Ruminujące myśli: jak je zatrzymać

Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza rozmyślań, zwłaszcza gdy czują się zmartwieni lub smutni. Osoba może rozmyślać o swoich obawach związanych ze zbliżającą się wizytą u lekarza lub testem, podczas gdy student zbliżający się do ukończenia szkoły może rozmyślać o niezaliczeniu egzaminów końcowych.

Niektóre potencjalne czynniki wywołujące rozmyślania obejmują:

• specyficzny stresor, taki jak nieudany związek
• niedawne traumatyczne wydarzenie
• perfekcjonizm
• niska samo ocena
• nadchodzące stresujące wydarzenie, takie jak egzaminy końcowe lub ważny występ
• w obliczu strachu lub fobii, na przykład osoba bojąca się igieł podczas badania krwi
• w oczekiwaniu na informacje o zdarzeniu potencjalnie zmieniającym życie, takim jak wyniki badań lekarskich lub zatwierdzenie pożyczki

Ciągłe rozmyślanie, szczególnie gdy dana osoba doświadcza innych objawów psychicznych, może sygnalizować stan zdrowia psychicznego.

Wiele schorzeń psychicznych może powodować rozmyślanie, ale przeżuwanie myślenia może również nasilać objawy niektórych istniejących wcześniej schorzeń. Te schorzenia obejmują:

• Depresja: Osoba cierpiąca na depresję może rozmyślać o bardzo negatywnych lub autodestrukcyjnych myślach. Na przykład mogą mieć obsesję na punkcie przekonania, że ​​są niegodni, niewystarczająco dobrzy lub skazani na porażkę.
• Lęk: Osoby cierpiące na stany lękowe mogą rozmyślać o konkretnych obawach, takich jak myśl, że coś złego stanie się ich rodzinie. Mogą też rozmyślać bardziej ogólnie, nieustannie skanując swój umysł w poszukiwaniu rzeczy, które mogą pójść nie tak.
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD): Osoby cierpiące na OCD mogą czuć się przytłoczone natrętnymi myślami o rzeczach, które mogą pójść nie tak. Aby złagodzić te myśli, mogą angażować się w rytuały, takie jak sprawdzanie zamków w drzwiach, sprzątanie lub liczenie.
• Fobie: Osoby cierpiące na fobie mogą rozmyślać o swoich lękach, szczególnie gdy napotkają źródło swojej fobii. Na przykład osoba cierpiąca na fobię pająkową może nie być w stanie myśleć o niczym innym jak tylko o swoim strachu, gdy znajduje się w tym samym pokoju co pająk.
• Schizofrenia: Osoby chore na schizofrenię mogą rozmyślać o nietypowych myślach lub lękach lub mogą czuć się rozproszone przez natrętne głosy i halucynacje. Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby chore na schizofrenię, które rozmyślają o piętnie społecznym związanym z tą chorobą, mogą być bardziej podatne na depresję.

Rozmyślanie może być również oznaką innych schorzeń psychicznych. Na przykład osoba zmagająca się ze współuzależnieniem może rozmyślać o strachu przed porzuceniem, podczas gdy osoba cierpiąca na zaburzenia odżywiania może nie być w stanie przestać myśleć o swojej diecie i planie ćwiczeń.

Liczne strategie mogą pomóc Ci przestać myśleć rozmyślając. Osoby cierpiące na depresję, stany lękowe lub inne zaburzenia psychiczne mogą stwierdzić, że muszą wypróbować kilka strategii, zanim jedna zadziała.

Przydatne może być śledzenie skutecznych strategii, aby w przypadku, gdy rozmyślne myślenie wydaje się przytłaczające, można było skorzystać z listy metod, które zadziałały wcześniej.

Poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne:

