Rozmiary porcji i zalecenia żywieniowe dla małych dzieci

Ilość informacji na temat żywienia maluchów i produktów związanych z żywieniem sprzedawanych rodzicom małych dzieci może być przytłaczająca. Ponadto rodzice i ich maluchy nie są zwolnieni z efektów kultury dietetycznej. Łatwo jest martwić się o ilość witamin i innych składników odżywczych, które maluch otrzymuje każdego dnia w swojej diecie.

Chociaż poprzednie wydania Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów (DGA) Departamentu Rolnictwa (USDA) i Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) USA nie zawierały wskazówek żywieniowych dla małych dzieci, edycja 2020-2025 wprowadziła zalecenia dla dzieci poniżej 2 roku życia.

Chociaż na temat karmienia małych dzieci trzeba wiedzieć wiele, DGA jest świetnym miejscem na rozpoczęcie, ponieważ zawiera teraz kilka podstawowych wskazówek dotyczących ogólnych potrzeb żywieniowych maluchów i sposobów zaspokojenia tych potrzeb za pomocą jedzenia.

Podstawy żywienia małych dzieci

Chociaż zalecenia są zazwyczaj podawane w formie dziennego zapotrzebowania, w praktyce spożycie składników odżywczych przez malucha należy oceniać w ciągu tygodnia lub dwóch, a nie jednego dnia. Podobnie jak dorośli, małe dzieci mają preferencje i opinie na temat jedzenia, a także zmiany preferencji i apetytu w zależności od dnia. Ideą jest dążenie do spełnienia rekomendacji średnio.

Ponadto wytyczne dotyczące „rozmiarów porcji” dają wgląd w zawartość składników odżywczych w pożywieniu przy użyciu znanej ilości referencyjnej (takiej jak łyżki stołowe lub kubki), ale wielkość porcji jest tylko tym – punktem odniesienia. Rozmiary porcji nie mają stanowić planu określającego, ile maluch „musi” zjeść z jedzenia.

Regularne wizyty kontrolne u pediatry Twojego dziecka prawdopodobnie zwrócą uwagę na wszelkie problemy związane ze wzrostem lub rozwojem, więc chociaż ważne jest, aby wziąć pod uwagę odżywianie malucha, generalnie nie ma potrzeby pilnego śledzenia jego spożycia. W rzeczywistości u większości dzieci śledzenie dokładnie tego, co jedzą i liczenie składników odżywczych, jest niepotrzebne, a nawet szkodliwe dla relacji rodzica i dziecka z jedzeniem.

Podstawą zdrowego odżywiania maluchów jest zdrowa relacja z jedzeniem oraz budowanie silnej więzi i zaufania do ich ciała.

Wytyczne żywieniowe w praktyce

Jeśli przyjrzymy się amerykańskim dzieciom w wieku od 12 do 23 miesięcy, większość z nich spożywa mniej warzyw i pokarmów bogatych w białko niż zalecają wytyczne. Małe dzieci w wieku od 2 do 3 lat spożywają mniej niż zalecane ilości warzyw i nabiału, podczas gdy cukier i sód wydają się być spożywane w większych ilościach niż zalecane.

Co to oznacza dla karmienia malucha? Kontynuuj oferowanie warzyw i nabiału, oprócz wielu innych produktów spożywczych podczas posiłków. Kiedy możesz, wybieraj pokarmy z mniejszą zawartością cukru i sodu. Narażanie dzieci na różne pokarmy w nieoceniającym środowisku jest ważne dla obecnego i przyszłego zdrowia dziecka.

Badania pokazują, że ustalenie nawyków żywieniowych obejmujących różnorodne produkty spożywcze spożywane w bezpiecznych, pozytywnych środowiskach, gdy dzieci są bardzo małe – dokładnie wtedy, gdy kształtują się preferencje żywieniowe – może ustalić wzorzec wyborów żywieniowych bogatych w składniki odżywcze, gdy dorosną, obniżając ich ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Ogólnie rzecz biorąc, poniższe kategorie żywności dają poczucie różnorodności, z jaką dzieci powinny być regularnie narażone, aby uzyskać składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i rozwoju.

Mleczarnia

Zaleca się, aby małe dzieci w wieku od 12 do 23 miesięcy dostawały 14-16 uncji mleka (do 2 filiżanek) dziennie i do 20 uncji (2 1/2 filiżanki) dziennie w wieku od 2 do 3 lat. Spełnienie tego zalecenia może również wyglądać jak oferowanie codziennie od dwóch do trzech porcji mleka, sera lub jogurtu (oraz produktów z nich przygotowanych) lub regularne włączanie produktów bezmlecznych, które są bogate w główne składniki odżywcze oferowane przez nabiał (takie jak wapń). , witamina D, białko i tłuszcz).

Do momentu ukończenia przez dziecko 2 lat, oferując mleko i produkty mleczne, trzymaj się opcji pełnotłustych. Po ukończeniu 2 lat DGA zaleca przejście na mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ale ważne jest, aby zastanowić się, co Twoje dziecko najbardziej lubi, ponieważ to właśnie będzie jeść i pić.

