Nowe wytyczne opisują zalety treningu oporowego dla dzieci

Trening oporowy, znany również jako trening siłowy lub podnoszenie ciężarów, jest często reklamowany ze względu na koncentrację na poprawie siły i wytrzymałości mięśni, ale zwykle tylko dla dorosłych. Wizerunek ciężarowca wielkości pinty jest wciąż dość rzadki, ale nowe wytyczne sugerują, że może nie powinno tak być.

Wydane przez Radę Medycyny Sportu i Fitness i opublikowane w numerze Pediatrics z czerwca 2020 r., raport stanowi rewizję oświadczenia politycznego Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) z 2008 r. w sprawie korzyści i zagrożeń związanych z treningiem oporowym dzieci i młodzieży. Dalsze badania nad korzyściami płynącymi z treningu siłowego, a także obniżaniem się poziomu sprawności wśród amerykańskich nastolatków, jeszcze wyraźniej uzasadniły stosowanie tego typu ćwiczeń.

Kluczowe punkty raportu obejmują:

• Trening siłowy nie ogranicza się do podnoszenia ciężarów i może obejmować szeroki zakres ruchów z ciężarem ciała, które można wprowadzić w młodym wieku.
• Oprócz pozytywnych wyników w zakresie poprawy siły, ten rodzaj treningu może zmniejszyć ryzyko kontuzji nadużywania i zwiększyć zainteresowanie dzieci ćwiczeniami.
• Badania wspierają szerokie zastosowanie tego szkolenia, o ile czynności wykonywane są z odpowiednią techniką i pod odpowiednim nadzorem.

„Trening opornościowy u dzieci od dawna jest podejrzewany o zahamowanie wzrostu z powodu uszkodzenia płytek wzrostowych, ale ta teoria nie pasuje do obecnych badań” – mówi Alec Hyde, DPT, CSCS, fizjoterapeuta wyczynowy z Miami.

Korzyści z treningu oporowego

W zmienionych wytycznych autorzy zwracają uwagę, że ten rodzaj treningu dla dzieci i młodzieży może przynosić takie same korzyści, jak dla dorosłych:

• Lepszy skład ciała
• Lepsza regulacja insuliny u młodzieży z nadwagą
• Zwiększona odporność na kontuzje
• Poprawiona sprawność sercowo-naczyniowa
• Poprawiona siła mięśni

Liczne badania wykazały, że ćwiczenia w dzieciństwie mogą utrzymać korzyści, takie jak te, które będą silne przez dziesięciolecia. Na przykład badania w Ćwiczeniach i Naukach o Sporcie wykazały, że czynności, które wymagają użycia siły, takie jak trening oporowy, mogą poprawić masę kostną i mineralizację, co ma potencjalny wpływ na ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

Co więcej, ten rodzaj treningu można zmodyfikować dla prawie wszystkich dzieci, niezależnie od wielkości lub ograniczeń fizycznych, i może mieć głęboki wpływ na zdrowie psychiczne, mówi dr Disa Hatfield, profesor nadzwyczajny i kierownik katedry kinezjologii na Uniwersytecie. z Rhode Island College of Health Sciences. Zauważa, że ​​mogą one obejmować ulepszenia w:

• Wyniki w nauce
• Percepcja ciała
• Dyscyplina umysłowa
• Poczucie własnej wartości
• Socjalizacja

Pierwsze kroki

Chociaż nie ma ustalonego zalecenia, kiedy dzieci mogą bezpiecznie rozpocząć trening oporowy, nowe badanie Pediatrics wykazało, że zazwyczaj są one gotowe na podstawy w wieku około 5 do 7 lat – mniej więcej w tym samym wieku, w którym mogą zacząć uprawiać sport.

Przede wszystkim, mówi Hyde, powinni być w stanie podążać za wskazówkami na siłowni i mieć wystarczającą kontrolę nad ciałem, aby dostosować się do poleceń. Dodaje, że ważne jest również, aby mieć doświadczonego trenera lub trenera, który może udzielić wskazówek.

Jako punkt wyjścia, ruchy ciężaru ciała są idealne, a następnie lekkie opaski oporowe lub ciężarki. Kiedy dzieci opanują podstawowe elementy, takie jak stabilizacja i odpowiednia forma dla każdego ruchu – jak przysiady, wypady, wyciskanie nad głową i inne – wtedy mogą zacząć dodawać większe ciężary – radzi David Freeman, CPT, kierownik krajowego programu alfa w Life Time w Dallas.

„Najpierw należy skupić się na mechanice, następnie na spójności w obrębie tej mechaniki, a potem można wprowadzić intensywność” – mówi. „Stworzenie mocnego fundamentu prowadzi do mniejszej liczby kontuzji. ​​Podczas uprawiania sportu kontuzje są często częścią procesu, ale zrozumienie, jak prawidłowo się poruszać, regenerować i leczyć ciało, jest niezbędne do zmniejszenia tego ryzyka”.

Nie zapomnij też o zabawie – dodaje Hatfield. (To jest aspekt, którego dorośli też czasem tęsknią.) Kiedy zajęcia są przyjemne, ludzie w każdym wieku chętniej je kontynuują, a to jest szczególnie ważne w przypadku dzieci, ponieważ może wzbudzić miłość do aktywności na całe życie.