• Unikaj czynników wyzwalających myślenie rozmyślające: Niektórzy ludzie uważają, że określone czynniki wyzwalają myślenie rozmyślające. Mogą chcieć ograniczyć dostęp do tych czynników wyzwalających, jeśli jest to możliwe bez pogarszania jakości ich życia. Na przykład osoba może spróbować przejść na dietę medialną, jeśli wiadomości wprawią ją w depresję, lub może przestać czytać magazyny o modzie, jeśli te publikacje sprawią, że poczuje się nieatrakcyjna.
• Spędzaj czas na łonie natury: badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że osoby, które wybrały się na 90-minutowy spacer na łonie natury, zgłaszały po spacerze mniej objawów przeżuwania myślenia niż osoby, które zamiast tego spacerowały po obszarze miejskim.
• Ćwiczenia: Liczne badania wykazały, że ćwiczenia mogą poprawić zdrowie psychiczne, szczególnie w miarę upływu czasu. Jednak badanie z 2018 roku wykazało, że nawet pojedyncza sesja ćwiczeń może zmniejszyć objawy myślenia rozmyślającego wśród pacjentów hospitalizowanych z diagnozą zdrowia psychicznego. Ludzie mogą stwierdzić, że najlepsze rezultaty daje im połączenie ćwiczeń z czasem spędzonym na świeżym powietrzu.
• Rozproszenie uwagi: Zakłóć cykle rozmyślań czymś rozpraszającym. Myślenie o czymś interesującym i złożonym może pomóc, a ulgę mogą również przynieść zabawne, wymagające zajęcia, takie jak złożone łamigłówki.
• Przesłuchanie: Ludzie mogą próbować przesłuchiwać rozmyślające myśli, uznając, że mogą one nie być pomocne lub nie opierać się na rzeczywistości. Perfekcjoniści powinni sobie przypominać, że perfekcjonizm jest nieosiągalny. Ci, którzy mają tendencję do zajmowania się tym, co myślą inni, powinni wziąć pod uwagę, że inni są bardziej zainteresowani ich własnymi, dostrzeganymi niedociągnięciami i obawami.
• Zwiększ poczucie własnej wartości: Niektórzy ludzie rozmyślają, gdy słabo radzą sobie z czymś, co jest dla nich bardzo ważne, na przykład ukochanym sportem lub ważnym osiągnięciem w nauce. Rozwijając swoje zainteresowania i budując nowe źródła poczucia własnej wartości, człowiek może sprawić, że pojedyncza porażka będzie mniej trudna.
• Medytacja: Medytacja, zwłaszcza medytacja uważności, może pomóc osobie lepiej zrozumieć związek między jej myślami i uczuciami. Z biegiem czasu medytacja może zapewnić ludziom większą kontrolę nad pozornie automatycznymi myślami, ułatwiając unikanie rozmyślań.

Alternatywnie terapia może pomóc osobie odzyskać kontrolę nad myślami, wykryć oznaki myślenia rozmyślającego i wybrać zdrowsze procesy myślowe.

Niektóre formy terapii zdrowia psychicznego, takie jak terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na ruminacji (RFCBT), są w szczególności ukierunkowane na myślenie ruminacyjne, aby pomóc osobie uzyskać większą kontrolę nad swoimi myślami.

Podczas gdy tradycyjna terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zmianie treści myśli, RFCBT próbuje zamiast tego zmienić proces myślenia.

Sporadyczne rozmyślania niekoniecznie oznaczają poważny problem zdrowia psychicznego. Osoby, które potrafią zapanować nad swoimi myślami, stosując strategie takie jak ćwiczenia lub odwrócenie uwagi, mogą nie potrzebować opieki medycznej.

Ponieważ jednak rozmyślanie może sygnalizować stan zdrowia psychicznego, ważne jest, aby potraktować to poważnie.

Idź do lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego, jeśli:

• rozmyślania to codzienność, która utrudnia skupienie się, funkcjonowanie lub poczucie szczęścia
• angażowanie się w złożone rytuały to jedyny sposób na uzyskanie kontroli nad rozmyślaniem
• objawy zdiagnozowanego stanu zdrowia psychicznego nasilają się
• myśli rozmyślające obejmują myśli o samobójstwie lub samookaleczeniu

Choroba psychiczna może wydawać się trwała i przytłaczająca, ale można ją wyleczyć. Możesz zapytać pracownika służby zdrowia o leki, terapię i potencjalnie korzystne zmiany w stylu życia.

Myślenie rozmyślające istnieje na kontinuum.

Dla niektórych osób rozmyślanie jest przejściowym nieprzyjemnym doświadczeniem, podczas gdy u innych może powodować poczucie, że ich umysł wymknął się spod kontroli, co prowadzi do objawów depresji lub lęku.

Ruminacyjne myślenie może przekonać osobę, że jest zła lub że powinna odczuwać chroniczny wstyd lub poczucie winy.

Ważne jest, aby nie słuchać tych niedokładnych i szkodliwych myśli.

Leczenie i proste zmiany stylu życia mogą pomóc w zaprzestaniu rozmyślań i objawów psychologicznych, które one powodują. Jeśli jednak natrętne myśli i związane z nimi objawy lub stany staną się nie do opanowania, należy udać się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.