Opcja leczenia bezsenności: relaks i biofeedback

Trudności z zasypianiem lub zasypianiem, główne objawy bezsenności, mogą reagować na techniki relaksacyjne i biofeedback. Zanim przejdziesz do tabletek nasennych, sprawdź, czy te metody mogą pomóc ci lepiej spać. Jaka jest najlepsza metoda na relaks? Jak działa biofeedback?

Aby odpowiedzieć na te pytania, przejrzyjmy fragment UpToDate — zaufanego elektronicznego źródła medycznego używanego zarówno przez świadczeniodawców, jak i pacjentów. Następnie czytaj dalej, aby uzyskać dodatkowe informacje o tym, co to wszystko oznacza dla Ciebie.

Terapia relaksacyjna

„Terapia relaksacyjna polega na stopniowym rozluźnianiu mięśni od głowy do stóp. To ćwiczenie może promować spokój i sen oraz zmniejszać bezsenność. Terapia relaksacyjna jest czasami połączona z biofeedbackiem.

„Zaczynając od mięśni twarzy, ściśnij (napinaj) delikatnie mięśnie przez jedną do dwóch sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz kilka razy. Tę samą technikę zastosuj dla innych grup mięśni, zwykle w następującej kolejności: żuchwa i szyja, ramiona, ramiona, przedramiona, palce, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy. W razie potrzeby powtarzaj ten cykl przez 45 minut.

„Biofeedback wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze, aby śledzić napięcie mięśni lub rytmy mózgu. Możesz zobaczyć wyświetlacz swojego poziomu napięcia lub aktywności, co pozwala zmierzyć poziom napięcia i opracować strategie, aby to napięcie zmniejszyć. Na przykład możesz spowolnić oddech, stopniowo rozluźniać mięśnie lub ćwiczyć głębokie oddychanie, aby zmniejszyć napięcie”.

Przyjęcie rutyny

Może nie być wielkim zaskoczeniem, że relaksacja może pomóc ci lepiej spać. W rzeczywistości stosowanie rutyny przed snem, aby przejść do snu, może być niezwykle pomocne dla osób, które mają trudności z zasypianiem. Wiele osób już stosuje strategię relaksu przed pójściem spać. Może to obejmować czytanie, słuchanie muzyki, kąpiel, modlitwę lub inne czynności. Te czynności przygotowują umysł – i ciało – do snu.

Kiedy cierpisz na bezsenność, możesz mieć większe trudności z dokonaniem tego naturalnego przejścia. Możesz miotać się i obracać godzinami lub leżeć bezsennie, obserwując upływające minuty na budziku. Terapia relaksacyjna i biofeedback mogą dostarczyć narzędzi do poprawy tego przejścia. Terapia relaksacyjna to sposób na stopniowe uwalnianie napięcia, które nieświadomie trzymasz w swoim ciele. Koncentruje się na Twoich mięśniach, ponieważ są one pod Twoją kontrolą. Technika podkreśla połączenie między twoim umysłem a ciałem. Dla tych, których bezsenność jest wtórna do stresu, może to być bardzo skuteczna strategia.

Jak opisano powyżej, najlepiej rozluźniać mięśnie w kolejności od głowy do palców stóp. Ułatwi to powtarzanie procesu w uporządkowany sposób. Rytm, który ustalisz, przyczyni się do zmniejszenia stresu. Kiedy napinasz, a następnie rozluźniasz mięśnie, napięcie zniknie. Twój oddech i tętno zwolnią. Twoje ciśnienie krwi się obniży. Ostatecznie będziesz gotowy do zaśnięcia.

Biofeedback jest pomocnym uzupełnieniem terapii relaksacyjnej. Korzystając z różnych nieinwazyjnych monitorów, możesz mieć obiektywne wskaźniki swojego poziomu relaksu. Na przykład możesz założyć na nadgarstek monitor, który poda Ci tętno. Próbując stać się bardziej zrelaksowanym poprzez stopniową relaksację mięśni lub głębokie oddychanie, możesz obserwować, jak zmienia się Twoje tętno. Możesz nawet wyznaczyć sobie cele, wiedząc, jakie jest Twoje tętno, gdy czujesz się w pełni zrelaksowany. Te monitory mogą przyczynić się do sukcesu w korzystaniu z tych technik.