Przewodnik po kontroli wagi u dzieci z nadwagą

Coraz więcej dzieci ma nadwagę i jeśli nie zostanie podjęta żadna interwencja, 80% z nich pozostanie z nadwagą jako dorośli.Może to narazić ich na ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i bezdechu sennego. Otyłość może również niekorzystnie wpływać na ich samoocenę.

Chociaż większość dzieci nie powinna być na bardzo restrykcyjnej diecie, kontrola wagi poprzez połączenie rozsądnej diety i regularnych ćwiczeń pomoże kontrolować ich przyrost masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku

Dzieci zwykle potrzebują określonej liczby kalorii każdego dnia (zasiłku energetycznego), które ich organizm zużywa jako energię do codziennych czynności (spacery, oddychanie itp.).

Podobnie jak w przypadku dorosłych, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dziecka zależy od jego płci, wieku i poziomu aktywności.

Zaleca się, aby umiarkowanie aktywni chłopcy spożywali około:

• 6 do 8 lat: 1600 kalorii dziennie

• 9 i 10 lat: 1800 kalorii dziennie

• 11–13 lat: 2200 kalorii dziennie

• 14 do 17 lat: 2400 do 2800 dziennie

Dla dziewcząt, które są umiarkowanie aktywne, zakresy to:

• 7 do 9 lat: 1600 kalorii dziennie

• 10 i 11 lat: 1800 kalorii dziennie

• Od 12 do 17 lat: 2000 kalorii dziennie

To tylko szacunki. Niektóre dzieci będą potrzebować więcej lub mniej kalorii w ciągu dnia, w zależności od ich metabolizmu i codziennych czynności.

Magazynowanie energii i tłuszczu

Kiedy ktoś spożywa więcej jedzenia i kalorii niż jest to wymagane przez jego limit energii, nadmiar kalorii jest zamieniany na tłuszcz do przechowywania.

I odwrotnie, gdy ktoś spożywa mniej kalorii niż jest to wymagane przez jego limit energetyczny, jego tłuszcz jest zamieniany na energię na potrzebne kalorie.

Możesz myśleć o tym związku w kategoriach równania:

Zmagazynowana energia (tłuszcz) = Energia włożona — Energia zużyta

Dziecko może schudnąć albo jedząc mniej kalorii każdego dnia, albo poprzez większą aktywność, dzięki czemu jego organizm zużywa więcej kalorii na dostarczenie potrzebnej energii.

Tak czy inaczej, tkanka tłuszczowa jest spalana i przekształcana w energię, co powoduje utratę wagi.

Często jest to połączenie diety (mniej jedzenia) i ćwiczeń (więcej ruchu), które pozwalają komuś osiągnąć trwałą, zdrową utratę wagi.

Twój pierwszy cel

Pierwszym celem kontroli wagi u dzieci powinno być zatrzymanie przybierania na wadze i utrzymanie prawidłowego wzrostu. Ta strategia pozwala im „dorosnąć” do swojej wagi.

Gdy Twoje dziecko przestanie przybierać na wadze i zacznie regularnie zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, możesz w razie potrzeby wyznaczyć dalsze cele polegające na powolnej utracie wagi (około 10% redukcji na raz).

Znajdowanie motywacji

Twojemu dziecku łatwiej będzie schudnąć, jeśli będzie do tego zmotywowane. Możesz pomóc dziecku schudnąć, dokonując zdrowych wyborów dotyczących posiłków w domu i zachęcając do regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej.

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ich motywacji jest aktywne zaangażowanie całej rodziny w proces zdrowego odżywiania i regularne ćwiczenia.

Zachowania do modyfikacji

Ważne jest również, aby zmodyfikować zachowania, które doprowadziły Twoje dziecko do nadwagi. Te zachowania mogą zapobiegać utracie wagi lub zachęcać do odzyskania wagi.

Zachowania, które chcesz zmodyfikować, obejmują:

• Ograniczanie telewizji: należy ograniczyć oglądanie telewizji do około jednej lub dwóch godzin dziennie (wliczając w to granie w gry wideo lub korzystanie z komputera). Oglądanie telewizji nie zużywa wielu kalorii i zachęca do spożywania niezdrowej żywności i niezdrowych nawyków.

• Zdrowe nawyki żywieniowe: Twoje dziecko powinno codziennie spożywać trzy dobrze zbilansowane posiłki średniej wielkości oraz dwie pożywne przekąski. Zniechęcaj do pomijania posiłków (zwłaszcza śniadania).

• Przekąski: powinieneś ograniczyć przekąski do dwóch dziennie i mogą zawierać niskokaloryczne produkty, takie jak surowe owoce lub warzywa. Unikaj spożywania przekąsek wysokokalorycznych lub wysokotłuszczowych, zwłaszcza chipsów, ciastek itp.

• Picie: należy zachęcać dziecko do picia od czterech do sześciu szklanek wody każdego dnia, zwłaszcza przed posiłkami. Woda nie ma kalorii i pomoże Ci poczuć się sytym. Inne napoje mogą obejmować napoje dietetyczne i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Nie pozwól dziecku pić regularnych napojów bezalkoholowych lub soków owocowych, ponieważ są one wysokokaloryczne (150-170 kalorii na porcję).

• Dziennik diety: pomóż dziecku prowadzić tygodniowy dziennik spożycia posiłków i napojów, a także ilość czasu spędzonego na oglądaniu telewizji, graniu w gry wideo i ćwiczeniach.Możesz również rejestrować wagę swojego dziecka co tydzień (ale nie waż dziecka codziennie).

