Przewodnik po ćwiczeniach i cukrzycy typu 2

Dla osób z cukrzycą typu 2 regularne ćwiczenia są bardzo skutecznym dodatkiem do zdrowej diety i standardowego leczenia w celu poprawy wrażliwości na insulinę i poziomu cukru we krwi. Jako bonus, aktywność fizyczna pomaga również w utracie wagi i kontroli ciśnienia krwi.Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu postępowi stanu przedcukrzycowego.

Korzyści

Praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń — od chodzenia przez energiczne cardio po trening siłowy — może być korzystny dla osoby z cukrzycą. W szczególności jedna forma treningu cardio, znana jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), może pomóc spalić dodatkowy poziom glukozy w organizmie, a także zmniejszyć oporność na insulinę, co może pomóc we wspieraniu kontroli cukrzycy.

Ćwiczenia mają wiele pozytywnych skutków zdrowotnych dla osób z cukrzycą lub bez, takich jak:

• Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
• Poprawa siły mięśni
• Redukcja tkanki tłuszczowej
• Zwiększanie poziomu energii
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu
• Zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej
• Wzmocnienie serca
• Zwiększenie krążenia

Ćwiczenia wykorzystują glukozę zmagazynowaną w mięśniach, wątrobie i krwiobiegu. Gdy glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach, jest znana jako glikogen. Gdy glikogen i łatwo dostępne zapasy glukozy zostaną zużyte, organizm sygnalizuje wątrobie, aby uwolniła więcej glikogenu w celu uzyskania energii. Następnie, po wysiłku, Twoje mięśnie i wątroba uzupełniają swoje zapasy poprzez przyjmowanie glukozy z krwi. To poprawia poziom cukru we krwi.

Ćwiczenia mogą również pomóc spalić kalorie, a co za tym idzie schudnąć. Utrata niewielkiej wagi – zaledwie 5% do 7% całkowitej masy ciała w przypadku nadwagi – może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić insulinooporność i pomóc w lepszym kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.

Bezpieczeństwo

Ponieważ ćwiczenia mogą obniżyć lub podnieść poziom cukru we krwi, ważne jest, aby przed treningiem podjąć pewne środki ostrożności. Zjedz małą przekąskę składającą się z białka, tłuszczu i niektórych węglowodanów (pomyśl: chleb z masłem orzechowym lub serem i krakersami) przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności i sprawdzaj poziom glukozy przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Pamiętaj, aby po treningu spakować przekąskę na bazie węglowodanów, taką jak sok lub owoce, na wypadek, gdyby poziom spadł zbyt nisko. Możesz również chcieć nosić bransoletkę medyczną z informacją, że masz cukrzycę typu 2, na wypadek nagłej hipoglikemii lub hiperglikemii.

Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zapobiec odwodnieniu.

Osoby z cukrzycą muszą zwracać szczególną uwagę na swoje stopy podczas ćwiczeń, ponieważ neuropatia cukrzycowa może wpływać na zdolność dostrzegania urazów kończyn, takich jak stopy. American Diabetes Association sugeruje stosowanie w butach wkładek z żelu krzemionkowego lub podeszwy powietrznej, a także skarpet z poliestru lub bawełny i poliestru, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy i utrzymać stopy w suchości.

Jak zawsze, osoby chore na cukrzycę powinny dobrze informować swoich pracowników służby zdrowia o wszystkim, co może mieć wpływ na ich zdrowie. Zwłaszcza ćwiczenia należą do tej kategorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy, i pamiętaj, aby omówić wszelkie pytania lub wątpliwości, które pojawią się w miarę postępu programu ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń

Trening cardio lub ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno na dłuższy czas. HIIT podnosi tętno w krótkich okresach aktywności, po których następują okresy o niższej intensywności w celu regeneracji. Z drugiej strony trening siłowy pomaga budować mięśnie i wspiera zdrowe kości.Trening równowagi i elastyczności może również zwiększyć napięcie i siłę mięśni. Wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń mogą być bardzo korzystne w leczeniu cukrzycy.

Kardio

Ćwiczenia aerobowe zwiększają pojemność oddechową i poprawiają ogólny stan zdrowia. Praca kardio przyspiesza bicie serca, jest rytmiczna i angażuje duże grupy mięśni, takie jak te w nogach.

Maksymalne korzyści z ćwiczeń cardio uzyskasz, ćwicząc regularnie. Dzieje się tak, ponieważ efekty aktywności aerobowej nie są trwałe (chociaż się kumulują). Na przykład badania sugerują, że regularne wykonywanie ćwiczeń cardio (codziennie lub co drugi dzień) w dłuższej perspektywie może znacząco pomóc organizmowi w przetwarzaniu cukru we krwi, ale jeśli ćwiczenie wykonuje się tylko raz, efekty utrzymują się tylko przez około dwóch dni.