Ponieważ mleko smakowe zawiera większą ilość dodanych cukrów, idealnie jest oferować tylko zwykłe mleko, jogurt i ser. Jeśli używasz alternatywy dla nabiału, upewnij się, że jest on wzbogacony zarówno w wapń, jak i witaminę D. Będziesz także chciał sprawdzić zawartość białka. Produkty bezmleczne, takie jak mleko sojowe, naturalnie zawierają białko, ale w innych trzeba je dodać.

Żywność białkowa

Referencyjne spożycie białka (DRI) dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 13 gramów dziennie. Tę ilość można znaleźć w około 2 uncjach wysokobiałkowej żywności każdego dnia. Wymóg ten można spełnić za pomocą kilku porcji pokarmów o wyższej zawartości białka lub kilku porcji pokarmów o niższej zawartości białka w ciągu dnia.

Pokarmy, które mogą pomóc Twojemu maluchowi w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, obejmują:

Fasola i soczewica, od 8 do 9g na 1/2 szklanki ugotowanej
Mięso, drób i owoce morza, 7g na uncję
Jajka, 6g na duże jajko
Jogurt, 5g na 6 uncji
Produkty pełnoziarniste (quinoa, brązowy ryż, owies), 3 do 4 g na 1/2 szklanki ugotowanej
Tofu, 3g na uncję
Orzechy i nasiona (posiekane), od 2 do 3 g na 2 łyżki stołowe

Aby zmniejszyć spożycie sodu, częściej podawaj pieczone lub grillowane mięsa niż wędliny lub wędliny o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak hot dogi, bekon i wędliny.

Ziarna

Małe dzieci powinny codziennie dostawać od 1 do 3 uncji zbóż. Chociaż uncje nie znaczą dla większości z nas zbyt wiele w odniesieniu do zbóż, to zalecenie sprowadza się do włączenia żywności na bazie zbóż do większości posiłków.

DGA stwierdza, że co najmniej połowa spożycia zbóż powinna być w postaci pełnych ziaren, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, całe płatki owsiane i inne minimalnie przetworzone produkty spożywcze. Te produkty dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych niż ich rafinowane odpowiedniki.

Chociaż produkty pełnoziarniste i zrobione z nich produkty dostarczają więcej składników odżywczych, należy pamiętać, że konsystencja i smak produktów pełnoziarnistych mogą od razu nie odpowiadać preferencjom malucha. Kontynuuj wystawianie malucha na pełnoziarniste pokarmy, aby budować jego znajomość i oferować różnorodność.

1-uncjowe porcje produktów zbożowych
Żywność	Wielkość porcji
Bajgiel	1 mini
Chleb	1 kromka
Płatki zbożowe, gotowe do spożycia	1 filiżanka
Krakersy w stylu klubowym	7
Naleśnik	1 (4 1/2 cala)
Makaron, gotowany	1/2 kubka
Ryż, gotowany	1/2 kubka
Tortilla, kukurydza lub mąka	1 mały (6 cali)

Warzywa

Wytyczne sugerują spożywanie od 2/3 do 1 szklanki warzyw każdego dnia. Ile warzyw może zjeść maluch, zależy od wieku i preferencji.

Staraj się oferować różnorodne warzywa w ciągu tygodnia i pamiętaj, że nawet jeśli dziecko nie zje danego warzywa, posiadanie go na stole nadal liczy się jako ekspozycja. Może upłynąć ponad 15–20 ekspozycji, zanim dziecko poczuje się bezpiecznie i na tyle zaznajomione z jedzeniem, aby go wypróbować.

Wybór według koloru ułatwia oferowanie różnorodności. Pomyśl pomarańczowe warzywa (marchew, dynia, słodkie ziemniaki) jednego dnia, zielone warzywa (szpinak, brokuły, zielenina) następnego, warzywa z białym miąższem (ogórki, kabaczki, ziemniaki) następnego dnia i tak dalej.

Nowa DGA obejmuje następujące produkty spożywcze z grupy warzyw:

Ciemnozielone warzywa
Warzywa pomarańczowe i czerwone
Fasola, groch i soczewica
Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki

Owoce

Wytyczne zalecają, aby małe dzieci dostawały codziennie od 1/2 do 1 szklanki owoców. Większość z nich powinna pochodzić z całych owoców (świeżych lub mrożonych), a nie z soku owocowego, aby Twoje dziecko nie przegapiło niezbędnego błonnika. Zarówno DGA, jak i Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zalecają ograniczenie spożycia soku do 4 uncji dziennie.

Tłuszcze i oleje

Według American Heart Association małe dzieci powinny dążyć do tego, aby około 30% przyjmowanej energii pochodziło z tłuszczów. To zalecenie kończy się na około 25-35 gramów tłuszczów i olejów dziennie. Większość tego tłuszczu będzie dostarczana w innych pokarmach, którymi karmisz swoje dziecko, takich jak masło orzechowe na kanapce, olej używany do pieczenia warzyw, tłuszcz w łososiu, masło w bułce i tak dalej.

