Przekształć swoje myślenie i przestań katastrofizować

Przyczyny i ćwiczenia, które warto wypróbować

Katastrofizacja lub myślenie katastroficzne ma miejsce wtedy, gdy ktoś zakłada najgorszy scenariusz lub wierzy, że sprawy mają się znacznie gorzej niż w rzeczywistości. To forma zniekształconego myślenia lub zniekształcenia poznawczego. Zarówno dzieci, jak i dorośli mogą doświadczać katastrofalnego myślenia, ale możesz nauczyć się technik zmiany sposobu myślenia i unikania spirali negatywnych myśli.

kobieta siedząca z założonymi rękami — Peter Griffith / Getty Images

Myślenie katastroficzne

Zniekształcenie poznawcze ma miejsce, gdy twój umysł przekręca informacje. W katastrofach ta pokręcona informacja rozrasta się w kłębiącą się chmurę wszystkiego, co może pójść nie tak. Może to być przytłaczające i trudne dla osoby, aby zdać sobie sprawę, że to robi, chyba że zostanie poinformowana o problemie.

U dzieci katastroficzne myślenie może przejawić się w przekonaniu, że nikt ich tak naprawdę nie lubi, że nigdy nie będą wystarczająco fajne lub że wszyscy o nich plotkują. Ten sposób myślenia szybko się kręci i wydaje się nie tylko możliwy, ale i pewny.

Zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych katastrofizacja sprowadza się do wyolbrzymiania rzeczy. Stwarza bariery w stawianiu czoła wyzwaniom, ponieważ problemy wydają się znacznie większe i trudniejsze do rozwiązania. Możesz opóźnić lub uniknąć prowadzenia pojazdu, na przykład z powodu obaw o poważne obrażenia lub oszpecenie w wypadku lub uszkodzenie samochodu wykraczające poza możliwości jego naprawy.

Ból Katastroficzny

Katastrofalny ból nie oznacza, że czyjś ból nie jest prawdziwy. Oznacza to, że skupiają się na bólu, mogą czuć się bezradni, jeśli chodzi o znalezienie ulgi, i mogą czuć, że może się tylko pogorszyć.

Ten rodzaj myślenia może odgrywać rolę w tym, jak ktoś odczuwa ból, mierzony za pomocą skali katastrofy bólu. Skala ta jest uważana za jedno z najważniejszych narzędzi do badania związku między psychologią a przewlekłym bólem i niepełnosprawnością.

Kwestionariusz pyta, w jakim stopniu osoba doświadcza pewnych negatywnych lub irracjonalnych myśli podczas bólu. Przykłady obejmują:

Czuję, że nie mogę już tego znieść.
Niespokojnie pragnę, aby ból ustąpił.
Ciągle myślę o tym, jak bardzo chcę, aby ból ustał.
Czuję, że nie mogę iść dalej.
Zastanawiam się, czy może się stać coś poważnego.

Powoduje

Katastrofalne myślenie może nastąpić w odpowiedzi na traumatyczne wydarzenia z przeszłości, które zmieniły twój światopogląd lub doprowadziły do lub wzmocniły przekonania, że świat jest zły, ludziom nie należy ufać, a ryzykowanie prowadzi do zranienia.

Powiązane warunki

Myślenie katastroficzne może być również związane ze zdrowiem psychicznym i przewlekłymi stanami bólowymi, w tym z następującymi:

Zaburzenia lękowe: badanie z 2015 r. wykazało, że ludzie, którzy zaangażowali się w myślenie katastroficzne, częściej cierpieli na zaburzenia lękowe.
Depresja: Jedno z badań z 2012 r. wykazało, że katastroficzne myślenie może prowadzić do poczucia beznadziejności, co może przyczynić się do depresji.
Zespół stresu pourazowego (PTSD): Katastrofalne myślenie może być również prekursorem objawów PTSD.
Przewlekły ból: Wykazano, że katastroficzne skutki przewlekłego bólu i związanych z nim objawów, takich jak depresja, zaburzenia snu i lęk, mają negatywny wpływ na wyniki radzenia sobie w wielu różnych stanach bólowych, w tym fibromialgii (przewlekłe zaburzenie powodujące rozległy ból i zmęczenie), endometriozie (błonie śluzowej tkanki). macica tworzy się poza tym narządem) oraz choroba Parkinsona (postępująca choroba neurologiczna wpływająca na ruch).

