Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Gruby często dostaje złą reputację. A jeśli chodzi o tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, ta reputacja jest zasłużona. Tłuszcze te mogą podnosić poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „zły cholesterol”), zatykając tętnice i prowadząc do zawału serca i udaru mózgu.

Z drugiej strony tłuszcze nienasycone nie zasługują na winę przez skojarzenie. Znane jako „dobre tłuszcze”, mogą między innymi poprawić poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL). HDL pomaga w dostarczaniu szkodliwego cholesterolu do wątroby, dzięki czemu może zostać usunięty przez organizm.

Robiąc zakupy spożywcze, pamiętaj o wszystkich poniższych powodach, dla których tłuszcze nienasycone zasługują na miejsce w Twoim koszyku, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu (a nawet jeśli nie). I poszukaj tutaj recenzowanych produktów spożywczych, które są bogate w ten niezbędny składnik odżywczy.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Mechanizmy, za pomocą których nienasycone tłuszcze wpływają na lipidy, nie są w pełni poznane, ale badania wykazały, że mogą one nieznacznie obniżyć zły cholesterol i podwyższyć dobry cholesterol.

Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

Poza tym tłuszcze nienasycone odgrywają zasadniczą rolę w zasilaniu organizmu i wspieraniu wzrostu komórek.

Pomagają chronić narządy, promują wchłanianie składników odżywczych i wytwarzają ważne hormony.

Spożywanie zdrowych poziomów nienasyconych tłuszczów pomaga obniżyć ryzyko chorób naczyniowych, chorób serca i udaru mózgu.

Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych

Pracując nad włączeniem tych i innych źródeł tłuszczów nienasyconych do swojej diety, upewnij się, że zamieniasz również pokarmy bogate w tłuszcze nasycone.

Oprócz potencjalnego zwiększenia ogólnego poziomu lipidów, możesz ryzykować przybieranie na wadze, jeśli tego nie zrobisz.

Awokado

Awokado to pyszny owoc pełen jednonienasyconych tłuszczów.

Można je dodawać do wielu przepisów bez zbytniego przygotowania. Zetrzyj i rozłóż trochę na kanapce lub dodaj plasterki do ulubionej zupy, sałatki lub przystawki.

Oliwki

Oliwki są nie tylko bogate w smak, ale także bogate w tłuszcze jednonienasycone.

Niezależnie od tego, czy kroisz, kroisz w kostkę, czy używasz ich w całości, istnieje wiele możliwości dodania oliwek do diety przyjaznej dla cholesterolu. Wlej je do sosu pomidorowego, utwórz tapenadę lub zjedz trochę na satysfakcjonującą przekąskę.

Wypróbuj różne odmiany — Kalamata, Manzanilla, Castelvetrano i wiele, wiele innych⁠ — aby poznać całą gamę smaków.

Orzechy

Te pyszne potrawy występują w wielu różnych rodzajach, a większość ludzi lubi co najmniej kilka odmian. Orzechy są bogate zarówno w PUFA, jak i tłuszcze jednonienasycone.

Orzechy włoskie mają zazwyczaj wyższą zawartość PUFA w porównaniu z innymi orzechami, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych.

Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko.

Orzechy są wszechstronne i można je włączyć do diety na wiele sposobów. Garść orzechów może stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub można je dodać do sałatki.

Tłusta ryba

Ryby są na ogół chude i dobrze je włączyć do diety obniżającej stężenie lipidów.

Niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj PUFA. Ryby w tej kategorii to łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i anchois.

Jeśli włączysz ten rodzaj ryb do swojej diety, możesz zachować zdrowe serce poprzez grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo. Unikaj smażenia ryb, ponieważ może to wprowadzić do diety kalorie i niezdrowe tłuszcze trans.

Niektóre oleje

Jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową, możesz zamienić masło lub margarynę na oleje bogate w tłuszcze nienasycone.

Oleje te obejmują oleje z oliwek, rzepakowy, roślinny, szafranowy, kukurydziany i sojowy.

Oleje można dodawać do dipów i dressingów, a także wykorzystać je do przygotowania ulubionych smażonych lub wypieków.

Posiew

Oprócz orzechów, nasiona mogą również stanowić dobrą przekąskę, która jest bogata w błonnik, białko i tłuszcze nienasycone.

Nasiona sezamu zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia zawierają więcej tłuszczów wielonienasyconych.

Nasiona mogą być dodawane do twoich boków, do płatków zbożowych lub jako topper do jogurtu lub sałatek. Wybieraj odmiany niesolone lub pamiętaj o zawartości soli, aby nie spożywać zbyt dużo sodu.

Gorzka czekolada

Czekolada zawiera niewielką porcję tłuszczów jednonienasyconych i w niewielkich lub umiarkowanych ilościach jest uważana za zdrową.

Jednak spożywanie dużej ilości mocno słodzonej czekolady może być bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze, dlatego kluczowe znaczenie ma umiar (i czytanie etykiet).

Czy suplementy są równie dobre?

Spożywanie pokarmów bogatych w zdrowy tłuszcz w diecie jest najlepszym sposobem na jego uzyskanie.

Suplementy diety, takie jak olej z wątroby dorsza i olej rybny, mogą pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych, ale powinny być stosowane w połączeniu ze zdrową dla serca dietą, a nie jako ich substytut.