Wiele rodzajów aktywności fizycznej można zaliczyć do ćwiczeń cardio, w tym:

• Jogging lub bieganie
• Spacery lub wędrówki
• Jazda na rowerze
• Korzystanie ze stopnia schodowego lub maszyny eliptycznej
• Biegi narciarskie
• Wioślarstwo
• Taniec
• Pływanie

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT to aktywność aerobowa skoncentrowana na krótkich okresach intensywnej aktywności fizycznej, po których następują krótkie okresy odpoczynku i może obejmować podnoszenie ciężarów, pracę oporową i cardio. Jedno z badań wykazało, że HIIT poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zwiększenie funkcji komórek beta trzustki, komórek odpowiedzialnych za produkcję insuliny i regulację poziomu insuliny.

Trening siłowy

Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, mogą nadal przynosić duże korzyści osobom z cukrzycą, w tym lepszą kontrolę glukozy i wrażliwość na insulinę.Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują:

• Wolne ciężary
• Maszyny wagowe
• Opaski oporowe
• Ćwiczenia z masą ciała

Elastyczność i równowaga

Tego typu ćwiczenia beztlenowe pomagają poprawić elastyczność wokół stawów i poprawić stabilność, jednocześnie zapobiegając upadkom. Ćwiczenia elastyczności mogą obejmować rozciąganie, jogę i pracę z oporem, podczas gdy ćwiczenia równowagi obejmują między innymi jogę i tai chi. Zarówno praca nad elastycznością, jak i równowagą może przynieść pewne korzyści glikemiczne: w szczególności badania skoncentrowane na jodze i tai chi wykazały lepszą kontrolę glikemii u badanych.

Ile ćwiczeń, do których należy dążyć

Ilość ćwiczeń, którą chcesz zaplanować, będzie zależeć od osobistych celów fitness. Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się wykonywać tylko jedną lub dwie 10-minutowe sesje ćwiczeń tygodniowo, a następnie zbuduj do pięciu lub więcej 30-minutowych sesji tygodniowo. Ponieważ osoby z cukrzycą często mają skomplikowane problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem treningu cardio ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Jeśli masz ponad 35 lat, możesz potrzebować testu warunków skrajnych.

American Heart Association zaleca dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu, co przekłada się na pięć 30-minutowych sesji cardio tygodniowo.

Osiągnięcie i utrzymanie wyższego niż normalne tętna jest podstawowym celem treningu sercowo-naczyniowego i może być dobrym wskaźnikiem odniesienia dla poziomu intensywności. Różni ludzie mają różne docelowe tętno i będą chcieli je utrzymać przez różne okresy czasu. Monitory tętna mogą pomóc w określeniu tych wskaźników. Lekarz lub świadczeniodawca również może pomóc w tych ustaleniach.

Pozostanie zmotywowanym

Dopasowanie rutyny treningowej do i tak już napiętego harmonogramu może być trudne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować nowy zdrowy nawyk:

• Znajdź kumpla do treningu. Rozejrzyj się za grupami biegaczy lub spacerów w swojej okolicy lub pociągnij znajomego, który ma podobne cele treningowe jak twoje, aby pomóc wam obojgu zachować odpowiedzialność.

• Zapisz się na zajęcia. Sprawdź lokalne siłownie, aby sprawdzić, czy cotygodniowe zajęcia pasują do Twojego harmonogramu, a następnie dodaj je do swojego kalendarza i planuj inne wydarzenia wokół nich, a nie na odwrót.

• Niszczyć. Ćwiczenia nadal się liczą, nawet po podzieleniu na 10-minutowe segmenty. Może spacerujesz przez 10 minut przed śniadaniem, w porze lunchu i po kolacji – a pod koniec dnia masz 30 minut ruchu.

• Wypróbuj aplikację. Pobierz aplikację fitness, taką jak FitOn lub ClassPass Go, która oferuje bezpłatne zajęcia online o różnych poziomach umiejętności i czasie trwania, które możesz wykonywać z dowolnego miejsca.

• Pracuj w codziennym ruchu. Zwiększenie aktywności fizycznej nie musi oznaczać spędzania długich godzin na siłowni. Dopasuj się do przysiadów i wypadów, gdy odkurzasz dom, wyprowadzasz psa na dłuższe spacery lub zajmujesz się ogrodnictwem. Ściśnij w mini-sesjach więcej ruchu, kiedy tylko możesz.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zastanów się najpierw nad współpracą z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą. Zaledwie kilka sesji z profesjonalistą może pomóc w poznaniu podstawowych zasad wybranej aktywności, określeniu i monitorowaniu docelowego tętna oraz opracowaniu ogólnego planu, który możesz bezpiecznie realizować samodzielnie.

Innym świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowych informacji na temat ćwiczeń z cukrzycą jest rozmowa z zespołem opieki zdrowotnej. Zapytaj, jaki rodzaj ćwiczeń i z jaką intensywnością będzie najlepiej odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom.