Eksperci twierdzą, że ci z nas, którzy siedzą przy biurku przez dłuższy czas, powinni robić krótkie przerwy, aby uratować ręce i plecy. Ten konkretny odcinek klatki piersiowej otrzymuje naprawdę ważny mięsień postawy zwany piersiowym mniejszym.
W rzeczywistości badanie z 2006 r. opublikowane w Journal of Elbow and Shoulder Surgery wykazało, że sposób rozciągania mięśnia piersiowego mniejszego, którego nauczysz się w tym artykule, zaowocował większym wydłużeniem mięśni (co jest tym, co chcesz osiągnąć, aby uzyskać dobrą cholewkę). postawa ciała i korzyści z nią związane) niż dwa rodzaje rozciągania ręcznego (zwykle wykonywane przez fizjoterapeutów i/lub masażystów).
Napięty mięsień piersiowy mniejszy jest zaangażowany w bardzo powszechny (zwłaszcza wśród pracowników biurowych) stan postawy zwany kifozą. Możesz być bardziej zaznajomiony z kifozą dzięki slangowemu zwrotowi „garbaty”.
Tak czy inaczej, kiedy mięsień piersiowy mniejszy napina się, ciągnie przednią część barków do przodu, co z kolei albo zaokrągla plecy w kifozę, albo zwiększa zaokrąglenie, które już tam jest. Tak więc jednym ze sposobów na „garbienie się” jest rozciągnięcie tego niezwykle ważnego mięśnia.
Pozycji startowej
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_68146789_original-56a05f245f9b58eba4b026aa.jpg)
fizkes / Zdjęcia depozytowe
- Stań twarzą do narożnika, zachowując zrelaksowaną, wyprostowaną postawę. Ustaw stopy równolegle do siebie i lekko ugnij kolana. Powinno to pomóc Ci pozostać jak najbardziej zrelaksowanym podczas ruchu, a także chronić stawy.
- Trzymaj wzrok do przodu, a brodę lekko schowaną w kierunku szyi (ale nie zacinaj brody w dół).
- Zrób wdech, a następnie zrób wydech i delikatnie pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
Rozciąganie w rogu Pec
:max_bytes(150000):strip_icc()/cornerstretchpecminor1.2-56a05f313df78cafdaa14c9f.jpg)
Rozciąganie w rogu klatki piersiowej jest podobne do wykonywania pompek przy ścianie, z tym wyjątkiem, że nacisk kładziony jest na pozostawanie w pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy.
- Umieść przedramiona i dłonie nad szwem ściany, gdzie dwie ściany łączą się, aby połączyć się pod kątem prostym.
- Wdychać.
- Zrób wydech i wciągnij dolne mięśnie brzucha do kręgosłupa i pochyl się w kierunku ściany. Musisz tylko dojść do punktu, w którym wydaje się to trudne, ale nie powoduje bólu ani dyskomfortu. Ważniejsze jest poruszanie całym ciałem jako całością, a nie zginanie się nigdzie wzdłuż łańcucha.
- Utrzymaj pozycję przez 5-30 sekund, a następnie wróć do początku.
Poprawki w zakresie bezpieczeństwa i skuteczności
Zdecydowanie powinieneś poczuć rozciąganie w górnej części klatki piersiowej, ale nie przesadzaj. Kontroluj poziom wyzwania, zmieniając odległość od ściany. Możesz eksperymentować, aż znajdziesz odległość, która pozwoli ci utrzymać wyprostowaną, zrelaksowaną postawę, ale nadal będzie wyzwaniem dla mięśni brzucha, aby dotrzeć tam jako jedna jednostka kręgosłupa.
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, odniesiesz korzyść z monitorowania postawy całego ciała podczas jazdy.Dotyczy to zwłaszcza bioder. Biodra powinny pozostać proste — nie powinny się zginać ani zginać, aby pomóc Ci wykonać ruch. Jeśli potrzebujesz pomocy, po prostu podejdź trochę do ściany.
Nawiasem mówiąc, kolejnym wielkim mięśniem do rozciągnięcia jest mięsień czworogłowy. Ciasne quady utrudniają prawidłową postawę. Jest kilka sposobów, w jakie osoba początkująca lub bardzo ciasna może się do tego zabrać. Wybierz jedną i idź z nią.
:max_bytes(150000):strip_icc()/88689528-56a770565f9b58b7d0ea820d-5834c93e3df78c6f6a701389.jpg "Jak uniknąć błędu testu ciążowego")
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-533768865-586870b03df78ce2c3bd0836.jpg "7 strategii dyscyplinowania w przypadku problemów z zachowaniem przed snem")
Discussion about this post