Włącz do diety swojego dziecka źródła tłuszczów, takie jak orzechy, awokado i tłuste ryby (łosoś i tuńczyk to kilka, których warto spróbować). Do gotowania używaj tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej z awokado. Zdecyduj się na masło karmione trawą, aby poprawić odżywianie wszystkich członków rodziny.

Dodatki

A co z żywnością, która nie pasuje idealnie do jednej z tych kategorii, jak słodycze? W rzeczywistości nawet jeśli wytyczne sugerują unikanie słodyczy dla młodszych dzieci, prawdopodobnie natkną się one na nie w życiu codziennym. Nie przypisując żadnej wartości moralnej do żywności i zachowując neutralność w rozmowie o żywności, możemy pomóc naszym dzieciom słuchać ich ciał o tym, czego chcą, co wybierają i co sprawia, że czują się najlepiej.

Nowe wytyczne zalecają, aby małe dzieci poniżej 2 roku życia nie były karmione żadnym dodanym cukrem, co wyklucza produkty spożywcze, takie jak ciasta, cukierki, lody i słodzone napoje. Ogólnie rzecz biorąc, nieoferowanie tych produktów dzieciom poniżej 2 roku życia może pomóc zminimalizować dodatek cukru w ich diecie. Jednak posiadanie planu wprowadzenia tych pokarmów jako opcji po ukończeniu 2 roku życia jest ważne dla zachowania zdrowego związku dziecka z jedzeniem.

DGA sugeruje ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10% wszystkich kalorii. Inni eksperci ds. zdrowia sugerują jednak, że limit ten powinien być jeszcze niższy. American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż 6% kalorii z dodanych cukrów.

O gęstości składników odżywczych

Gęstość składników odżywczych to termin używany do opisania, ile składników odżywczych dostarcza żywność w danej ilości. Niektóre produkty spożywcze zawierają więcej składników odżywczych w mniejszym opakowaniu niż inne. Może to być pomocne dla małych dzieci, które mogą jeść mniejsze ilości w ciągu dnia.

Na przykład tylko 1/2 szklanki sera ricotta liczy się jako pełna szklanka mleka. To pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania Twojego malucha na mleko. Dodaj do tego jeden plasterek twardego sera, a zapotrzebowanie Twojego dziecka na nabiał zostanie spełnione dzięki pokarmom, które są gęstsze niż zalecane 2 szklanki mleka.

Jeśli masz lekkie jedzenie, wybieranie pokarmów o większej zawartości składników odżywczych i zajmujących mniej miejsca w brzuchu może być pomocne w zaspokajaniu ich potrzeb żywieniowych.

Należy pamiętać, że dzieci w naturalny sposób przestają jeść, gdy są pełne. Presja, by jeść więcej niż chcą, może spowodować, że nie będą słuchać wewnętrznych sygnałów swojego ciała. Należy również pamiętać, że koncentrację typowego malucha można zmierzyć w zaledwie kilka minut, więc oczekiwanie, że będzie siedział przy stole do posiłku przez 30 minut, może nie być realistyczne.

Najlepszą radą jest zaoferowanie maluchowi różnorodnych wyborów przy każdym posiłku i przekąsce, w tym co najmniej jednej rzeczy, o której wiesz, że lubi, i umożliwienie mu wyboru z tych opcji, co i ile je.

DGA zauważa, że produkty wzbogacone sprzedawane dla niemowląt i małych dzieci nie są konieczne do spełnienia wymagań żywieniowych małych dzieci, o ile dokonywane są wybory żywności o dużej zawartości składników odżywczych.

W przypadku większości małych dzieci oferowanie różnorodnych pożywnych pokarmów wystarczy, aby spełnić ich wymagania dotyczące wzrostu i rozwoju. Oprócz przyjmowania składników odżywczych, ważnym aspektem zachęcania do „zdrowego odżywiania” u małych dzieci i małych dzieci jest wspieranie zdrowych relacji z jedzeniem.

Staraj się unikać kategoryzacji żywności jako „dobre” lub „złe”, „zdrowe” lub „niezdrowe” oraz „czyste” lub „śmieciowe”. Zamiast tego porozmawiaj o smaku jedzenia, kolorach, które dziecko widzi na stole i fakturach, które odczuwa.

Teraz, gdy już wiesz, ile z każdej grupy żywności powinien spożywać Twój maluch każdego dnia, spróbuj się zrelaksować i dobrze bawić z jedzeniem. Zachowaj pozytywne nastawienie do posiłków i odkrywania nowych produktów spożywczych. W końcu ten etap trwa tak krótko.

Nie martw się więc, jeśli Twoje dziecko nie zjada dziś pełnej zalecanej ilości zbóż; prawdopodobnie będą jutro, więc po prostu kontynuuj oferowanie. Ich spożycie w ciągu kilku dni lub tygodnia jest ważniejsze niż to, co jedzą w danym dniu.