Jak zatrzymać katastrofę

Masz moc zmiany sposobu myślenia poprzez pracę nad poznawczym przekształceniem (spojrzenie na swoje myśli w inny sposób). Poniższe kroki mogą pomóc złagodzić katastroficzne myślenie:

Ćwiczenia samodzielne

Ćwiczenia oddechowe: Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić, zanim zaadresujesz swoje negatywne myśli. Możesz skorzystać z aplikacji do ćwiczeń oddechowych lub wideo online albo po prostu skoncentrować się na wzięciu głębokich oddechów przez kilka chwil.
Aplikacje medytacyjne: istnieją aplikacje medytacyjne dla dzieci i dorosłych, które pomagają uczyć sposobów praktykowania uważności. Te aplikacje zazwyczaj mają opcje ukierunkowane na określone cele medytacji, takie jak zmniejszenie zmartwień lub uporczywe negatywne myślenie.
Ćwiczenia uważności: Ćwiczenia uważności polegają na przywróceniu cię do chwili, dzięki czemu możesz umieścić trochę przestrzeni między tym, co dzieje się teraz, a rzeczami, które zakładasz, że się wydarzą.

Psychoterapia

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma psychoterapii lub terapii rozmowej, która obejmuje przekształcenie poznawcze lub restrukturyzację poznawczą. CBT można wykorzystać do:

Rozpoznaj, kiedy jesteś katastrofalny
Określ dokładność swoich myśli
Zapewnij sposoby radzenia sobie i kwestionowania negatywnych myśli
Dziel się technikami zmiany wzorców myślowych w przyszłości w celu tworzenia trwałych zmian

Niewielkie badanie z 2017 r. wykazało, że CBT była skuteczna w radzeniu sobie z katastrofalnymi problemami u pacjentów z fibromialgią, pozwalając im lepiej radzić sobie z bólem.

Leki

Chociaż nie ma leków przepisanych specjalnie, aby powstrzymać katastroficzne myślenie, ty i twój lekarz możecie omówić leczenie podstawowych schorzeń, które mogą przyczyniać się do negatywnych zachowań związanych z myśleniem lub je powodować.

Na przykład zaburzenia lękowe można leczyć różnymi lekami, w tym benzodiazepinami i antydepresantami.

Streszczenie

Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy myślisz, że coś, ktoś lub sytuacja jest o wiele gorsza niż rzeczywistość. Jest związany z niektórymi chorobami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe, depresja i zespół stresu pourazowego.

Możesz spróbować powstrzymać katastroficzne myślenie, sprowadzając się do teraźniejszości i łagodząc niepokój. Jeśli katastrofa jest powiązana z leżącym u jej podstaw zaburzeniem psychicznym, pomocna może być współpraca ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego w podjęciu leczenia.

Można śmiało powiedzieć, że wszyscy mieliśmy czasy, kiedy sprawy wydawały się znacznie gorsze niż w rzeczywistości. Tak się dzieje i nie ma się czym martwić. Jeśli jednak najgorszy scenariusz stał się twoim domyślnym trybem myślenia z wyprzedzeniem, możesz mieć katastrofalne skutki i powinieneś się tym zająć.

Czasami medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc spowolnić twoje myślenie i przenieść cię z powrotem do chwili, z dala od spirali negatywnych myśli. Jeśli po wypróbowaniu ćwiczeń samodzielnych nadal przeżywasz katastrofę, być może będziesz musiał sięgnąć po profesjonalną pomoc. Dzięki konsekwentnemu wysiłkowi możesz zacząć dostrzegać bardziej realistyczne wyniki i zatrzymać cykl negatywnego myślenia.

Często Zadawane Pytania

Co mogę zrobić, aby powstrzymać katastrofy?

Możesz przestać katastrofizować poprzez poznawcze przekształcenie, które pomoże ci rozpoznać negatywne myśli, rzucić im wyzwanie i uzyskać bardziej realistyczne rezultaty. Leczenie kliniczne obejmuje terapię poznawczo-behawioralną i leki.

Jakie zaburzenia zdrowia psychicznego powodują katastrofy?

Zaburzenia zdrowia psychicznego, w tym lęk, depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), mogą przyczyniać się do zniekształceń poznawczych, takich jak katastroficzne.

Jakie są oznaki katastrofy?

Oznaki katastrofy obejmują wyolbrzymianie rzeczy, myślenie, że wydarzy się najgorsze, i wiarę w irracjonalne myśli o sobie, innych i sytuacjach, które już się wydarzyły lub mają się dopiero wydarzyć.