Niezbędne witaminy, które wzmocnią, jeśli jesteś bezglutenowy

Witamina B6 w zapobieganiu infekcjom.

Potrzebujesz witaminy B6, aby zwalczyć infekcje, utrzymać prawidłowe funkcjonowanie nerwów, przenosić tlen w organizmie i utrzymywać poziom cukru we krwi w normalnych granicach. Niestety badania wykazały, że wiele osób z celiakią i stosujących dietę bezglutenową ma niską zawartość witaminy B6.

Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które mogą wzmocnić ten ważny składnik odżywczy. Zacznij od ciecierzycy (znanej również jako fasola garbanzo) — filiżanka dostarczy Ci więcej niż połowę witaminy B6, której potrzebujesz w ciągu dnia. Możesz mieszać ciecierzycę do sałatek lub jeść w formie hummusu (oczywiście z bezglutenowymi krakersami).

Możesz również uzyskać znaczne ilości B6 z tuńczyka, łososia, kurczaka i indyka. Nawet jeden średniej wielkości banan zawiera 20% witaminy B6, której potrzebujesz każdego dnia.

Kwas foliowy pomaga tworzyć nowe komórki

Folian, znany również jako kwas foliowy, to kolejna witamina z grupy B. Możesz być zaznajomiony z rolą kwasu foliowego w zapobieganiu wadom wrodzonym (zapobiega wadom rozwojowym mózgu i kręgosłupa nienarodzonego dziecka), ale każdy potrzebuje jego wystarczającej ilości, aby pomóc swojemu organizmowi w tworzeniu nowych komórek.

Wiele konwencjonalnych produktów zawierających gluten jest wzbogaconych dodatkowym kwasem foliowym, więc jeśli jesz bezglutenowe, musisz zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać wystarczającą ilość – nie zbliżysz się tak bardzo, jak większość ludzi.

Pomyśl o zieleni, aby zwiększyć poziom kwasu foliowego: szpinak, szparagi i brukselka są bogate w składniki odżywcze, podobnie jak zielony groszek i brokuły. Jeśli zjesz 10 szparagów lub dwie trzecie szklanki gotowanego szpinaku, będziesz w połowie drogi do dziennego celu dotyczącego kwasu foliowego.

Orzeszki ziemne również zawierają kwas foliowy, chociaż musiałbyś codziennie jeść 10 uncji orzeszków ziemnych, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy. Około pół szklanki czarnego groszku zapewni jedną czwartą kwasu foliowego, którego potrzebujesz każdego dnia.

Witamina D jako witamina słońca

Znana jako „witamina słońca”, ponieważ skóra wytwarza ją w odpowiedzi na światło słoneczne, witaminę D można również znaleźć w wzbogacanych produktach mlecznych i zbożowych. Jeśli jesteś bezglutenowy (a zwłaszcza bez nabiału), możesz nie mieć wystarczającej ilości witaminy D.

W rzeczywistości badania wykazały, że osoby z celiakią są szczególnie podatne na niedobory witaminy D.

Niestety, niewiele pokarmów naturalnie zawiera dużo witaminy D – wyjątkami są ryby zimnowodne, takie jak miecznik i łosoś sockye, które zawierają znaczne ilości. Żółtko jajka zawiera około 10% witaminy D, której potrzebujesz każdego dnia.

Jeśli spożywasz produkty mleczne, możesz szukać produktów wzbogaconych witaminą D (w tym większość mleka i jogurtów, ale kup tylko jogurt bezglutenowy). Niektóre marki soku pomarańczowego są również wzbogacone w witaminę D (ponownie sprawdź, czy sok nie zawiera glutenu).

Wapń wzmacnia kości

Podobnie jak witamina D, wapń znajduje się w produktach mlecznych – a to nie przyniesie wiele korzyści, jeśli unikasz nabiału z powodu nietolerancji laktozy lub z powodu dodatkowej wrażliwości pokarmowej. Podobnie jak w przypadku witaminy D, nic dziwnego, że badania pokazują, że osoby z celiakią nie otrzymują zalecanej ilości wapnia w swojej diecie.

Jednak może to nie oznaczać, że dieta bezglutenowa prowadzi do niedoborów wapnia, a w rzeczywistości kilka przeprowadzonych badań nie wykazało niedoborów wapnia u osób stosujących dietę bezglutenową.

Jeśli jesz nabiał, istnieje wiele opcji produktów mlecznych z dużą ilością wapnia. Ale jeśli unikasz nabiału razem z glutenem, nadal możesz znaleźć wapń — wystarczy poszukać tofu lub konserw rybnych z kośćmi. Niektóre marki soku pomarańczowego zawierają również dodatek wapnia.

