelazo
• Cynk
• Magnez
• Wapń

Ale większość pokarmów bogatych w błonnik jest bogata w minerały, co pomaga to zrekompensować. To jeden z powodów, dla których błonnik pokarmowy jest lepszy niż suplementy.

Dodawanie nasion chia do diety

Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi spożycia białka zawartymi w amerykańskich wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, około 5 uncji białka tygodniowo powinno pochodzić z orzechów, nasion i produktów sojowych, w tym nasion chia.

Oto kilka wskazówek dotyczących włączenia nasion chia do codziennej diety:

• Zacznij powoli, aby dać systemowi czas na dostosowanie się.
• Upewnij się, że pijesz dużo wody.
• Po prostu wrzuć je do wszystkiego, co robisz. Świetnie nadają się do koktajli, puddingów, płatków śniadaniowych, sałatek i wypieków. W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona chia nie muszą być mielone, abyś mógł czerpać korzyści z ich składników odżywczych.
• Rozważ wstępne namoczenie nasion przed ich zjedzeniem, aby zmaksymalizować ich właściwości żelowe.

Streszczenie

Nasiona chia mogą mieć korzystny wpływ na układ trawienny i ogólny stan zdrowia. Mogą poprawiać pracę jelit, zapobiegać wchłanianiu szkodliwych aspektów diety i mogą pomóc w leczeniu zaparć.

Mogą również pomóc w leczeniu i/lub zapobieganiu kilku poważnym chorobom, w tym cukrzycy, nadciśnieniu, chorobom serca i rakowi.

Efekty uboczne, takie jak wzdęcia i skurcze, mogą wynikać ze zbyt szybkiego spożycia zbyt dużej ilości błonnika. Powoli wprowadzaj do diety błonnik i pij dużo wody, aby tego uniknąć.

Chociaż chia i inne nasiona były kiedyś silnie przestrzegane przez osoby z torebkami w przewodzie pokarmowym (zapalenie uchyłków), to już nie jest. Cleveland Clinic twierdzi, że nasiona nie tylko nie utkną w tych wybrzuszeniach, ale zawartość błonnika może pomóc w stanie.

Jeśli chcesz dodać nasiona chia do swojej diety i masz jakąkolwiek przewlekłą chorobę, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.