Prowadź dziennik żywności, aby zidentyfikować wyzwalacze pokarmowe

Prowadzenie dziennika żywności może być niezwykle pomocnym sposobem określenia, czy reagujesz na konkretną żywność lub rodzaj żywności. Możesz użyć dziennika żywności, aby zidentyfikować wyzwalacze niepożądanych objawów trawiennych, takich jak objawy obserwowane w zespole jelita drażliwego (IBS) lub ocenić, czy niektóre pokarmy przyczyniają się do objawów w innych częściach ciała.

Chociaż prawdziwe alergie pokarmowe są stosunkowo rzadkie, rośnie świadomość roli nietolerancji pokarmowej lub wrażliwości pokarmowej w przyczynianiu się do objawów przewlekłych problemów trawiennych i innych problemów zdrowotnych. Zaletą prowadzenia dziennika żywności jest to, że pomaga on określić konkretnie, które pokarmy mogą być dla Ciebie problematyczne, a także wskazać inne czynniki w Twoim życiu lub środowisku, które mogą przyczyniać się do niepożądanych objawów. Dzienniki żywności mogą również pomóc w upewnieniu się, że nie ograniczasz niepotrzebnie niektórych produktów lub klas żywności.

Dzienniki żywności są również niezbędnym narzędziem, jeśli stosujesz dietę eliminacyjną.

Jak prowadzić dziennik żywności?

1. Zdobądź notatnik: Chociaż istnieją aplikacje do dzienników/dzienników żywności dostępne na urządzenia mobilne, uważam, że jest to jeden z tych przypadków, w których najlepsze może być staroświeckie podejście do pióra i papieru. Wszystko czego potrzebujesz to mały notes i długopis, które możesz mieć zawsze przy sobie. U góry każdej strony napisz następujące nagłówki:

• Czas
• Objawy
• Zjedzone jedzenie (jeśli w ogóle)
• Inne czynniki

2. Wypełnij puste miejsca: Po każdym posiłku wypełnij odpowiednie kolumny. Wymieniając objawy, oceń ich nasilenie w skali od 1 do 10. Kolumna „Inne czynniki” służy do rejestrowania takich rzeczy, jak stres lub rozstrój emocjonalny, które mogą również przyczyniać się do wystąpienia objawów.

3. Szukaj wzorców: pod koniec każdego tygodnia szukaj wszelkich możliwych wzorców lub potencjalnych wyzwalaczy pokarmowych.

4. Wypróbuj dietę eliminacyjną: Po zidentyfikowaniu potencjalnie problematycznego jedzenia, stosuj dietę eliminacyjną przez okres co najmniej dwóch tygodni. Podczas tego okresu testowego oceń, czy eliminacja ma korzystny wpływ na objawy. Jeśli nie, powoli ponownie wprowadzaj jedzenie i ponownie oceń wpływ na objawy. Może się wydawać, że ten proces zajmuje dużo czasu, ale najprawdopodobniej już od dłuższego czasu borykasz się z IBS lub innymi przewlekłymi objawami!

Wskazówki dotyczące sukcesu

Staraj się jeść mniejsze, częstsze posiłki, aby zmniejszyć wpływ odruchu żołądkowo-okrężniczego organizmu na układ trawienny. Ten odruch stymuluje skurcze okrężnicy. Kiedy jemy duże lub tłuste posiłki, efekty tego odruchu są spotęgowane, a tym samym mogą przyczyniać się do rozstroju przewodu pokarmowego niezależnie od tego, jakie konkretnie pokarmy zostały zjedzone.

Poszukaj wzorców pod względem poziomu stresu i objawów. Jeśli widzisz związek, naucz się umiejętności relaksacyjnych, które pomogą wyciszyć organizm.

Rodzaje diet eliminacyjnych

Oprócz wypróbowania diety eliminacyjnej dla jednego rodzaju żywności, istnieją inne bardziej kompleksowe podejścia:

Uruchom eliminację pokarmu

W tym podejściu wyeliminowałbyś pokarmy, które są częściej kojarzone z wrażliwością pokarmową na okres od czterech do ośmiu tygodni. Po zakończeniu okresu eliminacji powoli ponownie wprowadzałbyś każdą grupę żywności z powrotem, systematycznie, pojedynczo, aby ocenić wszelkie niepożądane objawy. Takie podejście może być pomocne, jeśli doświadczasz przewlekłych problemów z trawieniem, bólami ciała, bólami głowy i energią, których nie zidentyfikowano fizycznej przyczyny.Pokarmy najczęściej eliminowane w tego typu diecie można znaleźć w następującym artykule:

Dieta o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP to dieta eliminacyjna stosowana w leczeniu objawów IBS. Polega na eliminacji pokarmów zawierających FODMAP, węglowodany, które, jak wykazano, przyczyniają się do objawów IBS. W pierwszej fazie diety wyeliminujesz z diety wszystkie produkty bogate w FODMAP. Ta faza eliminacji powinna trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Pod koniec fazy eliminacji będziesz powoli ponownie wprowadzać do diety żywność zawierającą FODMAP, pojedynczo, aby ocenić swoją zdolność do tolerowania każdego rodzaju FODMAP. Celem diety o niskiej zawartości FODMAP jest spożywanie jak najszerszej gamy produktów spożywczych bez doświadczania zaburzeń trawiennych.