Kalorie i porcje

Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale Ty i Twoje dziecko powinniście mieć większą wiedzę na temat spożywanych pokarmów i ilości kalorii w nich zawartych. Powinieneś zacząć rutynowo sprawdzać etykietę wartości odżywczej żywności, którą spożywa Twoja rodzina.

Chcesz spróbować i jeść produkty niskokaloryczne, a także o niskiej zawartości tłuszczu. Uważaj na produkty niskotłuszczowe lub „dietetyczne”, ponieważ nadal mogą być wysokokaloryczne, mimo że mają niską zawartość tłuszczu.

Niektóre nawyki żywieniowe, które pomogą Twojemu dziecku schudnąć, obejmują:

• Zdrowe posiłki. Twoje dziecko potrzebuje codziennie trzech dobrze zbilansowanych posiłków średniej wielkości. Przygotuj potrawy, które są pieczone, smażone lub gotowane na parze, a nie smażone na tłuszczu. Zdrowy posiłek może składać się z małej porcji chudego mięsa i dużej porcji warzyw.

• Pojedyncze porcje. Unikaj podawania sekund dania głównego lub deseru. Jeśli Twoje dziecko nadal jest głodne, zachęć je do jedzenia większej ilości sałatek lub warzyw.

• Desery. Świeże owoce podawaj jako deser. Lody, ciastka, ciasta lub inne wysokokaloryczne potrawy powinny być smakołykami, a nie częstymi zszywkami.

• Zakupy spożywcze. Zaopatrz się w niskokaloryczne i niskotłuszczowe posiłki, przekąski i desery. Wybieraj niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko i napoje dietetyczne. Unikaj zaopatrywania spiżarni w wysokokaloryczne desery lub przekąski, takie jak chipsy, zwykłe napoje bezalkoholowe lub zwykłe lody.

• Jedz przy stole. Nie pozwól dziecku jeść posiłków lub przekąsek poza kuchnią lub jadalnią. Możesz chcieć uczynić z tego zasadę domową, że nikt nie je podczas oglądania telewizji.

• Unikaj fast foodów. Ogranicz wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne wycieczki do drive-thru. Jeśli będziesz podróżować lub spożywać posiłki poza domem, spakuj zdrowe produkty.

Zachęcaj do sprawności

Niezbędną częścią każdego programu odchudzania lub kontroli wagi jest regularna aktywność fizyczna. Zachęcaj swoje dziecko do udziału w zajęciach wychowania fizycznego w szkole i pozalekcyjnych zajęciach sportowych w szkole lub w społeczności.

Spróbuj znaleźć zajęcia fizyczne, które Twoje dziecko lubi robić. Oto kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć aktywność fizyczną dziecka i rodziny:

• Spaceruj lub jeźdź na rowerze zamiast jeździć na krótkich dystansach.
• Wybierz się na spacer z przyjacielem lub wyprowadź psa rodzinnego każdego popołudnia.
• Użyj schodów zamiast schodów ruchomych lub wind, zwłaszcza jeśli musisz zejść z drogi, aby znaleźć schody.
• Zaparkuj samochód na końcu parkingu i idź do wejścia do centrum handlowego lub sklepu spożywczego.
• Zachęcaj do regularnych ćwiczeń przez 20-30 minut 4-5 razy w tygodniu. Może to obejmować spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, jazdę na deskorolce itp. Może to również obejmować uprawianie nowego sportu, takiego jak koszykówka, siatkówka, tenis, piłka nożna itp.
• Wybierz się na rutynowe rodzinne spacery lub przejażdżki rowerowe po okolicy lub pobliskim parku.

Bądź dobrym wzorem do naśladowania

Aby pomóc dziecku zmotywować się do ćwiczeń i zdrowszego odżywiania, bardzo ważne jest zapewnienie mu zdrowego stylu życia, na którym będzie mogło wzorować się na własnym życiu.

Obejmuje to zdrowe nawyki żywieniowe i uczestnictwo w regularnym programie ćwiczeń. Ogranicz także czas, przez jaki rodzina ogląda telewizję.

Chroń poczucie własnej wartości dziecka

Chociaż ważne jest, aby pomóc dziecku osiągnąć zdrowszą wagę, nie jest to tak ważne, jak utrzymanie poczucia własnej wartości.

Ważne przypomnienia

Co najważniejsze, upewnij się, że Twoje dziecko wie, że nadwaga nie zmienia tego, kim jest i jak bardzo je kochasz. Inne rzeczy, o których należy pamiętać, gdy wspierasz swoje dziecko, to:

• Bądź cierpliwy. Zdrowa utrata wagi wymaga czasu.
• Zaangażuj całą rodzinę. Zdrowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia powinny być stałym elementem życia Twojej rodziny. O wiele łatwiej jest, jeśli wszyscy w domu postępują zgodnie z tymi wskazówkami, a nie dziecko musi przestrzegać ich samodzielnie.
• Pozwól dziecku spożywać specjalne potrawy lub desery na specjalne okazje.
• Unikaj rygorystycznych diet, postów i diet, płynnych lub modnych diet. Diety te rzadko działają i mogą zniechęcać dziecko, a nawet być niebezpieczne. Diety dla dorosłych, takie jak dieta Atkinsa, WW lub dieta kapuśniak, nie okazały się bezpieczne i skuteczne dla dzieci.
• Zadzwoń do pediatry, jeśli Twoje dziecko nie osiąga utraty wagi zgodnie z dotychczasową rutyną lub jeśli wpływa to na jego samoocenę.
• Rozważ wizytę u dietetyka, aby uzyskać pomoc w odchudzaniu, odchudzaniu i planowaniu diety swojej rodziny.