Sposoby na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu

Ćwicz regularnie

Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne nieznacznie obniżają poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu lub lipoprotein o dużej gęstości (HDL).

Do czego więc należy dążyć, opracowując rutynę aktywności fizycznej?

Oto podział:

• Zacznij powoli: kluczem do włączenia większej ilości ćwiczeń jest rozpoczęcie od tego, czym możesz zarządzać i od tego budować. Możesz zacząć od 15 do 20 minut lekkiej aktywności dziennie, takiej jak spacery lub pływanie. Gdy wejdziesz w ruch, możesz zwiększyć skalę swojej aktywności.

• Cotygodniowa aktywność: chcesz w końcu osiągnąć co najmniej 150 minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności tygodniowo. To około 30 minut dziennie — nie licząc rozgrzewki i ochłodzenia — przez pięć z siedmiu dni.

• Intensywność: najlepiej, jeśli chcesz się wysilić bez nadmiernego wysiłku. Podczas ćwiczeń powinieneś być w stanie rozmawiać bez zbytniej utraty oddechu. W tym duchu nie powinieneś być w stanie śpiewać podczas ćwiczeń. Pomocne może być wzięcie udziału w zajęciach fitness lub praca z trenerem, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

Spożywaj zdrową dietę

To, co jesz, ma duży wpływ na poziom cholesterolu, więc zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na zarządzanie nimi. Wiadomo, że kilka diet pomaga obniżyć poziom cholesterolu, w tym dieta DASH i dieta terapeutycznych zmian stylu życia (TLC).

Kluczami do tych podejść są:

• Zdrowsze tłuszcze: dąż do zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, takich jak wołowina, wieprzowina, ser i boczek. Zamiast tego rozważ źródła zdrowego, nienasyconego tłuszczu, takie jak orzechy, ryby, fasola, drób (bez skórki) i produkty sojowe. Należy również unikać tłuszczów trans, takich jak w smażonych produktach spożywczych, produktach mlecznych, wypiekach i przetworzonej żywności.

• Błonnik: Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak warzywa liściaste, chleb pełnoziarnisty i fasola, obniżają poziom cholesterolu, który jest wchłaniany przez układ trawienny.

• Świeże owoce i warzywa: Diety bogate w świeże owoce i warzywa stymulują produkcję stanoli roślinnych, które podobnie jak błonnik mogą zapobiegać wchłanianiu cholesterolu.

• Kwasy tłuszczowe Omega 3: Wiadomo, że ten kwas tłuszczowy pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL bez podnoszenia poziomu LDL. Łosoś, tuńczyk i inne ryby są doskonałym źródłem kwasów omega 3, a także nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.

• Sól: jeśli spożycie soli jest wysokie, istnieje większe ryzyko chorób serca. Obecnie zaleca się spożywanie mniej niż 2300 mg, czyli około łyżeczki dziennie. Uważaj na żywność pakowaną, ponieważ często ma ona wyższą zawartość soli.

• Cukry: Podobnie jak w przypadku soli, musisz ograniczyć dodawanie cukrów. Kupując żywność pakowaną, uważaj na składniki takie jak glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i sacharoza (między innymi). Ogranicz lub wytnij ciasta, ciasteczka i inne cukierki.

Uzyskaj kontrolę nad cukrzycą i innymi schorzeniami

Badania powiązały wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów z innymi schorzeniami, takimi jak choroba tarczycy, zespół metaboliczny i cukrzyca. Upewnij się, że postępujesz zgodnie ze swoim leczeniem i regularnie odwiedzasz swojego lekarza w celu rutynowego monitorowania swojego stanu (takiego jak poziom tarczycy lub glikozylowana hemoglobina).

Badania powiązały również przewlekły stres z wysokim poziomem cholesterolu, więc znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.

Podejścia do redukcji stresu obejmują:

• Poprawa jakości snu
• Medytacja i ćwiczenia
• Szukanie wsparcia u rodziny i przyjaciół
• Leczenie chorób psychicznych, takich jak lęk i depresja
• Opracowywanie strategii radzenia sobie z gniewem

Przestań palić

Palenie powoduje choroby płuc i może również wpływać na serce. Palenie jest również powiązane z wysokim poziomem cholesterolu i promowaniem tworzenia szczególnie szkodliwej formy LDL, zwanej utlenionym LDL. Ta forma LDL może przyczyniać się do miażdżycy, która może doprowadzić do zamknięcia naczyń w organizmie.

Weź leki, jeśli ich potrzebujesz

Udowodniono, że wiele leków dostępnych na rynku pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także zapobiegać chorobom serca i śmierci. Najlepiej byłoby, gdyby te leki były stosowane wraz z modyfikacją stylu życia.

Można przepisać kilka klas leków:

• Statyny (Lipitor (atorwastatyna), Lescol (Fluwastatyna) i inne)

• Sekwestranty kwasów żółciowych (takie jak Welchol (colesevelam) i Questran (cholestyramina))

• Fibraty (Antara i Tricor (fenofibrat), Lopid (gemfibrozil) i inne)
• Inne leki (inhibitory PSCK9, inhibitory ACL, kwasy tłuszczowe omega 3)

Jeśli przepisano Ci którykolwiek z tych leków, upewnij się, że stosujesz się do zaleceń lekarza i pamiętaj o skutkach ubocznych lub reakcjach niepożądanych.

W bardzo rzadkich przypadkach, zwłaszcza gdy wysoki poziom cholesterolu ma podłoże genetyczne, leki i zmiany stylu życia będą nadal niewystarczające. Można zastosować procedurę zwaną aferezą lipoproteinową. Wiąże się to z użyciem specjalistycznego sprzętu medycznego do usuwania cholesterolu z krwi.

Zbadaj możliwość stosowania suplementów

Dodatkowo dostępne są suplementy, które mogą również nieznacznie pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Nie ma wielu dostępnych badań dotyczących tych suplementów, ale dotychczas przeprowadzone badania wydają się korzystne.

Zanim wyruszysz do alejki ziołowej, omów swoje plany z lekarzem. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które już przyjmujesz. Ponadto niektóre z tych suplementów nie działają na wszystkich.

Bardziej popularne suplementy to:

• Olej rybny
• Ekstrakt z drożdży z czerwonego ryżu
• Czosnek
• Guggul
• Niacyna