Żelazo pomaga przenosić tlen

Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest częstym objawem celiakii, a badania opublikowane w 2015 roku pokazują, że osoby, które w momencie rozpoznania są anemiczne, mogą mieć gorsze uszkodzenie jelita cienkiego niż osoby, u których pierwotnym objawem celiakii była biegunka.

Dlatego osoby z celiakią muszą zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza w diecie lub suplementach.

Osoby, które nie mają celiakii, ale są na diecie bezglutenowej, również muszą zachować ostrożność, ponieważ wiele osób stosujących konwencjonalną dietę glutenową dostarcza wystarczającą ilość żelaza poprzez wzbogacone płatki zbożowe i inne produkty.

Żelazo jest łatwe do zdobycia, jeśli jesz mięso: Wołowina i indyk zawierają dużo. Ostrygi również są bogate w żelazo, a tuńczyk zawiera trochę żelaza.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską bezglutenową, możesz pozyskiwać żelazo z nasion soi i roślin strączkowych — jedna filiżanka soi zawiera połowę żelaza, którego potrzebujesz w ciągu dnia, podczas gdy jedna filiżanka soczewicy zawiera 37% zalecanego dziennego spożycia.

Tylko upewnij się, że znalazłeś bezpieczne źródła bezglutenowej soi i bezglutenowej fasoli, ponieważ mogą one być dość skażone krzyżowo glutenem.

Witamina B12 do walki ze zmęczeniem

Witamina B12 pomaga w utrzymaniu komórek nerwowych i krwi, a ci, którzy mają szczególnie niedobór witaminy B12, mogą walczyć z ciągłym zmęczeniem. Badania wykazały, że osoby z celiakią nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie.

Jednym z powodów tego niskiego spożycia może być to, że większość konwencjonalnych płatków śniadaniowych jest wzbogacona w 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Osoby unikające glutenu nie mogą jeść wielu z tych zbóż. (Na rynku jest jednak wiele zbóż bezglutenowych, z których niektóre są wzbogacone witaminami i minerałami.)

Mięso, ryby i produkty mleczne wydają się być najlepszym źródłem witaminy B12, dlatego wegetarianie i weganie często mają większy niedobór. Porcja wielkości posiłku (4 uncje lub więcej) łososia lub pstrąga zapewni 100% zalecanego dziennego spożycia, a 6 uncji wołowiny zapewni połowę tego, czego potrzebujesz.

Filiżanka mleka lub uncja twardego sera zapewni około 15% twojego zapotrzebowania na witaminę B12.

Tiamina, Ryboflawina i Niacyna dla Energii

Tiamina, ryboflawina i niacyna to witaminy z grupy B i wszystkie odgrywają rolę w przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, badania wykazały, że osoby stosujące dietę bezglutenową nie otrzymują wystarczającej ilości tych witamin. chociaż testy medyczne nie wskazują, że są one koniecznie niewystarczające.

Wszystkie trzy są zazwyczaj dodawane do konwencjonalnych, wzbogacanych zbóż i pieczywa na bazie glutenu, co wyjaśnia, dlaczego ludzie mogą spożywać ich mniej na diecie bezglutenowej.

Fasola jest zwykle dobrym źródłem tiaminy — pół szklanki zielonego groszku lub fasoli lima da Ci około 50% tego, czego potrzebujesz każdego dnia. Dynia żołędziowa i ziemniaki również zawierają znaczną ilość tiaminy.

Jeśli chodzi o ryboflawinę, możesz zwrócić się do produktów mlecznych: codziennie wystarczy szklanka mleka i filiżanka jogurtu. Mięso jest również dobrym źródłem ryboflawiny. Jeśli nie jesz mięsa ani nabiału, poszukaj ryboflawiny w migdałach i orzechach sojowych (zakładając, że możesz tolerować soję).

Wreszcie, w przypadku niacyny, wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb i nabiału są bogate w składniki odżywcze. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, poszukaj grzybów portobello, nasion dyni lub dyni, tempeh, orzeszków ziemnych lub fasoli, aby uzyskać niacynę, której potrzebujesz każdego dnia.

Skupienie się na żywności bogatej w witaminy może nie wyeliminować potrzeby przyjmowania suplementów — koniecznie musisz porozmawiać z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach zdrowotnych oraz o tym, czy zaleca on suplementację określonymi składnikami odżywczymi lub bardziej kompleksową multiwitaminą. produkt.

Nie każdy musi przyjmować suplementy, ale osoby z celiakią mogą ich potrzebować częściej niż większość, ponieważ celiakia wpływa na zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Jednak spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze – szczególnie tych, które są bogate w określone składniki odżywcze, których może Ci brakować – może pomóc w skorygowaniu niedoborów, a także może pomóc w ogólnym zdrowiu.